7-минутна тренировка за изумителен корем на Кайла Итсинес

от 02 март 2016г.

Ако искате силен и секси корем, няма нужда да прекарвате по цял ден в тренировки. Днес ще ви представим една бърза тренировка, демонстрирана от придобила култов статус в последно време фитнес инструкторка Кайла Итсинес.

Без повече предисловия, заредете таймера на 7 минути и изпълнете указаните по-долу упражнения в реда, по който са зададени, като се стремите да направите възможно най-много кръгове за това време! Повторенията за всяко упражнение са по 15, след което веднага преминавате към следващото.

„Джобно ножче“ със свити крака

Вземете двойка гири с маса от 2,5 до 5 килограма, легнете на земята с прави крака, съберете ръцете си и ги изпънете назад, минавайки в близост до ушите ви! От тази позиция, стегнете коремно-мускулния си корсет и без да вдигате долната част на гърба си от подложката вдигнете краката и ръцете си на няколко сантиметра от пода! Това е началната ви позиция. От нея, свийте едновременно коленете си към гърдите и изнесете изпънатите си ръце към глезените ви, държейки гирите долепени една към друга! Върнете се в начална позиция контролирано! Това е едно повторение.

Обратни коремни преси с повдигане на бедрата

Легнете на пода и отпуснете ръцете си странично на тялото, с длани надолу, за да запазите баланса на тялото си! Държейки краката си възможно най-изправени, стегнете корема си и ги вдигнете вертикално нагоре! След това вдигнете бедрата си от пода, като тежестта на тялото се поема от горната част на гърба! Контролирано, свалете таза си обратно на пода и спуснете краката на няколко сантиметра от пода, за да завършите повторението!

Въздушен велосипед

Легнете на пода, сложете ръцете си зад тила с лакти насочени странично и отлепете петите си от пода! От тази позиция, вдигнете главата си и с извивка в торса едновременно насочете десния лакът към лявото коляно (което се свива към гърдите), след което ги върнете и изпълнете същото движение, с докосване на левия лакът към дясното коляно! Това е едно повторение. Изпълнете всички 15 повторения без прекъсване!

Кръстосан алпинист

Застанете в позиция за лицеви опори, стегнете корема си, и изнесете лявото си коляно странично покрай десния си лакът, върнете в начална позиция и веднага изнесете дясното коляно странично покрай левия ви лакът! Това е едно повторение, като всички 15 повторения се изпълняват без прекъсване между тях.

Динамични подскоци

Застанете в позиция за лицеви опори, със събрани крака! От тази позиция, отскочете напред с двата крака, приземявайки се със свити колене, като пръстите на краката ви трябва да са в близост до задната част на китките ви. Без да отлепяте длани от пода, отскочете назад отново с двата крака и се върнете в начална позиция! Повторенията отново се правят без пауза.

Коремни преси с докосване на пода със срещуположна ръка

Легнете на пода с изпънати крака и ръце поставени зад тила, с разтворени странично на тялото лакти! Изпълнете коремна преса и при изправянето свалете дясната си ръка, извийте торса на ляво и докоснете с пръстите на ръката си пода вляво от вас (в близост до коляното ви)! Върнете се в начална позиция, отново изпълнете коремна преса и този път докоснете пода вдясно от вас с лявата ръка! Това е едно повторение.

Клек + скок със свиване на колене към гърдите

Застанете в изправено положение, с крака разтворени на широчината на раменете и ръце свити в лактите под прав ъгъл, със събрани длани и вдигнати около нивото на гърдите! Свийте колене и клекнете до достигане на бедрата ви успоредно на пода, след което с експлозивно движение скочете възможно най-високо, свивайки колене към гърдите! Приземете се на пръсти със леко присвиване на коленете, за да поемете тежестта на тялото си, след което се изправете, за да завършите повторението!

Още по темата: