Върховната силова тренировка за колоездачи

Колкото повече сила сложите върху педалите на велосипеда, толкова повече мощ ще произведете и съответно ще се движите по-бързо. Това е една от най-важните тези на колоезденето и точно това се търси, да се движиш бързо с относително по-малко усилия. Колкото по-силни са краката ви, толкова по-малък процент от общата ви сила ще е необходима за въртенето. Очевидно е, че квадрицепсите трябва да са силни, но има множество по-малки мускулни групи, които ако са укрепени по подходящия начин, могат да помогнат за облекчаване на част от напрежението в по-големите мускули. За да се изберат подходящите упражнения, които ще са от полза за велосипедиста, първо трябва да проучим нуждите на този спорт.

Физически изисквания на колоезденето

От гледна точка на силата, в колоезденето се изисква повтаряемост на силата или казано по друг начин, силова издръжливост. Тъй като тук има и елемент на баланс, стабилността също трябва да се превърне в един от крайъгълните камъни във вашата подготовка. И тъй като тук се изисква сила по време на движение, трябва да работите с фокус върху преминаването на пълната амплитуда на колоездаческото придвижване на коленете, бедрата и глезените, търсейки същите ъгли на натоварване във фитнес тренировката.

В колоезденето говорим не за силата като такава в силовите спортове, а по-скоро за мощ, която е производното на силата по скоростта. Когато въртите педалите, вие прилагате сила върху тях, а за да стане мощта ви най-голяма, трябва да произведете най-много сила с най-висока скорост.

Освен всичко казано, силовите тренировки в колоезденето са необходими и за увеличаване на костната плътност и за значително намаляване на рисковете от травми.

Периодизация на силовите тренировки

Решили сте да добавите и силови тренировки към седмичните ви колоездачески натоварвания... Откъде да започнете? Силовите тренировки трябва да следват периодизиран подход, за да се извлече максимума от тях. В предсъстезателната подготовка помислете за силови тренировки по 2-3 пъти седмично и следвайте прогресията в обсъдените по-надолу фази. Когато дойде колоездачният сезон, може да намалите силовите тренировки на веднъж седмично и да ползвате по-скоро поддържащи натоварвания.

Подготвителна фаза

Всички програми в тренировката за сила в колоезденето трябва да започват с подготвителната фаза. Тя помага на тялото да се адаптира към натоварванията с тежести по безопасен за него начин. Ако никога не сте влизали във фитнеса или пък дълго време сте залагали по-скоро на работата с велосипеда, може би е по-добре да имате по-дълга подготвителна фаза, защото тялото ви трябва да се пригоди към новите изисквания, представени пред него. Това е времето за учене и придобиване на подходящата техника на изпълнение на упражненията, както и за справяне с различните типове ограничения. Интензитетът тук е по-лек и като цяло, фазата продължава минимум 2 седмици.

По време на подхотвителния период може да усетите чувствителна разлика в тялото си, докато то прави нервно-мускулни адаптации и мускулите, и ума ви станат едно цяло. Организмът ви ще синхронизира мускулните влакна и ще ги научи да се съчетават така, че да ви осигуряват повече сила и издръжливост. Адаптацията продължава дори в първите 8-10 седмици на силовата ви тренировка.

Фаза на хипертрофия

Тази част е насочена към мускулния растеж. Хипертрофията ще помогне да се увеличи площта на напречното сечение на мускулните влакна. Може би ще си кажете, че велосипедистите нямат нужда от голяма мускулна маса, но увеличеният размер може да доведе до повишена сила и до по-добър метаболизъм.

Фазата на хипертрофия трява да продължи около 4 седмици. От всяко упражнение се правят по 3-6 серии с 6-12 повторения с тежести между 67 и 85% от максималните ви възможности за него в 1 повторение. Почивките между сериите са от 30 до 90 секунди. Ако не знаете колко е максималната ви сила за 1 повторение за всяко упражнение, но се страхувате да рискувате с големи тежести, тогава използвайте такава тежест, която е достатъчно натоварваща за вас за последните 2-3 повторения от всяка серия (идеята е да не се използват прекалено леки тежести, с които можете да изпълнявате упражнението до безкрай).

Фаза за сила

Тази фаза е насочена към увеличаване на максималната сила, която вашите мускули ще са способни да възпроизведат. Тук ще се изисква по-малко повторения с по-висок интензитет. Важно е да се спазва правилната форма на упражненията, за да са те ефективни и безопасни. По-начинаещите правят по 1 повторение с тежест до 80% от максималната, която тялото им е способно да вдигне, а напредналите по 2 повторения с повече от 85% от максималната за тяхната сила. Сериите за сила при колоездачите са 4-6 за упражнение, а почивката е между 2 и 5 минути – това е важно за правилното възстановяване. Фазата за сила продължава до 4 седмици.

Фаза за мощ

Фазата се счита за най-експлозивната, тъй като мощта включва и скоростта, която се получава от движението. За разлика от бодибилдърите, които в тази част на подготовката включват щангистките изтласквания и изхвърляния, в за колоездачите препоръчваме експлозивните и плиометричните упражнения, включително скокове върху кутия, скок от клек, хвърляне на медицинска топка... Тук се изисква отново добра форма на изпълнението и силен фокус. Скоростта остава най-важният елемент във фазата на изграждане на мощ, тъй като във финалните спринтове се изисква кратък, но много интензивен изблик на свръх натоварване. Тази фаза на подготовката продължава от 2 до 4 седмици, като тя може да бъде интегрирана и в тренировките от предходната фаза.

Фаза на изграждане на издръжливост

За всеки колоездач, това може би е най-важната фаза, защото в този спорт мускулите се нуждаят от издържливост да произвеждат сила многократно и за дълги периоди от време. Отново времето за изпълнението е около месец. Упражненията се правят в 2-3 серии по 15-25 повторения. Използваните тежести са по-леки, за някои в началото може да им се стори, че не е особено предизвикателно, но при 25 повторения, последните ще ви се струват сякаш повдигате планина. Почивките тук са по-кратки, не повече от 30 секунди.

Фаза на поддръжка

Тъй като тази фаза се изпълнява във времето на по-интензивни тренировки „на терен“ с велосипеда, умората ще си казва думата и трябва да балансирате нещата, за да имате сила за същината на този спорт. Тук се работи за задържане на вече изграденото, не трябва да добявяте нищо ново, сериите са малко, повторенията също, а и използваните тежести не трябва да са много големи. По-големите натоварвания и енергията си насочете към въртенето на педалите.

Върховна силова тренировка за колоездачите

След като вече изяснихме периодите за силова подготовка, нека преминем и към всички онези упражнения, които ще ви помогнат да бъдете по-бързи и като цяло по-добри колоездачи. Разбира се, основно ще наблегнем на упражненията за долна част на тялото, но няма да пренебрегнем и някои от мускулните групи в горната част, които са в основата на доброто представяне както при финалните спринтове, така и при изкачванията.

Клек с щанга/гоблет клек

Тези два клека работят много добре за квадрицепсите и за седалищните мускули, които са основните „двигатели“ при педалирането. Ако сте по-уверени и опитни във фитнес залата, можете да работите с по-големи тежести и да изпълнявате традиционния клек с щанга върху раменете. В случай че до момента не сте влизали в тренировъчната зала, а сте наблягали главно на колоезденето, тогава по-добър и безопасен вариант за вас е гоблет клекът. Можете да видите изпълнението му стъпка по стъпка, като последвате активната връзка.

Стремете се да клякате до получаване на прав ъгъл в коленете, за да постигнете обхвата на движение, което се получава при натискането на педалите на велосипеда. Именно по тази причина не е необходимо да правите пълен или дълбок клек. Друго важно нещо, на което да обърнете внимание, е концентричната фаза на клека, а именно при изправянето, защото в колоезденето именно концентричната сила е тази, която се използва при натискането на педалите и затова е необходимо да подчертаете тази фаза, изпълнявайки я по-експлозивно.

Тръстър с дъмбели

Вземете два дъмбела и ги задръжте върху раменете си. Разтворете леко краката си и се спуснете в клек, отново до свиване на коленете до 90 градуса. При изправянето изтласкайте дъмбелите нагоре над главата си. Свалете ги до начална позиция, след което без никакво забавяне преминете към следващото повторение.

Подобно на предходното упражнение, това също е насочено към предната част на бедрата и седалищните мускули, но фокусът е към скоростта и силата. Както вече споменахме, това са нещата, които носят мощта, особено важна за спринтирането и изкачването в колоезденето. Елементът с изхвърлянето на дъмбелите над главата ще натовари раменете, трапецовидните и делтоидните мускули, особено важни при управлението на велосипеда, както в пистовото, така и в планинското колоездене.

Румънска мъртва тяга на един крак с дъмбели

Упражнението е вариация на класическата мъртва тяга, но се изпълнява на един крак. В началната позиция дъмбелите се държат до тялото, а левият ви крак е изправен и леко вдигнат назад, докато десният е присвит в коляното. От тази позиция, държейки гърба си изправен, се наведете напред, спускайки дъмбелите към пода и едновременно с това вдигнете левия си крак така, че от главата до петата му да бъдете хоризонтално на пода. Дъмбелите остават точно под раменете ви, а ръцете ви са успоредни една на друга. По обратния път се върнете в начална позиция. Изпълняват се указаните по-горе повторения, в зависимост от подготвителната фаза, в която се намирате, след което разменяте позицията на краката и изпълнявате още толкова повторения, за да завършите серията си.

Това упражнение работи върху мускулите на гърба, подколенните сухожилия и седалищните мускули. Както знаете, подколенните сухожилия играят ключова роля в изтеглянето нагоре на задностоящия педал, и макар често пренебрегвани, те правят огромната разлика във времената, особено при изкачванията. Освен това, румънската мъртва тяга изисква баланс и стабилност, с което стабилизират много от малките мускули като средната част на глутеуса.

Български клек

При това упражнение усещането е сякаш сте вкарали краката си в пещ, защото наистина мускулите започват да парят от него. То ще ви покаже кои мускули са ви слабо звено и благодарение на него ще станете много по-добри колоездачи.

Как се изпълнява: Вземете по един дъмбел във всяка ръка, обърнете се с гръб към лежанката, направете крачка напред, след което поставете горната част на ходилото на десния си крак върху подложката й. С левия крак се спуснете в клек, докато дясното ви коляно достигне на около 5 сантиметра от земята. Бавно и контролирано се изправете, изпълнете указаните повторения в зависимост от периода на подготовката, след което сменете позицията на краката за още толкова повторения.

Ренегатско гребане с дъмбел

Това е едно супер упражнение за горната част на тялото и ще ви помогне да изградите сила и стабилност, които са изключително важни. Защо? Способността да държите горната половина на тялото си в неутрална позиция, докато въртите педалите, ще ви спести много усилия, съответно и енергия, което е безценно както в състезанията (особено във финалните спринтове), така е при леките или по-тежки тренировки.

Ренегатското гребане има по-лесен и по-труден вариант, в първия се изпълнява само гребането, а във втория се прави лицева опора след всяко гребане. При сложния вариант с опората работите за гърдите, а с гребането – за гърба, като тези движения ще ви помогнат много при спринтовете и при изкачванията, когато се налага да издърпвате кормилото, в опита си да постигнете още по-голяма скорост. Ето и стъпките, които трябва да се следват при изпълнение на ренегатско гребане:

• Заемете позиция за лицеви опори, държейки в ръцете си дъмбели, като те трябва да са точно под раменете ви. Това е много важно за получаване на оптимални резултати.
• Дръжте бедрата си на такава височина, при която тялото ви остава в права линия, без да се получава пропадане или повдигане на ханша ви.
• Разтворете краката си малко по-широко от раменете си. По-широката база ще ви помогне да предотвратите завъртането на бедрата и гръбначния ви стълб или падането.
• Изпълнете лицева опора, след което се върнете в начална позиция.
• Веднага след нея направете гребане с едната ръка, като вдигнете дъмбела до нивото на гръдния си кош, докато прехвърляте тежестта на тялото си върху другия дъмбел в неработещата ви ръка. Така ще балансирате тялото си и ще предотвратите завъртането си.
• Върнете бавно дъмбела на пода, след което повторете гребането с другата ръка. Това е едно повторение.

Ходещи напади

Нападите са чудесно упражнение за колоездачите, защото работят много добре за подколенните сухожилия, бедрата и седалищните мускули. Добавянето на „ходещият“ елемент качва това движение още едно ниво нагоре, защото добавя акцент върху баланса и стабилността. При изпълнението трябва да се внимава предното коляно да не се отклонява навътре при стъпването и спускането в напада, а също и то да не преминава пред пръстите на краката, защото по този начин се получава голямо натоварване на колянната става.

Степ ъп с тежести

Упражнението отново акцентира върху работата с един крак. Това е концентрично движение, което имитира начина, по който се натискат педалите. Когато изпълнявате степ ъп, съсредоточете се върху работата на мускулите на повдигащия крак и не си помагайте чрез скачане или повдигане със задния крак.

Скок върху кутия

Скоковете върху кутия са уникално упражнение за изграждане на мощ в краката, като то може лесно да бъде изпълнявано без кой знае какъв опит или опит в силовите тренировки. При него се получава съчетаване на работата на множество мускулни влакна и благодарение на това ще получите много добра нервно-мускулна адаптация. Този тип експлозивна сила е от решаващо значение за спринтьорите и за планинските колоездачи, когато се налага да преодоляват различни препятствия. Започвате в началото с по-ниска кутия, а когато придобиете повече увереност, може да започнете да повишавате височината. Ето и начина на изпълнение:

• Направете лек стречинг на бедрата и прасците си и ги загрейте, за да сте сигурни, че няма да получите контузия.
• Изберете подходящи обувки, които са с добри подметки, за да избегнете подхлъзването при скока върху кутията. По същата причина е важно да не се скача върху мокра кутия.
• Застанете с лице към кутията на около 60 сантиметра от нея.
• Леко приклекнете, докато бедрата ви застанат успоредно на земята. Скочете високо и стъпете върху кутията с двата крака едновременно. Можете да замахнете с ръце при отскачането, това помага за запазване на баланса ви.
• След това отскочете назад и се приземете отново с двата крака. При съприкосновението със земята приклекнете леко, за да абсорбирате силата на удара.
• Веднага след това повторете скока.

Турско изправяне

И като за финал, турското изправяне. Ще допълним списъка за най-добрите силови упражнения за колоездачи с него и това не е случайно. Макар и малко по-сложно за начинаещите, то е движение за цялото тяло. Съдържа и елементи за подобряване на стабилността ви, за силата на цялата средна и горна части на тялото. Тук основен фокус е и координацията, която е от огромно значение за този спорт. Ето и начина на изпълнение:

• Вземете дъмбел или пудовка в дясната си ръка, след което легнете на пода върху лявата си страна, като лявата ви ръка е изпъната напред (под прав ъгъл спрямо тялото), десният крак е свит и стъпил на земята, а левият е изпънат напред. Дръжте дясната си ръка изпъната и вдигната вертикално нагоре през цялото изпълнение на упражнението, без да променяте позицията й независимо от останалите движения.
• Натиснете с десния крак и вдигнете торса си нагоре, издърпвайки лявата си ръка към тялото и подпирайки се върху лакътя й.
• Прехвърлете десния си крак над левия и се вдигнете нагоре с изтласкване с лявата ръка.
• Завъртете се наляво и плъзнете левия си крак под тялото, за да поеме то тежестта ви.
• Изправете се с разтворени малко по-широко от раменете крака и задръжте за секунда дъмбела или пудовката над главата си.
• След това се върнете по обратния път до начална позиция. След изпълнение на 10 ставания легнете на дясната си страна, вземете уреда с лява ръка и повторете по идентичен начин.