5 упражнения тонизиращи цялото тялото, за които Ви е нужна само стена

Ако не разполагате с голямо жилище, но искате да поддържате форма у дома, тези лесни тонизиращи упражнения за цялото тяло ще Ви бъдат от голяма полза. С тяхна помощ за кратко време ще успеете да стегнете бедрата, седалището и корема и то без нужда от тежести или специални уреди. За постигането на този ефект те използват гравитацията и тежестта на собственото Ви тяло, а единственото нещо, от което се нуждаете е килимче за йога и свободна стена.

Ако искате да подобрите още повече резултатите си може да съчетаете тези упражнения с някакъв вид кардио тренировка, като бягане, колоездене, скачане на въже и др. За максимален ефект правете упражненията поне 3 пъти седмично.

Упражнение 1

• Сложете килимчето за упражнения в близост до свободна стена.
• Легнете по гръб и поставете ходилата си върху стената.
• Заемете такава позиция, че седалището Ви да е отделено от пода.
• Поставете лявото си ходило на дясното коляно.
• Без да движите останалата част на тялото започнете да се избутвате с крак от стената и да правите леки пуслсации.
• Направете 30 пулсации.
• Сменете крака и направете същото, подпирайки се с другия крак.

Упражнение 2

• Легнете по гръб и поставете краката си върху стената.
• Бавно спуснете левия си крак настрани по стената.
• Останете в тази позиция за 30 секунди, след което повдигнете крака отново до горе.
• Направете същото с другия крак.
• Направете по 5 повторения за всеки крак.

Упражнение 3

• Останете в позиция по гръб с изпънати крака върху стената.
• В това положение седалището, подбедриците и петите Ви трябва да докосват стената.
• Протегнете дясната си ръка и се опитайте с нея да достигнете до дясното ходило.
• При това движение заедно с ръката от пода се повдигат и главата и дясното рамо.
• Задръжте за 30 секунди, след което се спуснете до изходна позиция.
• Повторете същото с лявата ръка.
• Направете по 5 повторения с всяка ръка.

Упражнение 4

• От позиция легнали по гръб, преминете в свещ, използвайки стената за упора.
• Повдигнете седалището максимално нагоре, сложете ръце на кръста, а левия крак спуснете в посока към пода.
• Останете в тази поза за 30 секунди, след което поставете левия крак на стената, а спуснете десния.

Упражнение 5

• Легнете по гръб и поставете ходилата си на стената на малко по-голяма височина.
• Ръцете оставете на пода с длани обърнати надолу.
• Повдигнете седалището нагоре.
• В крайно положение само раменете ви трябва да са върху пода, а останалата част от гърба да е във въздуха.
• Задръжте тази позиция за 30 секунди.
• Спуснете отново до долу, след което направете още поне 4 повторения.

Още по темата:

• Домашна сутрешна тренировка за супер тонус
• 6-седмичен домашен тренировъчен план за отслабване и тонус
• 8-минутна сутрешна тренировка за активен старт на деня
• Най-добрите 5 упражнения, с които да започнем да тренираме вкъщи