Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми Тонус и бодър дух 4 упражнения, които може да правите в парка

4 упражнения, които може да правите в парка

4 упражнения, които може да правите в парка - изображение

Ако фитнес залата не е ваше любомо място и предпочитате да сте на въздух в парка, може да допълните и разнообразите тренировката си с няколко прости, но ефективни упражнения. Те, освен че ще тонизират и мускулите Ви, ще помогнат да изгорите и допълнителни калории. Самите упражнения използват тежестта на тялото, за тях не се изискват уреди и са перфектно допълнение към бягането и карди тренировките. Единственото, което ще Ви е нужно е свободна пейка.

Качване и слизане от пейка

Това упражнение натоварва значително мускулите на долната част на тялото и спомага за развитие на издръжливост. Чрез подобно упражнение се изследва физическата работоспособност на спортистите, а тестът се нарича Харвардски степ тест.

  • Стъпете с левия си крак стабилно върху пейката, а десния оставете на земята.
  • Ръцете хванете пред тялото за по-голяма стабилност.
  • Стегнете мускулите на лявото бедро и се оттласкайте от земята, качвайки се с двата крака върху пейката.
  • След това спуснете по обратния начин десния крак до долу и повторете 15-20 пъти.
  • След като приключите с левия крак, повторете с десния.

Български клек на пейка

Това упражнение често присъства в различни фитнес програми и за изпълнението му са нужни координация, баланс и сила на краката. В залата изпълнението на български клек обикновено се прави с  дъмбели.

  • Изпънете левия си крак назад и го поставете върху пейката, а десния оставете за опорен.
  • Ръцете поставете на кръста за по-голяма опора.
  • Гърбът трябва да е изправен, а коляното на опорния крак трябва да е точно над глезена.
  • Бавно започнете да спускате тялото вертикално надолу.
  • След това избутайте отново до горе.
  • Направете 10-15 повторения за всеки крак.

"Кофички" на пейка

Това упражнение е познато на всички любители на фитнеса. То натоварва значително трицепсите, гърдите и раменете. В залата кофичките се правят най-често на успоредка.

  • Седнете на ръба на пейката и поставете дланите си отстрани на тялото.
  • Краката поставете на земята сгънати в коленете и стъпете стабилно.
  • Изнесете тялото извън пейката, държейки се само на ръце.
  • Бавно спуснете тялото си надолу, след което се повдигнете нагоре.
  • При изпълнението е важно гърбът Ви да е близо до пейката.
  • Направете 10-15 повторения.

Лицеви опори на пейка

Лицевите опори са едно от най-ефективните упражнения за горната част на тялото. При тях се ангажират мускулите на гърдите, трицепсите, корема и много други спомагателни мускули. Чрез лицеви опори може да направите тест за силовата си издръжливост.

  • Застанете в позиция за лицева опора, но ръцете поставете на пейката, а не на земята.
  • Ако искате фитнес предизвикателство, поставете краката на пейката, а ръцете на земята.
  • В изходно положение, китките трябва да са под раменете, а тялото да е изправено.
  • Бавно започнете да спускате тялото надолу и след това избутайте до горе.
  • Направете 2-3 серии по 10-15 повторения.

Още по темата:

5.0, 4 гласа

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияЛайфстайлИнтервютаСпорт и туризъмЛюбопитноСнимкиСпортЗдравни съветиПсихологияАлт. медицинаАнкетиЛеченияТестовеВидеоСпециалисти