Framar.bg 0
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Образование Спорт и туризъм Клинични пътеки Нормативни актове Бизнес Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти Промоционална брошура
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми Отслабване 30-минутна тренировка с тежестта на тялото за всеки

30-минутна тренировка с тежестта на тялото за всеки

от 14 ное 2016г., обновено на 30 апр 2025г.
Автор: Костадин Йочев
30-минутна тренировка с тежестта на тялото за всеки - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Днес съм ви подготвил 9 упражнения за една изключителна домашна тренировка, за която ще използвате само тежестта на собственото си тяло. Започнете тренировката с 3-минутно леко кардио, за да загреете добре. Упражненията са разделени на три кръга, а ето как трябва да ги съчетаете:

  • Начинаещи: 2 повторения на всеки кръг

  • Средно напреднали: 3-4 повторения на всеки кръг, с увеличаване на броя на повторенията с 5-10 за всяко упражнение

  • Напреднали: 5 кръга на всеки кръг, с увеличаване на броя на повторенията с 10-20

След края на тренировката направете 3-минутно разтягане на мускулите, за да ги охладите правилно!

Клек

Застанете изправени, с крака разтворени на широчината на раменете! Клекнете надолу, като се стремите коленете ви да не преминават пред пръстите на краката, а гърбът ви трябва да остане изправен през цялото време! Можете да държите ръцете си зад тила, изпънати напред или свити и хванати заедно пред гърдите. Направете най-малко 15 бавни повторения!

Руски усуквания

Седнете на пода, леко се облегнете назад (като държите гърба си добре изправен) и повдигнете краката си от земята, като съвсем леко я докосвате с петите си! Поставете ръцете си зад тила и започнете да правите усуквания наляво и надясно, държейки гръбнака си изправен! С това упражнение наистина ще натоварите коремните си мускули и ще усетите работата на торса си. Направете 30 повторения, усуквайки се на двете страни!

Планк с повдигане на крак

Поставете предмишниците си на пода, като лактите ви трябва да са точно под раменете ви! Изпънете назад краката си, така че да застанете в права линия от главата до петите! Дръжте седалищните и коремните мускули стегнати, след което вдигнете единия си изпънат крак над земята! Задръжте 3-4 секунди, след което го върнете на земята и повторете с другия крак! Направете по 10 повторения на всеки крак!

Втори кръг упражнения

Кръстосани напади

Застанете изправени със събрани крака и рамене издърпани назад! Изпънете десния си крак странично назад, снижавайки теглото на тялото си еднакво върху двата крака! Ако искате да направите движението по-трудно, можете да правите със скок. Натиснете с петата на левия крак, и се върнете в начална позиция! Повторете същото движение на другата страна! Изпълнете по 10 повторения на всеки крак!

Трицепс кофички

Седнете на пода и поставете длани върху него! Вдигнете тялото си, докато дланите ви застанат в една линия с раменете, като вие поддържате тежестта си с помощта на ръцете и на краката. Дръжте коленете си свити и гърба изправен! Това е началната ви позиция. Сгънете лактите си и спуснете тялото си леко надолу! Останете така за 1-2 секунди, за да усетите паренето в трицепсите, след което се върнете в начална позиция! Изпълнете 20 повторения!

Клек + страничен удар с крак

От изправено положение с леко разтворени крака, направете обикновен клек, след което при изправянето направете сайд кик, до нивото на кръста! Веднага след това отново направете клек и при изправянето повторете удара, но този път с другия крак! Редувайте ляв и десен крак, като направите по 15 повторения за всеки!

Трети кръг упражнения

Пилатес коремни преси

Седнете на пода със събрани крака и свити колене! Ръцете ви са изпънати напред към коленете. Бавно започнете да се спускате назад, като едновременно с това вдигате ръцете си нагоре! Спускането назад трябва да се направи сякаш развивате навития на руло гръбнак – първо прибирате корема си назад, сякаш се стремите да го залепите за пода и постепенно разгъвате прешлен по прешлен гръбнака, докато го разпънете напълно, а ръцете ви преминат над главата, докосвайки пода. След това се върнете в начална позиция, по същия метод, сякаш се опитвате да навиете тялото си! Спускането и повдигането трябва да става за около 10 секунди. Направете 10 повторения!

Напади с наклон на торса напред

От изправена позиция, вдигнете ръце нагоре, с длани обърнати една към друга, направете голяма стъпка напред и преминете в напад! Едновременно със свиването на коляното на предния крак, наведете се силно напред, така че спокойно да видите пръстите на краката на същия крак! Продължете да държите ръцете си изпънати, без да променяте позицията им! Направете по 12 повторения на крак!

Негативни лицеви опори

Тук ще се фокусираме върху негативната фаза (спускането) на лицевите опори. Застанете в позиция за упражнението и започнете да се спускате, но го направете много бавно, целейки се в 8 секунди за достигане до пода! Задръжте за 1-2 секунди в долна позиция, след което рязко се вдигнете! Така вие ще акцентирате върху задържането на тялото при спускане, а не върху изтласкването нагоре, както е при нормалното изпълнение на лицевите опори. Направете 10 повторения!

Приятна и ползотворна тренировка!

Още по темата:
  • 8 упражнения, които всяка жена трябва да прави през цялата година 8 упражнения, които всяка жена трябва да прави през цялата година
  • 4-минутна брутална домашна тренировка за коремна преса 4-минутна брутална домашна тренировка за коремна преса
  • 5 комбо упражнения с огромна ефективност 5 комбо упражнения с огромна ефективност
  • Супер кардио тренировки на велоергометър Супер кардио тренировки на велоергометър
5.0/5 1 оценка

Продукти свързани със СТАТИЯТА

СГЪВАЕМА ПЪТЕКА ЗА БЯГАНЕ GYMFORM
799.00лв.

СГЪВАЕМА ПЪТЕКА ЗА БЯГАНЕ GYMFORM

Коментари към 30-минутна тренировка с тежестта на тялото за всеки

От сайта
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте 30-минутна тренировка с тежестта на тялото за всеки
    www.framar.bg 
    на 04 July 2025 в 04:39
    Коментирайте "30-минутна тренировка с тежестта на тялото за всеки"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Тренировки и програми
  • Отслабване
  • Домашна тренировка за стягане и оформяне на задната част на бедрата и дупето
  • Упражнения за гръб в домашни условия за начинаещи
  • Какви са здравословните ползи от степера и как да го използваме
  • 5 пилатес упражнения за начинаещи, които да правите вкъщи
  • 5 упражнения за корем за начинаещи, с които да започнем да тренираме вкъщи
  • Домашна тренировка на велоергометър за начинаещи
  • Тренировъчна програма за тийнейджъри в домашни условия
  • Домашна тренировка с най-добрите упражнения за сила при жените над 50 - първа част
  • 7 упражнения за начинаещи, с които да тренирате в домашни условия
  • 6 упражнения срещу мазнините в корема, които можете да правите на стол
googletag.pubads().definePassback('/21812339056/Baner300600', [300, 600]).display();

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

Шоколадови яйца Хари Потър - как да убедя детето ми да не иска всеки ден

преди 722 дни, 22 часа и 7 мин.

Спорт и безопасност при децата при каране на велосипед

преди 1526 дни, 13 часа и 58 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Защо не трябва да пием кафе преди кръвни изследвания - всичко което трябва да знаете

преди 6 дни, 12 часа и 50 мин.

Безплатна консултация за деца с витилиго - Габрово, юли, 2025 година

преди 8 дни, 5 часа и 31 мин.

Прием в болница - какво заплаща НЗОК, какви документи са необходими и колко продължава болничният престой

преди 20 дни, 12 часа и 23 мин.

Психотест за оръжие в България: Какво представлява и формалност ли е?

преди 20 дни, 19 часа и 24 мин.
Всички

АНКЕТА

Какво би задържало младите лекари в България?

Виж резултатите

Е-АПТЕКА ПОСЛЕДНО ОБНОВЕНИ

ДАРОВИТА КОНОПЕНО СЕМЕ БЕЛЕНО 200 г

ЛЮКСЕОЛ ЧАЙ Ф-Р РАСТЕЖ КОСА * 30 337925

ЛЮКСЕОЛ МАСЛО СУХО КОСА/ТЯЛО 100мл 335419

КОЛОР & СОЙН БОЯ ЗА КОСА № 6 G ЗЛАТИСТО ТЪМНО КЕСТЕНЯВО

БЕТИНА БАРТИ СВЕЖА МЕНТА ДУШ ГЕЛ 500 мл

ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ

СПРЕЙ ЗА ПОЧИСТВАНЕ НА КЛИМАТИЦИ - РЕФРЕШ ЕЪР - 500 мл

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 03 юли 2025г. в 17:45:48

СПРЕЙ ЗА ПОЧИСТВАНЕ НА КЛИМАТИЦИ - РЕФРЕШ ЕЪР - 500 мл

Коментар на: Дамян Стоянов от 03 юли 2025г. в 17:15:49

Задължително ли е да купите подарък на лекуващия лекар/персонала след изписване от болницата?

Коментар на: Дафи от 03 юли 2025г. в 16:33:57

Ревматоиден артрит

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 03 юли 2025г. в 16:11:03

СОДА ЗА ПИЕНЕ таблетки * 30 НИКСЕН

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 03 юли 2025г. в 16:09:18
При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
Данни на Фрамар ООД:
  • Фрамар ООД, ЕИК: 123732525, Стара Загора, ул. Петър Парчевич № 26, телефон: 0875 / 322 000, e-mail: office@framar.bg
  • За контакт
  • Borika
  • MasterCard
  • mastercard securecode
  • Visa
  • verified by visa
Информация:
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • Политика за използване на бисквитки
  • Право на отказ от договора
  • Рекламации
  • Доставка
  • Плащания
  • Отстъпки за регистрирани клиенти
  • Промоции и безплатна доставка
  • Често задавани въпроси
  • Карта на сайта
  • При възникване на спор, свързан с покупка онлайн, можете да ползвате сайта ОРС
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
БДА NextGenerationEU DMCA.com Protection Status
© 2007 - 2025 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival