Паркур тренировка за начинаещи

от 25 фев 2015г.

В паркур, практикуващите превръщат околния свят в игрална площадка. Те обаче се научават и как да използват дърветата, пейките, стените и парапетите в тренировъчно оборудване. И въпреки, че при напредналите и следно напредналите тренировката може да се направи с тежести, за начинаещите любители на този екстремен спорт ще покажа 10 упражнения за подготовка, които се правят единствено с тежестта на собственото тяло – като за начало това е достатъчно.

№1 Плиометричен вертикален скок

Това е чудесно упражнение за изграждане на сила и мощ в цялото тяло, като подобрява отскока и като цяло техниката при преодоляване на препятствията.

Застанете пред стена висока около метър и поставете ръцете си върху нея. Леко приклекнете, след което скочете нагоре, подпомагайки се с ръцете, за да се качите върху стената. При качването ще сте застанали в клек, след което се изправете и веднага слезте от стената. Направете 3 серии по 15-20 повторения.

№2 Напади

Нападите са класическо упражнение за сила в краката. За разлика от движения като клековете и мъртвата тяга, които натоварват двата крака едновременно, нападите работят за всеки крак по отделно. Силата, която се получава веднага влиза в употреба в паркура, като тя помага при изпълнението на скокове с един крак и тик-так. В допълнение, нападите са полезни за разтягане на задната част на бедрата, което спомага при скоковете, приземяванията и силата при спринтовете.

№3 Стоене на ръце (с подпиране на стена)

Стоенето на ръце е важен фундамент в гимнастиката, а също така и в паркур. Това упражнение увеличава силата в горната част на тялото, пространственото възприемане и баланса. Освен това, по този начин ще се научите да контролирате тялото си, когато сте с главата надолу, което е важна част от акробатичните изпълнения в паркура. Със сигурност няма да ви бъде лесно да застанете на ръце без помощ, затова в началото може да използвате стена, на която да се подпрете. Застанете с гръб към стената, поставете ръцете си на земята, след което качете стъпка по стъпка краката си по зида и бавно се приближете до основата му с ръце. Задръжте за известно време, докато почувствате, че губите своята издръжливост, след което се изправете.

№4 Скок дължина от място

Това е едно от основните движения в паркур, като то се прилага в голяма част от случаите на прескачане на препятствия, независимо дали става въпрос за използване на ръцете или не. Упражнението допринася за получаване на сила, гъвкавост и координация на тялото.

№5 Докосване на лактите с колене на висок лост

Още едно от основните движения за паркура. То развива умението да вдигат коленете към гърдите, което е необходимо при качвани върху сгради, прехвърляния между етажи, скокове и много други.

Изпълнението се прави по следният начин – хванете се за висок лост, след което вдигнете коленете си така, че да достигнете с тях лактите си, все едно се опитвате да направите коремно преобръщане. Лостът се хваща с подхват (дланите са обърнати към вас).

№6 Кофички на стена

Това е по-трудено упражнение от лицевите опори, тъй като в горната част на тялото изпълнява същото движение като при това класическо движение, но долната част не се държи за опора, а виси надолу и практически се налага да вдигате и нея. Кофичките се изпълняват почти на ръба на стената, като с с тях се получава силата, необходима за изчаквания или прескок.

№7 Набиране на лост с надхват

Набиранията се изпълняват с пълно спускане на тялото и изпъване на ръцете. Това е по-трудния вариант на упражнението, но пък то по-бързо води до увеличаване на силата в гърба и в ръцете.

№8 Ходене на „4 крака“

Изключително силно използвано действие в паркура, особено при преминаване от по-ниско към по-високо ниво на препятствията или при преминаването през ниски или малки пространства. Когато се движите по тесни места, а сте на голяма височина, това ходене помага безопасното преминаване, осигурявайки и допълнителна стабилност.

№9 „Потапящ“ клек

Това упражнение е най-добрият начин за практикуване на приземяване. Стартирайте от ниска височина, например от пейка и постепенно увеличавайте, не се опитвайте да започнете от по-голяма височина, за да не се получи неприятна травма.

Още по темата: