Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми Отслабване 30-минутен празничен високоинтензивен план за отслабване

30-минутен празничен високоинтензивен план за отслабване

30-минутен празничен високоинтензивен план за отслабване - изображение

През цялата година тренирате усилено за изграждане на красиво тяло, стегнати и изчистени от мазнини мускули, но когато дойдат празниците, следва недоспиване, богато наредени трапези и консумация на много и не особено здравословна храна. Следват преяждания и нанасяне на много щети на коремната преса и не само. Знаете за какво говоря. С всеки изминал ден в празнуване, релефът на мускулите постепенно се запълва с мастна тъкан и се губи, а най-добрият начин за избягване на това е да направите „контраатака“ на огромния брой калории, които приемате с един страхотен тренировъчен план.

Как работи този план

Хубавото е, че тренировките са само по 30 минути. Лошото, че за това време вие ще изгорите огромно количество калории, но това ще стане с цената на много, много усилия. Заради липсата на много време около празниците, тренировките са изградени около големите многоставни упражнения и такива само с тежестта на тялото, с екстремно малко или никакви почивки. Към многоставните се включват клековете, мъртвата тяга и пресите с щанга и дъмбели за рамене и гърди, като те водят до изгаряне на много калории. Структурирането им с кратки периоди на почивка ще избута интензивността още по-далече от обичайните за вас. Кръговете от упражнения с тежестта на тялото са бърз и ефективен начин за изгарянето на калориите и за възпламеняване на метаболизма, без да се налага да ходите до фитнес залата. Всички 5 тренировки се правят за 30 минути.

Направление

За големите многоставни упражнения отидете във фитнес залата. За останалите дни, когато правите кръговете с тежестта на тялото, ще тренирате в домашни условия. Можете да разпределите тренировките си така: понеделник, сряда и петък във фитнес залата, а вторник и четвъртък у дома. Можете да премахнете напълно почивните дни, за още по-голяма интензивност.

Тренировките

Първи ден (във фитнес залата)

Изпълнете всички упражнения едно след друго за 5 кръга! Можете да правите почивка между упражненията за 30 секунди.

Упражнения Кръгове Повторения
Хакен клек 5 10
Гребане с дъмбел с една ръка 5 10
Раменни преси с щанга 5 10
Набирания 5 5-10

Втори ден (вкъщи)

Изпълнете всички упражнения едно след друго за 5 кръга!

Упражнения Кръгове Повторения
Клек с изпънати напред ръце 5 30
Лицеви опори с тясно поставяне на ръцете 5 25
Повдигане на краката от лег 5 20
Пълзене с изпънати крака 5 15

Трети ден (във фитнес залата)

Изпълнете всички упражнения едно след друго за 5 кръга! Можете да правите почивка между упражненията за 30 секунди.

Упражнения Кръгове Повторения
Преден клек с щанга 5 10
Вдигане на дъмбели от лежанка 5 10
Кофички на успоредка за трицепс 5 10
Странични напади със задържане на пудовка пред гърди 5 10

Четвърти ден (вкъщи)

Изпълнете всички упражнения едно след друго за 5 кръга!

Упражнения Кръгове Повторения
Люлка с пудовка 5 10
Тръстърс с пудовка/и  5 10
Клек със задържане на пудовка пред гърди 5

10

Коремни преси 5 10 

Пети ден (във фитнеса)

Изпълнете всички упражнения едно след друго за 5 кръга! Можете да правите почивка между упражненията за 30 секунди.

Упражнения Кръгове Повторения
Клек с щанга 5 10
Придърпване на горен скрипец с широк хват пред гърди 5 10
Вдигане на щанга от наклонена възходящо лежанка 5 10
Клек със задържане на тежест пред тялото 5 10

Още по темата:

5.0, 2 гласа

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортЛайфстайлЛюбопитноСнимкиЗдравни съветиОрганизацииСоциални грижиИсторияНовиниНормативни актовеХранене при...ДиетиАлтернативна медицинаРецептиПсихологияТестовеЛеченияБотаникаКалкулаториПроизводители