7-минутна тренировка за изумителен корем на Кайла Итсинес

Ако искате силен и секси корем, няма нужда да прекарвате по цял ден в тренировки. Днес ще ви представим една бърза тренировка, демонстрирана от придобила култов статус в последно време фитнес инструкторка Кайла Итсинес.

Без повече предисловия, заредете таймера на 7 минути и изпълнете указаните по-долу упражнения в реда, по който са зададени, като се стремите да направите възможно най-много кръгове за това време! Повторенията за всяко упражнение са по 15, след което веднага преминавате към следващото.

„Джобно ножче“ със свити крака

Вземете двойка гири с маса от 2,5 до 5 килограма, легнете на земята с прави крака, съберете ръцете си и ги изпънете назад, минавайки в близост до ушите ви! От тази позиция, стегнете коремно-мускулния си корсет и без да вдигате долната част на гърба си от подложката вдигнете краката и ръцете си на няколко сантиметра от пода! Това е началната ви позиция. От нея, свийте едновременно коленете си към гърдите и изнесете изпънатите си ръце към глезените ви, държейки гирите долепени една към друга! Върнете се в начална позиция контролирано! Това е едно повторение.

Обратни коремни преси с повдигане на бедрата

Легнете на пода и отпуснете ръцете си странично на тялото, с длани надолу, за да запазите баланса на тялото си! Държейки краката си възможно най-изправени, стегнете корема си и ги вдигнете вертикално нагоре! След това вдигнете бедрата си от пода, като тежестта на тялото се поема от горната част на гърба! Контролирано, свалете таза си обратно на пода и спуснете краката на няколко сантиметра от пода, за да завършите повторението!

Въздушен велосипед

Легнете на пода, сложете ръцете си зад тила с лакти насочени странично и отлепете петите си от пода! От тази позиция, вдигнете главата си и с извивка в торса едновременно насочете десния лакът към лявото коляно (което се свива към гърдите), след което ги върнете и изпълнете същото движение, с докосване на левия лакът към дясното коляно! Това е едно повторение. Изпълнете всички 15 повторения без прекъсване!

Кръстосан алпинист

Застанете в позиция за лицеви опори, стегнете корема си, и изнесете лявото си коляно странично покрай десния си лакът, върнете в начална позиция и веднага изнесете дясното коляно странично покрай левия ви лакът! Това е едно повторение, като всички 15 повторения се изпълняват без прекъсване между тях.

Динамични подскоци

Застанете в позиция за лицеви опори, със събрани крака! От тази позиция, отскочете напред с двата крака, приземявайки се със свити колене, като пръстите на краката ви трябва да са в близост до задната част на китките ви. Без да отлепяте длани от пода, отскочете назад отново с двата крака и се върнете в начална позиция! Повторенията отново се правят без пауза.

Коремни преси с докосване на пода със срещуположна ръка

Легнете на пода с изпънати крака и ръце поставени зад тила, с разтворени странично на тялото лакти! Изпълнете коремна преса и при изправянето свалете дясната си ръка, извийте торса на ляво и докоснете с пръстите на ръката си пода вляво от вас (в близост до коляното ви)! Върнете се в начална позиция, отново изпълнете коремна преса и този път докоснете пода вдясно от вас с лявата ръка! Това е едно повторение.

Клек + скок със свиване на колене към гърдите

Застанете в изправено положение, с крака разтворени на широчината на раменете и ръце свити в лактите под прав ъгъл, със събрани длани и вдигнати около нивото на гърдите! Свийте колене и клекнете до достигане на бедрата ви успоредно на пода, след което с експлозивно движение скочете възможно най-високо, свивайки колене към гърдите! Приземете се на пръсти със леко присвиване на коленете, за да поемете тежестта на тялото си, след което се изправете, за да завършите повторението!