Пилатес упражнения - Повдигане на таза "вълна"

Това базово упражнение от Пилатес напомня на стандартния глутеус мост, но се изпълнява много по прецизно и със специфична техника. Тя цели да се активират последователно всички мускули долната част на трупа, в това число и тези на тазовото дъно. Така повдигането на таза от лег се предхожда от движение на корема, наподобяващо вълна, откъдето произлиза и името му.

Изпълнение

1.  Изходно положение:  Легнете на постелката по гръб, сгънете крака в коленете, а стъпалата поставете на земята леко раздалечени едно от друго. Ръцете поставете до тялото с длани обърнати надолу.

2 . Издишайте. Придвижете предната коремната стена навътре, бавно завъртете таза напред (изглаждайки поясната извивка), след което последователно повдигнете от постелката седалището, поясната област и горната част на гърба.

3 . Вдишайте.  Ако е нужно повдигнете още малко горната чат на тялото, така че коленете, тазобедрените стави и раменете да са в една линия.

4 . Издишайте. По обратен ред бавно спуснете гърба прешлен по прешлен, долепете кръста до постелката, завъртете таза и се върнете в изходно положение. Направете 10 повторения.

Основни мускули участващи в движението

Сгъвачи на гръбначния стълб: прав коремен мускул - m. rectus abdominis, външен кос коремен мускул - m. obliquus externus abdominis, вътрешен кос коремен мускул - m. obliquus internus abdominis

Стабилизатори на гръбначния стълб: напречен коремен мускул - m.transversus abdominis

Мускули на тазовото дъно: опашен мускул - m. coccygeus, повдигач на ануса - m. levator ani (pubococcygeus, puborectalis, iliococcygeus)

Разгъвачи в тазобедрена става: голям седалищен мускул - gluteus maximus, задна група мускули на бедрото(m. semitendinosus, m. semimembranosus, m. biceps femoris)

Спомагателни мускули в движението

Разгъвачи на гръбначния стълб: мускул изправящ гърба - m. erector spinae

Разгъвачи в коляното: четириглав бедрен мускул (m. quadriceps femoris)

Разгъвачи в рамото: широк гръбен мускул - m. latissimus dorsi, голям объл мускул - m. teres major, задна част на делтовидния мускул  m. deltoideus

Указания при изпълнение на упражнението

• В началото на втората фаза, при издишването, първо придърпайте корема към гръбнака, активирайте мускулите на тазовото дъно и завъртете таза напред, след което преминете плавно към повдигането на гърба - прешлен по прешлен. Цялото движение трябва да много бавно и плавно и да наподобява вълна.
• При завъртането на таза във втора фаза, притиснете ходилата в постелката и в началото на движението, първо отлепете таза като насочите опашната кост нагоре в посока към коленете. За да постигнете това  използвайте мускулите по задната част на бедрата, които да помогнат. Едва  след завъртането и насочването на таза преминете към повдигането на гърба нагоре.
• В третата фаза притиснете ръцете към постелката, така че екстензорите на раменете да ви помогнат в повдигането на тялото. Същевременно използвайте и разгъвачите на гръбначния стълб, за да изравните тялото.

Ползи от упражнението

Това упражнение може да ви помогне да се научите да активирате мускулите на тазовото дъно и нареченият коремен мускул,  а също така да контролирате по-добре позицията на таза и гръбначния стълб.  В движението се включват и мускулите в задната част на бедрата, които заедно с коремните са ключови за контролирането на позицията на таза. Това носи множество ползи за правилната позиция на гръбначния стълб и поддържането на нормалните му извивки.

• Активиране на често отслабените мускули на корема, тазовото дъно, задната част на бедрата и седалището.
• Подобряване на подвижността на гръбначния стълб.
• Подобряване на координацията на движенията на таза.
• Подобряване на стойката.