4 упражнения, които може да правите в парка

Ако фитнес залата не е ваше любомо място и предпочитате да сте на въздух в парка, може да допълните и разнообразите тренировката си с няколко прости, но ефективни упражнения. Те, освен че ще тонизират и мускулите Ви, ще помогнат да изгорите и допълнителни калории. Самите упражнения използват тежестта на тялото, за тях не се изискват уреди и са перфектно допълнение към бягането и карди тренировките. Единственото, което ще Ви е нужно е свободна пейка.

Качване и слизане от пейка

Това упражнение натоварва значително мускулите на долната част на тялото и спомага за развитие на издръжливост. Чрез подобно упражнение се изследва физическата работоспособност на спортистите, а тестът се нарича Харвардски степ тест.

• Стъпете с левия си крак стабилно върху пейката, а десния оставете на земята.
• Ръцете хванете пред тялото за по-голяма стабилност.
• Стегнете мускулите на лявото бедро и се оттласкайте от земята, качвайки се с двата крака върху пейката.
• След това спуснете по обратния начин десния крак до долу и повторете 15-20 пъти.
• След като приключите с левия крак, повторете с десния.

Български клек на пейка

Това упражнение често присъства в различни фитнес програми и за изпълнението му са нужни координация, баланс и сила на краката. В залата изпълнението на български клек обикновено се прави с  дъмбели.

• Изпънете левия си крак назад и го поставете върху пейката, а десния оставете за опорен.
• Ръцете поставете на кръста за по-голяма опора.
• Гърбът трябва да е изправен, а коляното на опорния крак трябва да е точно над глезена.
• Бавно започнете да спускате тялото вертикално надолу.
• След това избутайте отново до горе.
• Направете 10-15 повторения за всеки крак.

"Кофички" на пейка

Това упражнение е познато на всички любители на фитнеса. То натоварва значително трицепсите, гърдите и раменете. В залата кофичките се правят най-често на успоредка.

• Седнете на ръба на пейката и поставете дланите си отстрани на тялото.
• Краката поставете на земята сгънати в коленете и стъпете стабилно.
• Изнесете тялото извън пейката, държейки се само на ръце.
• Бавно спуснете тялото си надолу, след което се повдигнете нагоре.
• При изпълнението е важно гърбът Ви да е близо до пейката.
• Направете 10-15 повторения.

Лицеви опори на пейка

Лицевите опори са едно от най-ефективните упражнения за горната част на тялото. При тях се ангажират мускулите на гърдите, трицепсите, корема и много други спомагателни мускули. Чрез лицеви опори може да направите тест за силовата си издръжливост.

• Застанете в позиция за лицева опора, но ръцете поставете на пейката, а не на земята.
• Ако искате фитнес предизвикателство, поставете краката на пейката, а ръцете на земята.
• В изходно положение, китките трябва да са под раменете, а тялото да е изправено.
• Бавно започнете да спускате тялото надолу и след това избутайте до горе.
• Направете 2-3 серии по 10-15 повторения.

Още по темата:

• Зареждаща сутрешна тренировка, с която можем да поддържаме форма навсякъде
• Упражнения за тонизиране на ръцете с помощта на вашето бебе
• Най-добрите 5 упражнения, с които да започнем да тренираме вкъщи
• 5 лесни упражнения, чийто ефект ще усетите още след първата тренировка