6 упражнения, които можете да правите и в офиса

Ако нямате възможност да се измъкнете от работа, за да направите тренировка, може да опитате няколко прости упражнения, които да правите в офиса. За изпълнението им е нужен само стабилен стол и малко място за движение. Упражненията използват предимно тежестта на тялото и обхващат всички основни мускулни групи, като гърди, гръб, ръце, крака и корем. За упражненията изискващи тежести може да се използват бутилка с вода, преспапие или друг предмет с подобна тежест. Допълнително към тренировката в офиса може да добавите и кардио част, като включите и ходене и качване на стълби. Освен тези упражнения след тренировката може да направите и различни стречинг теники.

Упражненията не са прекалено натоварващи, а по скоро тонизиращи, поради което не би трябвало да предизвикват обилно изпотяване. Това естествено зависи от физическата форма и температурата в стаята. Ако правите такива упражнения за първи път е добре да започнете с по-малко повторения и постепенно да увеличите натоварването. Ако в стаята е топло или задушно проветрете преди тренировка.

Целта на упражненията е да се раздвижат ставите, да се тонизират мускулите, да се подобри концентрацията и да се премахне стреса. За да имат максимален ефект е добре те да се практикуват ежедневно, поне веднъж или два пъти на ден.

Упражнение 1 - Сгъвания в коляното от стоеж 

Целева зона: Мускулите в задната част на бедрото

• Застанете прави зад стол и поставете ръцете си върху облегалката му за опора.
• Повдигнете ходилото на левия крак назад и нагоре, докато петата се доближи седалището.
• Върнете крака на пода и направете същото и с другия крак.
• Направете по 10 повторения за всеки крак

Упражнение 2 - Сгъвания за бицепс 

Целева зона: Бицепси

• Вземете бутилка с вода, преспапие или друг тежък предмет, който ви е под ръка.
• Седнете удобно на стол и спуснете ръката, в която държите предмета надолу.
• Бавно повдигнете дланта и предмишницата до горе, като се стремите мишницата да не се движи.
• Направете по 10 повторения за всяка ръка.

Упражнение 3 - Кофички на стол

Целева зона: Трицепси

• Важно за това упражнение е да използвате стабилен стол.
• Сложете ръцете си зад тялото и се хванете за седалката на стола, така че те да са изпънати, а тялото почти право.
• Започнете да спускате седалището надолу и сгънете ръцете в лакти.
• След това се повдигнете нагоре до изходно положение. 
• В крайно положение лактите трябва да бъдат под ъгъл 90°.
• Направете поне 5 повторения.

Упражнение 4 - Клекове

Целева зона: Седалище и бедра

• Застенете прави с крака на широчината на раменете.
• Протегнете ръцете напред за баланс
• Бавно клекнете надолу, докато бедрата ви станат успоредни на пода.
• Върнете се до горе.
• Направете 10 клякания.

Упражнение 5 - Лицеви опори върху стол.

Целева зона: Гърди и корем

• Заемете позиция като за лицева опора, но ръцете поставете върху седалката на стол.
• Бавно спуснете тялото надолу, а след това избутайте до горе.
• Направете поне 5 повторения.
• Ако упражнението е прекалено трудно за вас може да го направите по-леко като опрете колене в пода (женски лицеви опори).

Упражнение 6 - Разперване на ръце встрани.

Целева зона: Гръб

• Вземете по една бутилка или друга тежест във всяка ръка.
• Седнете на стол, наведете тялото напред и съберете двете ръце под коленете.
• Повдигнете ръцете в страни и нагоре, като държите гърба си изправен.
• Задръжте за секунда в крайно положение и спуснете ръцете до долу.
• Направете 10 повторения.