6-минутна тренировка, която да правите преди сутрешния душ

Ако денят ви е натоварен, работите до късно и не ви остава време за упражнения, може да опитате тази кратка, но много ефективна сутрешна тренировка. Тя ще ви отнеме не повече от 10 минути, които може да отделите преди сутрешния душ, а за изпълнението й не са ви нужни уреди.

На пръв поглед може да ви изглежда твърде малко и незначително, но в дългосрочен план тази тренировката ще ви помогне за укрепване на всички основни мускули, повишаване на тонуса и изгаряне на излишните мазнини. Затова не търсете оправдания, а бъдете малко по-загрижени за себе си и настройте алармата си само с 10 минути по-рано. Всичко е въпрос на малко по-добра организация и доза вътрешна мотивация.

Шестминутната тренировка включва 4 базови, но изключително ефективни упражнения, които са се доказали във времето като едни от най-добрите, използващи тежестта на тялото. Това са клекове, лицеви опори, планк (дъска) и велосипедни кореми преси, като комбинацията им цели да се обхванат всички основни мускулни групи.

За изпълнението на сутрешната тренировка не са ви нужни никакви уреди или специална екипировка. За по-голямо удобство можете да правите упражненията на постелка за фитнес.

Работи се без почивка между отделните упражнения, което допринася за увеличаване на ефективността и подобряване на изгарянето на мазнини с до 20%. Изпълнението на всички упражнения трябва да ви отнеме не повече от 5-6 минути. Ако искате да повишите допълнително натоварването, направете упражненията последователно още един или два пъти, или увеличете повторенията им, но без да променяте времето.

6-минутна сутрешна тренировка само с тежестта на тялото

Загрявка

Изключително важно е да отделите няколко минути преди тренировката, за да направите лека загрявка и още толкова за възстановяване след нея. Може загрявката ви да включва маршируване на място, кръгове с ръце и различни движения на по-малките стави. Целта е да подготвите тялото за натоварването, като увеличите притока на кръв към мускулите и раздвижите ставите. След като направите загрявката, може да минете директно към упражненията.

Упражнение 1 - Клекове

Ефекти: Тонизира мускулите на краката и седалището. Подобрява баланса, силата и подвижността на ставите в долна част на тялото. В движението се включват много мускули, в това число и тези на корема.

• Застанете прави и изпънете ръце напред.
• Стегнете корема, изправете гърба и спуснете седалището надолу, докато бедрата ви не застанат хоризонтално на пода. При клякането колената ви не трябва да преминават линията на пръстите на краката.
• Задръжте за момент, след което се изправете до изходно положение.
• Повторете най-малко 15 пъти.

Упражнение 2 - Лицеви опори

Ефекти: Тонизира и укрепва цялото тяло. Засилва мускулите на гърдите, ръцете и корема. Използват се като тежест около 75% от собственото тегло.

• Застанете в позиция за лицеви опори.
• В тази позиция ръцете ви трябва да са изпънати в лактите, дланите да са точно под раменете, а тялото да е подравнено от главата до петите. Погледът е насочен надолу.
• Сгънете лактите и спуснете гърдите към пода, докато достигнете до няколко сантиметра от пода.
• След това се избутайте с ръце отново до горе.
• Направете поне 15 лицеви опори.

Ако този вариант ви е труден, може да направите лицевите опори с колене, опрени в пода.

Упражнение 3 - Планк

Ефекти: Укрепва и тонизира мускулите в областта на торса. Подобрява баланса и стойката. Намалява проблемите с кръста.

• Легнете по корем и се подпрете на лакти.
• Наместете предмишниците така, че лактите ви да са точно под раменете.
• С краката стъпете на пръсти на пода, след което повдигнете таза нагоре.
• В крайно положение трябва да останете подпрени на лактите и пръстите на ходилата, а тялото да е във въздуха.
• Погледът трябва да е насочен надолу, а тялото да е в една линия от главата до петите.
• Задръжте това положение за 30 секунди.

Упражнение 4 - Велосипедни коремни преси

Ефекти: Укрепва мускулатурата в коремната област и подобрява издръжливостта й. Засилва кòсите коремни мускули.

• Легнете по гръб на пода и сложете ръце зад тила.
• Сгънете крака в коленете и ги повдигнете към гърдите.
• Главата и горната част на гърба също повдигнете от пода.
• От това положение изпънете левия крак и приближете левия лакът към дясното коляно - тялото се извива надясно.
• След това, разгъвайки десния крак, сгънете левия в коляно и приближете десния си лакът към него - тялото се извива наляво.
• Целта на движението е да има извивка на тялото и да работят косите коремни мускули, а не само да има приближаване на лакът към коляно.
• Направете поне 15 извивки, без да прекъсвате движението и да спускате краката на пода.

Охлаждане на тялото

За да разпуснете след тренировка, може да направите леки стречинг упражнения за мускулите на краката и ръцете, както и да походите за няколко минути в стаята. След това може да вземете душ.

Още по темата:

• Бърза тренировка за цялото тяло с удвоена ефективност, която да правите вкъщи
• 7 упражнения за начинаещи, с които да тренирате в домашни условия
• Ефективни упражнения за корем за жени, които може да правите вкъщи
• 8-минутна сутрешна тренировка за активен старт на деня