11 начина за създаване на най-добрата кардио тренировка

от 08 авг 2016г.

Всеки знае, че кардио сесиите са задължителни за онези, които искат да притежават стегнато и изчистено от мазнините тяло. Обикновено, особено начинаещите в света на фитнеса, се качват на бягащата пътека и след 5 минути те вече са отегчени до смърт, до 10-тата минута са силно задъхани и в най-добрия случай до 15-тата минута са се отказали. Единственото нещо, което са постигнали за това време са болките в ставите, чувството на неудовлетвореност и мразенето на всичко, свързано с думата „кардио“.

Важността и ползите от кардиото са ясни, но за съжаление много трениращи не знаят какво точно представлява ефективното кардио. Отдавна изминаха времената, в които кардиото бе просто тичане за здраве. Днес целта е то да ви направи силни, бързи и атлетични. Час на крос тренажора, ходене по пътечката във фитнеса с много голям наклон или 10 километра джогинг в квартала няма да ви помогнат да постигнете желаните резултати и да постигнете тези качества. Всяка успешна аеробна тренировка включва някои ключови елементи, които не можем да видим в програмите, изградени от непрофесионалисти.

Ако се придържате към следващите съвети и препоръки, вие ще изведете вашите фитнес постижения до нови висоти.

Планирайте!

Знайте какво точно правите през цялото време. Поставете си като цел 2-3 сесии седмично, като тренировките ви трябва постепенно да стават по-трудни. Ако сте в състояние да се справите с все по-големите натоварвания е показател, че вие напредвате.

Тайминг

Кога правите кардиото, преди силовата тренировка или обратно? А може би го правите в почивните ви дни? Всъщност, няма особено значение кога се прави, важното е да не се пропуска. Има теории, че кардиото е най-ефективно, когато се прави сутрин на гладно, а също е добре то да бъде оставяно след силовата тренировка, тъй като правено преди нея, то ще отнеме голяма част от силата ви и няма да можете да направите пълноценно натоварване. И въпреки това, всеки сам решава за себе си.

Какво имате в ръцете си?

Ако четете книга или списание, докато тренирате на велоергометъра, изхвърлете ги! Хиляди пъти е казано, че когато се тренира се тренира и мисълта ви трябва да бъде насочена към работата на целевата мускулна група. Всяко разсейване намалява в пъти ефективността на вашата тренировка и в това няма две мнения. Запазете книгата или списанието за времето, когато си почивате!

Загрявката

Ако направите динамична загрявка, това ще повиши подвижността ви и ще намали рисковете от нараняване, а в същото време ще подготви всички системи от тялото ви за предстоящата тренировка. Загряването много често е пренебрегвано, но всяко пропускане на доброто затопляне на мускулите е потенциална опасност от травма.

Избягвайте монотонното кардио

Освен ако не тренирате за състезание на дълги дистанции, избягвайте бягането с постоянна бавна скорост за дълго време! Промяната в интензивността на натоварванията ще ускори метаболизма ви много повече, отколкото бягането с една и съща стъпка.

Спринтове

Включете ги в нормалната си кардио сесия или им отделете отделна тренировка! Спринтовете покачват метаболизма изключително много, а също така ще ви помогнат да подобрите мускулатурата на краката си.

Смесвайте упражненията

Опитайте се да комбинирате бяганията с упражнения с тежестта на тялото по време на почивките си. Това ще разчупи скучните ви сесии и ще добави силов компонент в тренировката.

Преборете се с гласовете в главата си

Игнорирайте гласа в главата си, който ви казва да се забавите, да направите почивка или просто да спрете! Фитнесът е дисциплина, в която трябва просто да работиш, без да мислиш за другите неща.

Охлаждане на мускулите

Върнете пулса си обратно до нормални граници! Това ще подобри процеса на възстановяване и постепенно ще забави процесите в тялото след интензивна сесия.

Водете си статистика

Броите ли колко пъти сте вдигнали дадена тежест? Е, време е да започнете да отчитате и с какво темпо сте достигнали до определена дистанция, за да отчетете следващия път дали имате подобрение. Цифрите не лъжат, затова документирайте напредъка си, като това ще ви мотивира още повече!

Бъдете последователни

Когато започнете дадена кардио програма, изпълнявайте я поне един месец без отклонение! Развийте процеса от загрявката до охлаждането и следете прогреса си!

Още по темата: