10-те стратегии за изграждане на сила, които никога няма да бъдат забравени

от 13 ное 2016г.

Има много начини за изграждане на по-голяма сила, но 10 от тях вече са се превърнали в класика и позволяват прескачане на границите. Те никога няма да бъдат оставени „в ъгъла“. Кои са тези стратегии? Вижте ги:

Усвоете „Големите четири“

Клековете, мъртвата тяга, вдигането от лежанка и раменните преси са най-добрите упражнения за подобряване на силата. Набиранията на лост и гребането с дъмбели и щанга също са страхотни движения, но първите четири трябва да са в основата на вашите тренировъчни програми, а всички останали са само подпомагащи, за да създадете баланс между избутващите мускули и тази, които работят в издърпващите упражнения.

Използвайте първо щангите

Забравете за модерните уреди в залите! Щангата е кралят, а дъмбелите кралицата, всички останали фитнес уреди са шутове и пажове – имат своето място, но не са от съществено значение. Започвайте вашите тренировки с щанга, залагайки на „Голямата четворка“, описана по-горе. Щангите позволяват поставянето на много голяма тежест върху тях, така че са първата стъпка към увеличаване на мускулната сила. След като направите всички упражнения с щанга, тогава можете да преминете към дъмбелите и упражненията с тежестта на тялото.

Оставете нещата възможно най-прости

Някои треньори усложняват прекалено много тренировките на своите клиенти, като им задават определена скорост на повторенията като например 3 секунди за вдигането и 2 секунди за свалянето на тежестта. Вижте, това е много затормозяващо и трениращият започва да мисли за времето, вместо за работата на мускула. Достатъчно е да се фокусирате върху вдигането и свалянето на тежестта с добър контрол, като правите пауза около 1 секунда в горната част на амплитудата. С използването на зададено темпо, вие можете да намалите напрежението в мускулите си или да се наложи да ползвате по-малки тежести, за да завършите сериите си, а единственият начин да увеличите силата си е като прогресивно увеличавате използваните тежести.

Водете си регистър

След всяка тренировка, описвайте упражненията си, сериите, повторенията и използваните тежести! Отбележете сериите с най-големите тежести и броя на повторенията, които сте успели да направите с тях! Постоянно се стремете да подобрявате тези цифри!

Не се претоварвайте

Стремете се да се придържате към 3-4 упражнения в тренировката! Когато сесията ви е по-кратка, вие ще можете да се възползвате от предимствата на хормоналните колебания. Когато правите тренировки с много на брой упражнения, хормоните постепенно влизат в норма и не ви оказват голяма помощ в увеличаването на силата. Всичко, което ви е нужно е едно от упражненията от голямата четворка, едно или две асистиращи упражнения, които още повече увеличават силата ви за изпълнение на главното упражнение и едно упражнение за коремния корсет или специално упражнение според вашите цели.

Придържайте се към 5 серии

Вие трябва да използвате много различни диапазони на повторенията, но петте серии са се доказали като най-ползотворни, що се отнася до увеличаване на силата и на мускулния размер. Ако правите едно от големите 4 упражнения, ще установите, че след петата серия вие не можете да направите повторенията с правилната форма.

Добавяйте тежестите бавно

Основната причина хората да достигат до застой и да покачват бавно силата си е, че много рано започват да тренират с голяма тежест. Оставете егото си извън залата и използвайте с 10% по-малки тежести, с които можете да направите зададената серия. Увеличавайте тежестта във всяка тренировка, но не повече от 4 килограма! Така няма да влизате в застой.

Отидете до хълмовете

Кардиото е задължително, ако искате да бъдете изчистени и здрави, но дългото каране на колело или бягането увеличават хормоните, които разрушават мускулната тъкан. За да бъдете по-силни и релефни, правете кратки кардио сесии, но с голяма интензивност!

Отидете до някой средно стръмен хълм и спринтирайте до върха му!

Бавно слезте до долната му част и отново спринтирайте нагоре! В първата ви тренировка направете наполовина от спринтовете, които мислите, че можете да направите! С всяка следваща, правете по два допълнителни спринта! Продължете така докато стигнете до момента, в който не можете да продължите! След това можете да правите серии за време, като се стремите с всеки изминал път да подобрявате времето от предишната си тренировка.

Балансирайте тренировките си

Каквото правите упражнения за едната част на тялото си, правете същото и за другата! Спазвайте това правило и така ще се предпазите от контузии и ще избегнете мускулния дисбаланс. Например, ако правите клек с щанга (основно упражнение за предната част на бедрата), след това направете и римска мъртва тяга (упражнение, удрящо много силно задната част на бедрата). Упражненията за гърди се балансират с такива за гръб. Не е задължително да правите балансиращите упражнения в една и съща тренировка, но се стремете това да стане в една и съща седмица. Като правило, следвайте съотношението 2:1 по отношение на издърпващи към избутващи упражнения! Ако правите вдигане от лежанка в понеделник, вторник задължително трябва да изпълните набирания, а в сряда странично повдигане на ръцете с дъмбели, като пример за спазване на горното правило.

Правете упражненията правилно. Формата е от ключово значение

Всяко упражнение трябва да се прави като по учебник. Когато нямате сила да изпълните повдигането чисто, по-добре е да намалите използваната тежест, отколкото да се стремите да повдигнете на всяка цена, дори и с компромиси от правилната форма. Например, ако не държите гърба си изправен при изпълнение на клек или мъртва тяга, има огромен риск при прививане на гръбнака да защипете някой нерв и тогава болката е неописуема, а може да се стигне и до много по-сериозна травма, която да ви извади от залата за дълго време.

Още по темата: