Framar.bg 0
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Образование Спорт и туризъм Клинични пътеки Нормативни актове Бизнес Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти Промоционална брошура
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми Тонус и бодър дух 6-минутна тренировка, която да правите преди сутрешния душ

6-минутна тренировка, която да правите преди сутрешния душ

от 05 яну 2018г., обновено на 28 май 2018г.
Автор: Пламен Сашков Георгиев
6-минутна тренировка, която да правите преди сутрешния душ - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Ако денят ви е натоварен, работите до късно и не ви остава време за упражнения, може да опитате тази кратка, но много ефективна сутрешна тренировка. Тя ще ви отнеме не повече от 10 минути, които може да отделите преди сутрешния душ, а за изпълнението й не са ви нужни уреди.

На пръв поглед може да ви изглежда твърде малко и незначително, но в дългосрочен план тази тренировката ще ви помогне за укрепване на всички основни мускули, повишаване на тонуса и изгаряне на излишните мазнини. Затова не търсете оправдания, а бъдете малко по-загрижени за себе си и настройте алармата си само с 10 минути по-рано. Всичко е въпрос на малко по-добра организация и доза вътрешна мотивация.

Шестминутната тренировка включва 4 базови, но изключително ефективни упражнения, които са се доказали във времето като едни от най-добрите, използващи тежестта на тялото. Това са клекове, лицеви опори, планк (дъска) и велосипедни кореми преси, като комбинацията им цели да се обхванат всички основни мускулни групи.

За изпълнението на сутрешната тренировка не са ви нужни никакви уреди или специална екипировка. За по-голямо удобство можете да правите упражненията на постелка за фитнес.

Работи се без почивка между отделните упражнения, което допринася за увеличаване на ефективността и подобряване на изгарянето на мазнини с до 20%. Изпълнението на всички упражнения трябва да ви отнеме не повече от 5-6 минути. Ако искате да повишите допълнително натоварването, направете упражненията последователно още един или два пъти, или увеличете повторенията им, но без да променяте времето.

Какво включва тренировката:

  • Загрявка
  • 15 клека
  • 15 лицеви опори
  • 30 секунди планк
  • 15 велосипедни коремни преси
  • Охлаждане

6-минутна сутрешна тренировка само с тежестта на тялото

Загрявка

Изключително важно е да отделите няколко минути преди тренировката, за да направите лека загрявка и още толкова за възстановяване след нея. Може загрявката ви да включва маршируване на място, кръгове с ръце и различни движения на по-малките стави. Целта е да подготвите тялото за натоварването, като увеличите притока на кръв към мускулите и раздвижите ставите. След като направите загрявката, може да минете директно към упражненията.

Упражнение 1 - Клекове

Ефекти: Тонизира мускулите на краката и седалището. Подобрява баланса, силата и подвижността на ставите в долна част на тялото. В движението се включват много мускули, в това число и тези на корема.

упражнение клек

  • Застанете прави и изпънете ръце напред.
  • Стегнете корема, изправете гърба и спуснете седалището надолу, докато бедрата ви не застанат хоризонтално на пода. При клякането колената ви не трябва да преминават линията на пръстите на краката.
  • Задръжте за момент, след което се изправете до изходно положение.
  • Повторете най-малко 15 пъти.

Упражнение 2 - Лицеви опори

Ефекти: Тонизира и укрепва цялото тяло. Засилва мускулите на гърдите, ръцете и корема. Използват се като тежест около 75% от собственото тегло.

Лицева опора

  • Застанете в позиция за лицеви опори.
  • В тази позиция ръцете ви трябва да са изпънати в лактите, дланите да са точно под раменете, а тялото да е подравнено от главата до петите. Погледът е насочен надолу.
  • Сгънете лактите и спуснете гърдите към пода, докато достигнете до няколко сантиметра от пода.
  • След това се избутайте с ръце отново до горе.
  • Направете поне 15 лицеви опори.

Ако този вариант ви е труден, може да направите лицевите опори с колене, опрени в пода.

Упражнение 3 - Планк

Ефекти: Укрепва и тонизира мускулите в областта на торса. Подобрява баланса и стойката. Намалява проблемите с кръста.

упражнение - планк

  • Легнете по корем и се подпрете на лакти.
  • Наместете предмишниците така, че лактите ви да са точно под раменете.
  • С краката стъпете на пръсти на пода, след което повдигнете таза нагоре.
  • В крайно положение трябва да останете подпрени на лактите и пръстите на ходилата, а тялото да е във въздуха.
  • Погледът трябва да е насочен надолу, а тялото да е в една линия от главата до петите.
  • Задръжте това положение за 30 секунди.

Упражнение 4 - Велосипедни коремни преси

Ефекти: Укрепва мускулатурата в коремната област и подобрява издръжливостта й. Засилва кòсите коремни мускули.

Въздушно колело

  • Легнете по гръб на пода и сложете ръце зад тила.
  • Сгънете крака в коленете и ги повдигнете към гърдите.
  • Главата и горната част на гърба също повдигнете от пода.
  • От това положение изпънете левия крак и приближете левия лакът към дясното коляно - тялото се извива надясно.
  • След това, разгъвайки десния крак, сгънете левия в коляно и приближете десния си лакът към него - тялото се извива наляво.
  • Целта на движението е да има извивка на тялото и да работят косите коремни мускули, а не само да има приближаване на лакът към коляно.
  • Направете поне 15 извивки, без да прекъсвате движението и да спускате краката на пода.

Охлаждане на тялото

За да разпуснете след тренировка, може да направите леки стречинг упражнения за мускулите на краката и ръцете, както и да походите за няколко минути в стаята. След това може да вземете душ.

Още по темата:
  • 5 вида планк, с които да стегнете корема и бързо да влезете във форма 5 вида планк, с които да стегнете корема и бързо да влезете във форма
  • Домашна тренировка за здрави стави, кости и мускули за жени над 50-те Домашна тренировка за здрави стави, кости и мускули за жени над 50-те
  • 6 вдъхновени от Пилатес упражнения, с които да стегнете корема и намалите талията 6 вдъхновени от Пилатес упражнения, с които да стегнете корема и намалите талията
  • 5 минутна сутрешна гимнастика 5 минутна сутрешна гимнастика
5.0/5 2 оценки

Продукти свързани със СТАТИЯТА

СГЪВАЕМА ПЪТЕКА ЗА БЯГАНЕ GYMFORM
799.00лв.

СГЪВАЕМА ПЪТЕКА ЗА БЯГАНЕ GYMFORM

БИОТЕЧ УОМЪНС ПЕРФОРМАНС МУЛТИВИТАМИНИ ЗА ЖЕНИ таблетки * 60
32.00лв.

БИОТЕЧ УОМЪНС ПЕРФОРМАНС МУЛТИВИТАМИНИ ЗА ЖЕНИ таблетки * 60

ОСТРОВИТ ЕЛАСТИЧНИ ТРЕНИРОВЪЧНИ НАКИТНИЦИ С ПАЛЕЦ 8 х 45.5 см
16.95лв.

ОСТРОВИТ ЕЛАСТИЧНИ ТРЕНИРОВЪЧНИ НАКИТНИЦИ С ПАЛЕЦ 8 х 45.5 см

МАСЪЛ КИК капсули * 90 ВЕМОХЕРБ
62.70лв.

МАСЪЛ КИК капсули * 90 ВЕМОХЕРБ

КЕВИН ЛЕВРОН ЛЕВРО ИСО УЕЙ 2000 г
263.95лв.

КЕВИН ЛЕВРОН ЛЕВРО ИСО УЕЙ 2000 г

Безплатна доставка за България!
АСАМ КРОЙТЕРХОФ СПОРТ ОХЛАЖДАЩ ГЕЛ 150 мл
28.50лв.

АСАМ КРОЙТЕРХОФ СПОРТ ОХЛАЖДАЩ ГЕЛ 150 мл

Коментари към 6-минутна тренировка, която да правите преди сутрешния душ

От сайта
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте 6-минутна тренировка, която да правите преди сутрешния душ
    www.framar.bg 
    на 19 July 2025 в 01:42
    Коментирайте "6-минутна тренировка, която да правите преди сутрешния душ"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Тренировки и програми
  • Тонус и бодър дух
  • Най-добрите 5 упражнения за по-тънки и елегантни прасци
  • Домашна тренировка за стягане и оформяне на задната част на бедрата и дупето
  • 5 пилатес упражнения за начинаещи, които да правите вкъщи
  • Упражнения за гръб в домашни условия за начинаещи
  • Пълна програма за тренировка само с дъмбели за начинаещи
  • Какви са здравословните ползи от степера и как да го използваме
  • 5 упражнения за корем за начинаещи, с които да започнем да тренираме вкъщи
  • Най-добрите упражнения за рамене за жени, с които се подобрява позата на тялото
  • 5 основни домашни упражнения, които трябва да правите с напредване на възрастта
  • Тренировъчна програма на Дориан Йейтс
googletag.pubads().definePassback('/21812339056/Baner300600', [300, 600]).display();

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

Защо не трябва да пием кафе преди кръвни изследвания - всичко което трябва да знаете

преди 21 дни, 9 часа и 53 мин.

Спорт и безопасност при децата при каране на велосипед

преди 1541 дни, 11 часа и 1 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Преглед при лекар, рецепти, лечение - по време на почивка

преди 2 дни, 12 часа и 24 мин.

Къде изчезна пробиотикът Вивомикс?

преди 7 дни, 15 часа и 46 мин.

Експертиза на трайно намалена работоспособност ТЕЛК и ЛКК - какво трябва да знаете

преди 9 дни, 15 часа и 23 мин.

Шампионат по колоездене "Зелените пирамиди", гр. Стара Загора - 06.07.2025 година

преди 14 дни, 13 часа и 43 мин.
Всички

АНКЕТА

Как ще ни повлияе приемане на еврото?

Виж резултатите

Е-АПТЕКА ПОСЛЕДНО ОБНОВЕНИ

ИБУПРОФЕН ПОЛФА таблетки 200 мг * 20

КАНТАБ ПЛЮС таблетки 32 мг / 12.5 мг * 28 НОБЕЛ

АКАРД таблетки 150 мг * 30

ДЖЕЙМИСЪН ЧЕРВЕНА БОРОВИНКА капсули 500 мг * 60

НАЗО ЛИБЕРО ХИПЕРТОНИЧЕН НАЗАЛЕН СПРЕЙ С МЕНТОЛ И ХИАЛУРОНОВА КИСЕЛИНА 100 мл

ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ

БИОХЕРБА ТРОЙЧАТКА капсули 250 мг * 100

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 18 юли 2025г. в 16:49:50

БИО БАЛАНС саше * 10 НОБЕЛ

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 18 юли 2025г. в 16:24:21

ЕСКИМО ЗА ДЕЦА сироп 105 мл

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 18 юли 2025г. в 16:08:56

ЕРДОМЕД прах 175 мг / 5 мл 100 мл

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 18 юли 2025г. в 15:56:03

ДЖЕЙМИСЪН ПРОБИОТИК 10 капсули * 60

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 18 юли 2025г. в 15:42:55
При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
Данни на Фрамар ООД:
  • Фрамар ООД, ЕИК: 123732525, Стара Загора, ул. Петър Парчевич № 26, телефон: 0875 / 322 000, e-mail: office@framar.bg
  • За контакт
  • Borika
  • MasterCard
  • mastercard securecode
  • Visa
  • verified by visa
Информация:
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • Политика за използване на бисквитки
  • Право на отказ от договора
  • Рекламации
  • Доставка
  • Плащания
  • Отстъпки за регистрирани клиенти
  • Промоции и безплатна доставка
  • Често задавани въпроси
  • Карта на сайта
  • При възникване на спор, свързан с покупка онлайн, можете да ползвате сайта ОРС
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
БДА NextGenerationEU DMCA.com Protection Status
© 2007 - 2025 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival