5 упражнения за укрепване на гърба, които трябва да правите след 40-те

Болките в гърба са често срещан проблем във всяка възраст, но след 40-те те често хронифицират и се превръщат в постоянно страдание за много хора. Един от най-добрите начини да си помогнем сами е като редовно правим упражнения за укрепване на мускулите гърба. Така се подобрява стабилността на гръбначния стълб, а дегенеративните процеси могат значително да се забавят.

Гръбначният стълб е сложна механична система, която се състои от множество подвижно свързани прешлени. Тази подвижност се ограничава от здравите връзки, които ги свързват и се контролира от мускулите около тях. Ако мускулите са слаби, стабилността на гръбначния стълб намалява, което създава предпоставки за претоварване на прешлените в определени звена. В резултат на това с времето се развиват дегенеративни изменения в тях и се появяват познатите на всички - шипове. Всеки знае, че веднъж появили се, те създават проблеми за цял живот, а лечението им е трудно. С редовните упражненията се поддържа нормалната подвижност на гръбначния стълб, неговите физиологични извивки, стимулира се кръвообращението и храненето на тъканите, а голяма част от натоварването се поема от укрепените мускули. Така процесите, които често се наричат и възрастови, могат, ако не да се спрат, то да се забавят значително във времето, а човек да си спести много болка и здравословни проблеми.

Освен за мускулите на гърба упражненията ще ви помогнат да подобрите цялостната си форма и да стимулирате метаболизма си. Именно наднорменото тегло в съчетание със слаби мускули на гърба и корема, са най-честата причина за проблеми с гърба и кръста. Ако съумеете да свалите няколко килограма и едновременно да засилите мускулите, това със сигурност ще окаже положителен ефект върху вашето здраве и ще ви предпази от чести проблеми с гърба и кръста.

Това са класически рехабилитационни упражнения за гърба и кръста, които всеки лесно може да прави и вкъщи. За тях не са ви нужни специални умения или скъпи уреди. Единственото, с което е добре да се екипирате е комплект гирички, фитнес топка и ластична лента за упражнения. Тези спортни аксесоари не са скъпи и могат да се намерят в почти всеки магазин за спортни стоки. Ако нямате възможност да си ги купите може да използвате съответно - голяма възглавница, ластично въже или по широк ластик и шишета пълни с вода или пясък.

Упражнение 1

При рехабилитационните упражнения, често се акцентира на долната част на гърба и кръста, но горната част е не по-малко важна. Ако раменете и горната част на гърба са в добра позиция, това подобрява цялостната стойка и така зоната на кръста се товари по-малко. Въздушните удари с юмрук помагат да се активират всички мускули в горната част на тялото и са добро аеробно упражнение. Освен това подобряват координацията, баланса и спортните умения.

• Застанете прави и леко приклекнете в коленете.
• Съберете ръцете в юмруци и ги сложете пред лицето, като боксьор.
• Започнете да правите последователни удари във въздуха по диагонал, наляво и надясно.
• По време на движението тялото трябва да е изправно, а фокусът да е върху раменете, ръцете и извиването на тялото.
• Направете колкото можете добре контролирани удари за 30 секунди.

Упражнение 2

Това е страхотно упражнение за активиране на дълбоките мускули на трупа. То спомага за подобряване на стабилността в областта на кръста, като ангажира мускулите на гърба асиметрично. Често се използва в комплексите за дискова херния и проблеми с кръста, поради облекчената за гръбнака изходна позиция.

• Застанете на четири крака на пода в позиция на колене и длани.
• Коленете трябва са под тазобедрените ви стави, а дланите под раменете.
• Едновременно повдигнете лявата ръка и десния крак като ги изпънете хоризонтално.
• Задръжте тази позиция за 10 секунди, след което се върнете до изходно положение.
• Повторете същото за другата двойка противоположни крайници.
• Направете по 4-6 повторения за всяка страна.

Упражнение 3

Това упражнение е изключително лесно като техника, но много ефективно за тонизирането на мускулите в горната част на гърба и ръцете. То имитира гребане и много често се използва в комплекси за гръбначни изкривявания и лоша стойка. За него ще ви е нужна ластична лента за упражнения.

• Завържете средата на лентата за стабилна опора или мебел.
• Застанете в позиция с леко присвити колене и хванете двата свободни края на лентата.
• Издърпайте лентата към гърдите си, като се стремите да не местите цялото тяло.
• Задръжте в крайно положение за няколко секунди, след което отпуснете ръцете.
• Направете 2 серии с по 8-12 повторения.

Упражнение 4

Това упражнение акцентира върху един често пренебрегван мускул на гърба - широкия гръбен мускул. Този мускул има важна роля в поддържането на правилната позиция на гърба. За упражнението ще са ви нужни комплект гирички.

• Легнете по гръб, свийте крака в коленете и вземете гиричките в ръце.
• Изпънете ръце нагоре, така че гиричките да за застанат над гърдите си.
• Спуснете ръцете бавно надолу в посока към главата.
• След това повдигнете гиричките бавно над гърдите и задръжте за няколко секунди.
• Направете 3 серии по 8-12 повторения.

Упражнение 5

Това упражнение е едно от най-важните за заякване на мускулите в областта на кръста. Най-добре е да го направите върху фитнес топка, но ако нямате такава, може да се направи и от лицев лег или върху по-голяма възглавница.

• Легнете по корем върху фитнес топката и разкрачете краката, за да имате стабилна позиция.
• Ръцете сложете от двете страни на главата с длани гледащи надолу.
• Бавно повдигнете горната част на тялото и главата нагоре, като движението е само от кръста.
• След това по обратния начин отпуснете тялото надолу.
• Направете 3 серии по 8-12 повторения.

Как да предотвратим болката в гърба при вдигане на тежки предмети - видео