30-минутна тренировка с тежестта на тялото за всеки
Днес съм ви подготвил 9 упражнения за една изключителна домашна тренировка, за която ще използвате само тежестта на собственото си тяло. Започнете тренировката с 3-минутно леко кардио, за да загреете добре. Упражненията са разделени на три кръга, а ето как трябва да ги съчетаете:
-
Начинаещи: 2 повторения на всеки кръг
-
Средно напреднали: 3-4 повторения на всеки кръг, с увеличаване на броя на повторенията с 5-10 за всяко упражнение
-
Напреднали: 5 кръга на всеки кръг, с увеличаване на броя на повторенията с 10-20
След края на тренировката направете 3-минутно разтягане на мускулите, за да ги охладите правилно!
Клек
Застанете изправени, с крака разтворени на широчината на раменете! Клекнете надолу, като се стремите коленете ви да не преминават пред пръстите на краката, а гърбът ви трябва да остане изправен през цялото време! Можете да държите ръцете си зад тила, изпънати напред или свити и хванати заедно пред гърдите. Направете най-малко 15 бавни повторения!
Руски усуквания
Седнете на пода, леко се облегнете назад (като държите гърба си добре изправен) и повдигнете краката си от земята, като съвсем леко я докосвате с петите си! Поставете ръцете си зад тила и започнете да правите усуквания наляво и надясно, държейки гръбнака си изправен! С това упражнение наистина ще натоварите коремните си мускули и ще усетите работата на торса си. Направете 30 повторения, усуквайки се на двете страни!
Планк с повдигане на крак
Поставете предмишниците си на пода, като лактите ви трябва да са точно под раменете ви! Изпънете назад краката си, така че да застанете в права линия от главата до петите! Дръжте седалищните и коремните мускули стегнати, след което вдигнете единия си изпънат крак над земята! Задръжте 3-4 секунди, след което го върнете на земята и повторете с другия крак! Направете по 10 повторения на всеки крак!
Кръстосани напади
Застанете изправени със събрани крака и рамене издърпани назад! Изпънете десния си крак странично назад, снижавайки теглото на тялото си еднакво върху двата крака! Ако искате да направите движението по-трудно, можете да правите със скок. Натиснете с петата на левия крак, и се върнете в начална позиция! Повторете същото движение на другата страна! Изпълнете по 10 повторения на всеки крак!
Трицепс кофички
Седнете на пода и поставете длани върху него! Вдигнете тялото си, докато дланите ви застанат в една линия с раменете, като вие поддържате тежестта си с помощта на ръцете и на краката. Дръжте коленете си свити и гърба изправен! Това е началната ви позиция. Сгънете лактите си и спуснете тялото си леко надолу! Останете така за 1-2 секунди, за да усетите паренето в трицепсите, след което се върнете в начална позиция! Изпълнете 20 повторения!
Клек + страничен удар с крак
От изправено положение с леко разтворени крака, направете обикновен клек, след което при изправянето направете сайд кик, до нивото на кръста! Веднага след това отново направете клек и при изправянето повторете удара, но този път с другия крак! Редувайте ляв и десен крак, като направите по 15 повторения за всеки!
Пилатес коремни преси
Седнете на пода със събрани крака и свити колене! Ръцете ви са изпънати напред към коленете. Бавно започнете да се спускате назад, като едновременно с това вдигате ръцете си нагоре! Спускането назад трябва да се направи сякаш развивате навития на руло гръбнак – първо прибирате корема си назад, сякаш се стремите да го залепите за пода и постепенно разгъвате прешлен по прешлен гръбнака, докато го разпънете напълно, а ръцете ви преминат над главата, докосвайки пода. След това се върнете в начална позиция, по същия метод, сякаш се опитвате да навиете тялото си! Спускането и повдигането трябва да става за около 10 секунди. Направете 10 повторения!
Напади с наклон на торса напред
От изправена позиция, вдигнете ръце нагоре, с длани обърнати една към друга, направете голяма стъпка напред и преминете в напад! Едновременно със свиването на коляното на предния крак, наведете се силно напред, така че спокойно да видите пръстите на краката на същия крак! Продължете да държите ръцете си изпънати, без да променяте позицията им! Направете по 12 повторения на крак!
Негативни лицеви опори
Тук ще се фокусираме върху негативната фаза (спускането) на лицевите опори. Застанете в позиция за упражнението и започнете да се спускате, но го направете много бавно, целейки се в 8 секунди за достигане до пода! Задръжте за 1-2 секунди в долна позиция, след което рязко се вдигнете! Така вие ще акцентирате върху задържането на тялото при спускане, а не върху изтласкването нагоре, както е при нормалното изпълнение на лицевите опори. Направете 10 повторения!
Приятна и ползотворна тренировка!
Още по темата:
КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА