Framar.bg 0
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Образование Спорт и туризъм Клинични пътеки Нормативни актове Бизнес Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти Промоционална брошура
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Тренировъчни съвети 10-те стратегии за изграждане на сила, които никога няма да бъдат забравени

10-те стратегии за изграждане на сила, които никога няма да бъдат забравени

от 13 ное 2016г.
Автор: Костадин Йочев
10-те стратегии за изграждане на сила, които никога няма да бъдат забравени - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Има много начини за изграждане на по-голяма сила, но 10 от тях вече са се превърнали в класика и позволяват прескачане на границите. Те никога няма да бъдат оставени „в ъгъла“. Кои са тези стратегии? Вижте ги:

Усвоете „Големите четири“

Клековете, мъртвата тяга, вдигането от лежанка и раменните преси са най-добрите упражнения за подобряване на силата. Набиранията на лост и гребането с дъмбели и щанга също са страхотни движения, но първите четири трябва да са в основата на вашите тренировъчни програми, а всички останали са само подпомагащи, за да създадете баланс между избутващите мускули и тази, които работят в издърпващите упражнения.

Използвайте първо щангите

Забравете за модерните уреди в залите! Щангата е кралят, а дъмбелите кралицата, всички останали фитнес уреди са шутове и пажове – имат своето място, но не са от съществено значение. Започвайте вашите тренировки с щанга, залагайки на „Голямата четворка“, описана по-горе. Щангите позволяват поставянето на много голяма тежест върху тях, така че са първата стъпка към увеличаване на мускулната сила. След като направите всички упражнения с щанга, тогава можете да преминете към дъмбелите и упражненията с тежестта на тялото.

Оставете нещата възможно най-прости

Някои треньори усложняват прекалено много тренировките на своите клиенти, като им задават определена скорост на повторенията като например 3 секунди за вдигането и 2 секунди за свалянето на тежестта. Вижте, това е много затормозяващо и трениращият започва да мисли за времето, вместо за работата на мускула. Достатъчно е да се фокусирате върху вдигането и свалянето на тежестта с добър контрол, като правите пауза около 1 секунда в горната част на амплитудата. С използването на зададено темпо, вие можете да намалите напрежението в мускулите си или да се наложи да ползвате по-малки тежести, за да завършите сериите си, а единственият начин да увеличите силата си е като прогресивно увеличавате използваните тежести.

Водете си регистър

След всяка тренировка, описвайте упражненията си, сериите, повторенията и използваните тежести! Отбележете сериите с най-големите тежести и броя на повторенията, които сте успели да направите с тях! Постоянно се стремете да подобрявате тези цифри!

Не се претоварвайте

Стремете се да се придържате към 3-4 упражнения в тренировката! Когато сесията ви е по-кратка, вие ще можете да се възползвате от предимствата на хормоналните колебания. Когато правите тренировки с много на брой упражнения, хормоните постепенно влизат в норма и не ви оказват голяма помощ в увеличаването на силата. Всичко, което ви е нужно е едно от упражненията от голямата четворка, едно или две асистиращи упражнения, които още повече увеличават силата ви за изпълнение на главното упражнение и едно упражнение за коремния корсет или специално упражнение според вашите цели.

Придържайте се към 5 серии

Вие трябва да използвате много различни диапазони на повторенията, но петте серии са се доказали като най-ползотворни, що се отнася до увеличаване на силата и на мускулния размер. Ако правите едно от големите 4 упражнения, ще установите, че след петата серия вие не можете да направите повторенията с правилната форма.

Добавяйте тежестите бавно

Основната причина хората да достигат до застой и да покачват бавно силата си е, че много рано започват да тренират с голяма тежест. Оставете егото си извън залата и използвайте с 10% по-малки тежести, с които можете да направите зададената серия. Увеличавайте тежестта във всяка тренировка, но не повече от 4 килограма! Така няма да влизате в застой.

Отидете до хълмовете

Кардиото е задължително, ако искате да бъдете изчистени и здрави, но дългото каране на колело или бягането увеличават хормоните, които разрушават мускулната тъкан. За да бъдете по-силни и релефни, правете кратки кардио сесии, но с голяма интензивност!

Отидете до някой средно стръмен хълм и спринтирайте до върха му!

Бавно слезте до долната му част и отново спринтирайте нагоре! В първата ви тренировка направете наполовина от спринтовете, които мислите, че можете да направите! С всяка следваща, правете по два допълнителни спринта! Продължете така докато стигнете до момента, в който не можете да продължите! След това можете да правите серии за време, като се стремите с всеки изминал път да подобрявате времето от предишната си тренировка.

Балансирайте тренировките си

Каквото правите упражнения за едната част на тялото си, правете същото и за другата! Спазвайте това правило и така ще се предпазите от контузии и ще избегнете мускулния дисбаланс. Например, ако правите клек с щанга (основно упражнение за предната част на бедрата), след това направете и римска мъртва тяга (упражнение, удрящо много силно задната част на бедрата). Упражненията за гърди се балансират с такива за гръб. Не е задължително да правите балансиращите упражнения в една и съща тренировка, но се стремете това да стане в една и съща седмица. Като правило, следвайте съотношението 2:1 по отношение на издърпващи към избутващи упражнения! Ако правите вдигане от лежанка в понеделник, вторник задължително трябва да изпълните набирания, а в сряда странично повдигане на ръцете с дъмбели, като пример за спазване на горното правило.

Правете упражненията правилно. Формата е от ключово значение

Всяко упражнение трябва да се прави като по учебник. Когато нямате сила да изпълните повдигането чисто, по-добре е да намалите използваната тежест, отколкото да се стремите да повдигнете на всяка цена, дори и с компромиси от правилната форма. Например, ако не държите гърба си изправен при изпълнение на клек или мъртва тяга, има огромен риск при прививане на гръбнака да защипете някой нерв и тогава болката е неописуема, а може да се стигне и до много по-сериозна травма, която да ви извади от залата за дълго време. 

Още по темата:
  • Топ 10 на най-дразнещите неща, които хората правят във фитнеса Топ 10 на най-дразнещите неща, които хората правят във фитнеса
  • Върховната силова тренировка за колоездачи Върховната силова тренировка за колоездачи
  • Силова тренировка в бокса - 1 част Силова тренировка в бокса - 1 част
  • Тренировъчна програма за сила 5х5 Тренировъчна програма за сила 5х5
5.0/5 1 оценка

Продукти свързани със СТАТИЯТА

ОСТРОВИТ ТРИ КРЕАТИН МАЛАТ неовкусен 250 г
35.95лв.

ОСТРОВИТ ТРИ КРЕАТИН МАЛАТ неовкусен 250 г

СУИДИШ СУПЛЕМЕНТС ZMA капсули * 120
42.95лв.

СУИДИШ СУПЛЕМЕНТС ZMA капсули * 120

ЕКДИСТЕРОН капсули * 90 ВЕМОХЕРБ
66.75лв.

ЕКДИСТЕРОН капсули * 90 ВЕМОХЕРБ

ОСТРОВИТ ТРИ КРЕАТИН МАЛАТ ОВКУСЕН 300 г
37.95лв.

ОСТРОВИТ ТРИ КРЕАТИН МАЛАТ ОВКУСЕН 300 г

НУТРИМ ХАЙ - ФИТ СПЕШЪЛ 1000 гр. с вкус на ягода
32.40лв.

НУТРИМ ХАЙ - ФИТ СПЕШЪЛ 1000 гр. с вкус на ягода

ОСТРОВИТ ТРИ КРЕАТИН МАЛАТ прах 300 г
37.95лв.

ОСТРОВИТ ТРИ КРЕАТИН МАЛАТ прах 300 г

Коментари към 10-те стратегии за изграждане на сила, които никога няма да бъдат забравени

От сайта
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте 10-те стратегии за изграждане на сила, които никога няма да бъдат забравени
    www.framar.bg 
    на 15 July 2025 в 00:25
    Коментирайте "10-те стратегии за изграждане на сила, които никога няма да бъдат забравени"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Препоръки и съвети за правилно провеждане на тренировките
  • Най-добрите 5 упражнения за по-тънки и елегантни прасци
  • Пълна програма за тренировка само с дъмбели за начинаещи
  • Най-добрите упражнения за рамене за жени, с които се подобрява позата на тялото
  • Тренировъчна програма на Дориан Йейтс
  • Как се тренира трапецовидния мускул?
  • 6 упражнения в басейн, с които да поддържате форма през лятото
  • 7 упражнения за начинаещи, с които да тренирате в домашни условия
  • Тестовете за истинска сила - I част
  • Програма за натрупване на 5 килограма мускулна маса за 1 месец
  • Домашна тренировка с най-добрите упражнения за сила при жените над 50 - първа част
googletag.pubads().definePassback('/21812339056/Baner300600', [300, 600]).display();

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

Кои са летните фестивали, които ще посетите?

преди 64 дни, 3 часа и 41 мин.

За тези, които търсят работа като бавачка в София

преди 1358 дни, 11 часа и 56 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Къде изчезна пробиотикът Вивомикс?

преди 3 дни, 14 часа и 29 мин.

Експертиза на трайно намалена работоспособност ТЕЛК и ЛКК - какво трябва да знаете

преди 5 дни, 14 часа и 6 мин.

Шампионат по колоездене "Зелените пирамиди", гр. Стара Загора - 06.07.2025 година

преди 10 дни, 12 часа и 26 мин.

Защо не трябва да пием кафе преди кръвни изследвания - всичко което трябва да знаете

преди 17 дни, 8 часа и 36 мин.
Всички

АНКЕТА

Как ще ни повлияе приемане на еврото?

Виж резултатите

Е-АПТЕКА ПОСЛЕДНО ОБНОВЕНИ

ББ ТЕЙП КОПРИНЕНА КИНЕЗИО ЛЕНТА ЗА ЛИЦЕ 5 см / 5 м ЛИЛАВА

ББ ТЕЙП КОПРИНЕНА КИНЕЗИО ЛЕНТА ЗА ЛИЦЕ 5 см / 5 м БЕЖОВА

ВИТАВЕА МАНХАЕ ИНТИМА капсули * 30

РАЗПРЪСКВАТЕЛ ИНХ. B.WELL WN-112

МАНШЕТ ЗА МЕХ. MED-62/63 B.WELL

ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ

ЕНТЕРОЛ прах за перорална суспензия 250 мг * 20

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 14 юли 2025г. в 17:22:05

БОСВЕЛИЯ таблетки 307 мг * 60 NATURE'S WAY

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 14 юли 2025г. в 17:21:03

КОГНИПИЛ капсули * 30

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 14 юли 2025г. в 17:19:58

ЛИПОМЕЗИН таблетки * 30

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 14 юли 2025г. в 17:11:58

КОГНИПИЛ капсули * 30

Коментар на: Елена Александрова от 14 юли 2025г. в 16:43:03
При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
Данни на Фрамар ООД:
  • Фрамар ООД, ЕИК: 123732525, Стара Загора, ул. Петър Парчевич № 26, телефон: 0875 / 322 000, e-mail: office@framar.bg
  • За контакт
  • Borika
  • MasterCard
  • mastercard securecode
  • Visa
  • verified by visa
Информация:
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • Политика за използване на бисквитки
  • Право на отказ от договора
  • Рекламации
  • Доставка
  • Плащания
  • Отстъпки за регистрирани клиенти
  • Промоции и безплатна доставка
  • Често задавани въпроси
  • Карта на сайта
  • При възникване на спор, свързан с покупка онлайн, можете да ползвате сайта ОРС
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
БДА NextGenerationEU DMCA.com Protection Status
© 2007 - 2025 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival