7 начина за развиване на издръжливост

от 07 ное 2013г.

Когато хората се опитват да развият издръжливост, те се фокусират върху кардио дейности като бягане или каране на колело, но това е само малка част от уравнението, тъй като трябва да се подобри и силата. Подобреното състояние на мускулатурата помага за поемането на ударите, с което се щадят ставите.

Комбинирайте деня за силова тренировка с кардио

Формулата е проста: Колкото повече мускули тренирате, толкова пред по-голямо предизвикателство ще изправите сърцето и сърдечно-съдовата си система. Ако използвате само кардио, тогава сами ограничавате възможността си за повишаване на издръжливостта. Почти всички трениращи си отделят един ден само за кардио (обикновено последния от седмицата), а през останалото време правят силова тренировка. Разбира се, когато говорим за развиване на издръжливост, не можем да причислим загрявката, която обикновено се прави на велоаргометър или на крос тренажор. Опитайте да комбинирате например тласкане от лежанка, последвана от набиране на лост, след което направете крос от 1-1,5 километра. Друг пример е скачана на въже, последвано от клекове, раменни преси и коремни преси. Постепенно увеличавайте повторенията.

Намалете продължителността на почивките

Мъжете обикновено си дават почивка между 30 и 90 секунди за възстановяване между сериите, но ако целта ви е да постигнете голяма издръжливост, бъдете готови да жертвате част от това време. В края на вашите серии, мускулите ви трябва да „горят“, вие трябва да дишате тежко и да сте плувнали в пот, колкото и неприятно да звучи това. Можете да си позволите по-голяма почивка единствено, ако тялото ви не е способно да се подчини на желанието ви да продължите. Препоръчвам ви да опитате последователност от движения като например 10 набирания на лост, 10 клякания, 10 лицеви опори и 10 коремни преси. Направете 3 такива серии една след друга, почивайки възможно най-малко.

Правете бързи и високо интензивни повдигания на тежестите

Когато вдигате тежести с голяма бързина, това не само ще повиши силата ви, но и ще се получи увеличаване на издръжливостта на мускулите. Това е един от най-добрите начини за ускоряване на метаболизма. Ако наблегнете само на кардио, тогава метаболизма започва да се забавя, тъй като мускулните тъкани започват да се разграждат.

Изберете комбинирани упражнения, вместо изолиращи

Сложните движения, които изискват включването на повече от една мускулна група, като клякания, изкачване по стълби, лицеви опори и набиране на лост, ще повишат издръжливостта ви много повече, отколкото изолиращите упражнения. Движенията като свиване за бицепс или лег пресите по принцип са чудесни, но те не могат да стимулират развитието на висока издръжливост.

Запомнете: Рутината е най-сериозният враг

Смяната на вида упражнения в програмата ви е от огромна важност, не само в случаите, когато искате да изградите издръжливост, но като цяло в бодибилдинга. Ако правите едни и същи упражнения, в едни и същи серии и повторения, то бъдете сигурни, че още на втората седмица тялото ви вече ще е привикнало към тях, а след около месец и половина вече то няма да реагира на тези стимулации и мускулите ще спрат да растат. Това е така, защото те ще са привикнали с тежестта и няма да има нужда да растат, за да се справят с нея. Затова разнообразявайте винаги, например ако карате колело, сменяйте го с изкачване на стълби... Има вариант и да запазите упражненията, но да увеличите тежестите, броя на сериите или на повторенията, но тогава се получава опасност от претоварване. Плюс това, различните видове упражнения ще ви мотивират повече, отколкото ако влезете в една и съща рутина. Самият ви мозък има нужда от непознати стимулации, за да накара от своя страна тялото да нараства и да се справя с новите и непознати предизвикателства.

Правете смесени упражнения

Клякания с трицепс екстензии над главата, скокове с набирания на лост и напади със сгъване за бицепс с дъмбели са чудесни хибридни упражнения. Колкото повече такива упражнения използвате, толкова повече се стимулира сърдечният ви мускул, което от своя страна подобрява издръжливостта.

Добавете експлозивни движения във вашата тренировка

Взривните движения, които костват на тялото много усилия, са чудесни за едновременното развиване на сила и издръжливост. След като мускулите ви започнат да свикват с такива упражнения, вие сами ще видите, че самите ви движения стават много по-бързи. Опитайте да включите във вашата програма:

Бърпи – това е едно от най-мразените, но най-ефективно упражнение без никакви уреди. Представлява комбинация от клек, заставане в позиция за лицеви опори, но с бързо изтласкване на краката назад, лицева опора, връщане в клекнало положение и скок;
Боксови подскоци
Подскоци с високо вдигане на двете колене
Лицеви опори с пляскане

Още по темата: