5 упражнения при често пукащи и щракащи колене

На всеки се случвало коляното му да изпука или капачето му да прещраква при ходене, без да се усеща болка. Ако това се получава от време на време не е повод за притеснение, но ако е постоянно, може да е причина за възникване на проблеми с коленете за в бъдеще, особено ако това се случва при спорт. Тези упражнения могат да помогнат, за да се намали прищракването и пукащите звуци, като се подобри баланса между мускулите около коляното и тяхното теглене. Така чрез различни техники на масаж, стречинг и изолирани упражнения се въздейства върху скъсените мускули и проблемните зони и така се подобрява цялостната биомеханика на колянната става.

Каква е причината за изпукването и щракането в коляното и кога е нормално?

Когато коляното изпука след дълго статично положение и това е безболезнено причината за това е просто преразпределение на смазващата течност (синовия) в него. Нормално в самата става при движение се отделя малко количество смазваща течност, която при покой може да се натрупа някоя част на ставата и така там налягането да се повиши. Така при раздвижване налягането между отделните части се изравнява, а звукът наподобява отлепяне на вакумка от стъкло.

Ако обаче пукането не е еднократно, а наподобява хрущене, това може да е знак за поява на артрозни изменения в ставата, особено ако това е съпроводено с болка, оток и други възпалителни симптоми. Също така трябва да се обърне внимание, ако самата става блокира или има проблеми с движението, защото може да се касае за увреждания на менискус или хрущялната тъкан.

Ако имате чувство за прескачане и припукване при движение в областта на капачето, то причината за него може да е и в неравномерното теглене на главите на четириглавия бедрен мускул. Това не винаги води до проблеми с колената, но ако сте спортист или работата ви изисква постоянно ходене, се увеличава риска от увреждане на хрущялната тъкан на капачето. Този проблем при спортистите е познат като пателофемурален синдром или коляно на бегач, а медицинското му название е хонромалация на пателата.

За да намалите риска от увреждане в колянната става и често имате чувство за скованост, прескачане или припукване може да опитате следните упражнения, които ще подобрят биомеханиката и работата на коляното и работата на мускулите около него. За максимален ефект ги правете 3 пъти седмично.

Отпускане на прасеца

Техниката на миофсациалния масаж помага за отпускането на мускулите и техните фасции, чрез директен натиск. Лесен вариант на такъв тип самомасаж е да използвате тенис топка, с която да масажирате напрегнатите мускули, чрез тежестта на тялото. Отпускането на стегнатите и скъсени мускули помага за възстановяването на баланса между отделните мускули участващи в движението на долните крайници. В този случай отпускането на прасеца помага за работата на колянната става при ходене.

• Седнете на земята с изпънати крака и поставете тенис топка под единия прасец.
• Започнете да движите тялото си напред назад, търкаляйки прасеца върху топката и регулирайки натиска чрез придържане на тялото.
• Ако намерите болезнена зона задръжте за 30 секунди.
• Направете същото с другия крак.

Отпускане на сгъвачите на тазобедрената става

Причина за болка и проблеми в коленете могат да бъдат и проблеми в тазобедрената става. При това упражнение се въздейства върху мускулите сгъвачи в тазобедрената става, като така подобрява биомеханиката на целия крак и натоварването върху коляното се разпределя по-добре. Понеже тук мускулите са по-големи може да залепите две тенис топки заедно, за да покриете по-голяма площ.

• Легнете по корем и поставете залепените топки в горната част на бедрото.
• С помощта на ръцете контролирайте натиска върху топките и започнете да се движите върху тях.
• Кракът, на който правите масажа може да сгънете в коляното за по-добър контрол на движението.
• Може да правите масаж 1-2 минути в областта и да направите същото с другия крак.

Отпускане на илиотибиланта връзка

Илиотибиалния тракт или връзка е съединителнотъканна разтеглица, която се простира по цялата странична част на бедрото. В долната си част тя се захваща за колянната става и помага за стабилизирането и при движение. Ако тя е скъсена или има възпаление това може да повлияе върху начина на теглене на колянното капаче и да е причина за неправилното му движение. В най-добрия вариант направете масажа с фоумролер, но ако не разполагате с такъв може да опитате с топка за тенис или здрава бутилка.

• Легнете на една страна и поставете фоумролер под страничната част на бедрото.
• Започнете да движите тялото си върху фоумролера, като го придвижвате нагоре-надолу.
• Стремете се да масажирате добре цялата повърхност от коляното до тазобедрената става.
• Ако откриете болезнена част наблегнете на нея, като може да направите и няколко сгъвания и разгъвания
• на крака в коляно за 10-15 секунди.
• Направете масаж за 1-2 минути на всяко бедро.

Клек за вътрешната част на бедрата

Много често мускулите от вътрешната част на бедрата са слаби, което също може да е причина за дисбаланс. За да се засилят мускулите може да се използва този вариант на клек с разтворени бедра.
Застанете прави с крака на широчината на раменете и завъртете ходилата си на 45 градуса навън.

• Бавно спуснете тялото вертикално надолу и разтворете максимално бедрата.
• След това по обратния начин се върнете до начално положение.
• Направете 3 серии по 15 повторения.

Активиране на медиалната глава на четириглавия бедрен мускул

Една от причините за болката в колянното капаче е именно неравномерността в теглене на отделните глави на квадрицепса и слабост в някоя от тях. Често медиалната глава намираща от вътрешната стана над коляното капаче е слаба и има нужда от засилване.

• Застанете прави и изтеглете единия крак с малка крачка напред.
• Пренесете тежестта върху предния крак и клекнете наполовина.
• В това положение придвижете коляното леко навътре и задръжте за 3-5 секунди.
• Отпуснете и се избутайте до изходно положение.
• Направете 3 серии по 15 повторения.