5 малки промени, които ще ви направят по-добри в бягането

Да се превърнете в по-добър бегач може да изглежда доста обезсърчително, особено ако си мислите, че давате всичко от себе си, а резултатите не са това, което ви се иска да бъдат. А ако достигнете до плато, при което напредъкът ви се забавя или дори спира, и нищо, което правите, не води до някакъв положителен резултат? Повечето начинаещи или по-неопитни бегачи правят едни и същи грешки, просто се опитват да натиснат по-силно в тренировките, в опит да преодолеят този застой, но тайната може да се крие в няколко малки промени, за които може би не сте се сещали.

5 малки промени, които ще ви направят по-добри в бягането

Отделете нужното време за загрявка

Това е една от най-лесните промени, които можете да направите. Загрявката е много, много важен компонент от всяка една тренировка, независимо от вида на спорта, който се практикува. Ако до момента не сте правили загрявка или сте гледали на нея като на нещо досадно или излишно и сте преминавали формално през нея, време е да промените това. Освен че намалява риска от контузии, тя подготвя тялото ви по правилния начин и така се повишава производителността при същинското бягане.

Загрявката е подготовка за движението, не само за мускулите и ставите, но и за нервната система и ума. Тя действа като едно своеобразно събуждане на всички системи в тялото и това ще ви помогне да извлечете повече от техния потенциал. Подготовката е задължителна, за да не „стреснете“ организма си и той да влезе в защитен режим, който сам по себе си се опитва да саботира тренировката ви, чрез забавяне на своите „части“, за да не се „повредят“.

Залагайте на "едностранните" тренировки

За да сте по-добър бегач, само бягане не е достатъчно, нужна е и силова подготовка. С добавянето на само едно или две едностранни упражнения към фитнес заниманията си ще получите огромни дивиденти в бягането.

Едностранните упражнения са тези, при които работите само за едната половина на тялото, например за десния крак, за лявата ръка и всички останали в тази стилистика. Бягането е свързано с това в конкретен отрязък от време да оставате на един крак и чрез едностранните упражнения ще можете да укрепите тялото си по оптимален начин.

Работата за единия крак също повишава баланса, стабилността и координацията, като всички тези фактори карат тялото да се движи по начин, който ще повиши ефективността ви при бягането. Опитайте упражнения като мъртва тяга на един крак, български клек и Копенхаген планк!

Опитайте различни нива на темпото

Не е необходимо да увеличавате броя на тренировките си за седмицата, нито пък да увеличавате пробяганата дистанция – варирането с темпото по време на тренировките може да се окаже достатъчно, за да направите огромната промяна.

„Играйте“ с различните скорости. Правете някои от бяганията си с по-ниска скорост. Целта е да дадете възможност на краката си да се възстановят. Няма да повярвате колко полезно е това, след като сте правили по-дълги или интензивни сесии. Опитайте в някои от тренировките си да добавите и скоростни интервали, те ще осигурят повече „обороти“ в краката ви.

Препоръчително е да тествате фартлек тренировките, където се смесват в едно бягане различни скорости и интензивност – редуват се бавно темпо, спринт, умерено темпо, ходене, според вашите желания. И не забравяйте, че не всяка една от вашите тренировъчни сесии трябва да е такива, сякаш се опитвате да постигнете най-добрия си резултат.

Създайте си музикален плейлист за бягането

Музиката има голямо влияние върху бегаческите тренировки и в това няма никакво съмнение. Тя може да направи чудеса за поддържане на висока мотивация. Също така е доказано, че музикалният ритъм действа върху психиката, а това е много важно, когато чувствате, че сякаш тялото ви вече не може да издържа на натоварването. Ритъм от 140 удара в минута е тласък, който неочаквано ви зарежда с нови сили за довършване на планираното в тренировката. Можете да тествате песни и с различно от това темпо, но е доказано в независими едно от друго изследвания, че около такт от 140 удара се получава много добър синхрон между мускулите и мозъчните вълни.

И все пак, усетете сами за себе си коя музика работи най-добре за вас. Дори бихме ви препоръчали да не използвате слушалки, а да слушате музиката през малки външни говорители, било то и тези на вашия телефон. Така ще имате възможност да чувате ритъма на музиката, шума на вашите стъпки и да чувствате темпото на сърцето си, а постигането на баланс между тях трите ще ви изведе до ново измерение в бягането.

Сменяйте обувките си за бягане

Ако правите дълги бягания или прекарвате много време в тренировки, препоръчително е да притежавате повече от един чифт маратонки (ако това е възможно). Не става дума да сменяте обувките си за бягане, след като вече сте пробягали с тях определени километри. Тук говорим за това да имате няколко различни стила маратонки и да ги редувате в различните тренировки.

Това позволява промяна на начина, по който тялото ви се натоварва през краката. „Атакуването“ по този начин на основните и балансиращите мускули по време на тренировките, ще се ви направи по-добър бегач, без да се налага да правите нещо по-различно и натоварващо по време на сесиите.