7 кардио тренировки, за мразещите традиционните кардио тренировки

Вие работите здраво за изграждане на качествена мускулатура, но кардио сесиите са нещото, което мразите да правите, въпреки че са задължителни. Може би това се дължи на скучното бягане на пътеката или въртенето на велоергометъра или защото се страхувате, че ще започнете да губите трудно постигнатата мускулна маса? Е, време е да промените мисленето си!

Да, ако бягате по 70-100 километра седмично и продължавате да не харесвате как изглеждате, то е почти сигурно, че вие не сваляте толкова от мазнините, колкото от мускулите си. Ето защо ще се опитаме да ви дадем няколко типа тренировки, които са не само много ефикасни, но са и безопасни и забавни. Ключът в това да станете по-релефни и в същото време да запазите мускулната си маса е в изпълнението на комбинация между силови и кардио упражнения.

От обръщането на гуми, до бутането на натоварени шейни, това е най-добрата кардио тренировка, която ще ви помогне да изградите чиста мускулна маса, да подобрите издръжливостта си и да се избавите от излишните мазнини:

Бутане и дърпане (с въже) на натоварена шейна

Начин на изпълнение: Завържете дълго въже в задната част на натоварена шейна и навийте останалата му част на земята! Направете спринт, бутайки шейната, докато въжето се изпъне напълно, след което се обърнете, хванете въжето в близост до мястото, където е завързано и направете спринт на обратно, докато стигнете до края на въжето! Това е едно повторение.

Повторения: 10

Използвани тежести:

• Първо повторение – само тежестта на шейната

• От второ до пето повторение – увеличавайте тежестта постепенно, добавяйки допълнително тегло от 7 до 20 килограма

• От шесто до девето повторение – намалявайте тежестта постепенно, премахвайки допълнителните тежести от 20 до 7 килограма

• Десето повторение – само тежестта на шейната

Почивка:

• Първо повторение – 15 секунди

• От второ до пето повторение – увеличавайте почивката с по 5 секунди на всяко повторение

• От шесто до десето повторение – намалявайте времето за почивка с по 5 секунди на всяко от повторенията

Серии: 2-3

Скокове върху кутия с утежнение

Начин на изпълнение: Застанете пред кутията с разтворени на широчината на раменете крака, като утежнението може да бъде или жилетка с тежести, дискове от щанга или два дъмбела във всяка ръка! Скочете върху кутията, изправете се и след това внимателно се върнете върху пода, приземявайки се възможно най-меко и безопасно! Правете повторенията възможно най-бързо, но без да разваляте правилната форма!

Повторения: Опитайте се да изпълните по 15 скока за минута, в рамките на 10 минути

Почивка: Останалите секунди до приключване на минутата, след изпълнението на 15-те скока

Серии: 2

Удари с тежък чук върху гума

Начин на изпълнение: Вземете тежък чук, поставете едната си ръка в близост до горната част на дръжката му, а другата в долната , след което ударете гумата (или гумена подложка, ако не разполагате с гума)! Плъзнете горната си ръка към долната, когато чукът е преминал половината от амплитудата на удара – така ще генерирате по-голяма сила. След това отново я върнете в начална позиция при вдигането!

Повторения: 40 секунди

Почивка: 20 секунди

Серии: 10 минути по метода Табата

Използвайте хронометър и след 5 минути сменете позицията на ръцете (горната преминава отдолу и обратно)!

„Самоубийствени“ спринтове на аджилити стълбица

Начин на изпълнение: „Самоубийствените“ спринтове са един уникален начин за ускоряване на метаболизма и за изграждане на невероятно висока издръжливост. Изпълняват се като правите много бързи стъпки напред и назад, влизайки и излизайки от стълбата, движейки се по протежението й странично. Направете „самоубийствен“ спринт на 4,5 метра, след което се върнете възможно най-бързо до началната точка, след това направете нов спринт на 9 метра, върнете се до началната точка и направете спринт на 14 метра! Това е едно повторение.

Повторения: 4

Почивка: 1 минута

Серии: 5

Тренировка с бойни въжета

Това е добър начин да поддържане на постоянно натоварване в задната част на тялото, наред с кардиото.

Начин на изпълнение: Хванете въжетата, изпънете ги добре, леко приклекнете и се облегнете назад, поддържайки гърба си изправен, а гърдите повдигнати! Имате четири варианта на движение на ръцете – въртене навътре или навън и вълнообразни движения нагоре – надолу и наляво – надясно, като във всички случаи, ръцете се движат срещуположно една на друга.

Повторения: 15 възможно най-бързи в рамките на 1 минута, за общо 10 минути

Почивка: Останалото време до изтичане на минутата, след изпълнението на 15 завъртания на въжетата

Серии: 2

Осморки с фермерска разходка

Начин на изпълнение: Поставете два конуса на разстояние 5 метра и вземете две пудовки или гири, носейки ги странично на тялото, както се носи куфарче. Дръжте тялото си изправено и започнете да ходите между конусите, описвайки цифрата 8.

Повторения: 15 осморки, възможно най-бързо

Почивка: 2 минути след завършване на серия

Серии: 3

Обръщане на гума

Начин на изпълнение: Клекнете и хванете гумата в долния й край, като държите гърба си изправен и гърдите изпънати напред и повдигнати! Вдигнете гумата (това трябва да стане не с натоварване от кръста, а с изправяне с краката), след което я обърнете на другата страна!

Повторения: 15 възможно най-бързи обръщания в рамките на 1 минута, за общо 10 минути

Почивка: Останалото време до изтичане на минутата, след изпълнението на 15 обръщания на гумата

Серии: 2

Още по темата:

• 30-минутна кардио "ЛУДОСТ"
• 5 форми на кардио тренировка за бързо горене на мазнините
• Сайклинг
• Нискоинтензивни кардио тренировки и ползите от тях