Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми Тонус и бодър дух 15 минутна тренировка за бързо влизане във форма и повишаване на издръжливостта

15 минутна тренировка за бързо влизане във форма и повишаване на издръжливостта

15 минутна тренировка за бързо влизане във форма и повишаване на издръжливостта - изображение

Един от най-добрите начини за бързо влизане във форма и повишаване на издръжливостта са високоинтензивните тренировки. Те използват упражнения, които в голямата си част са аеробни и се правят с много повторения. Така максимално се ангажира сърдечносъдовата система и до мускулите са доставя нужния за работата им кислород. С времето сърцето започва да се приспособява към натоварването, мускулите укрепват, а работоспособността и издръжливостта нарастват. В резултат на това тялото повишава способностите си да извършва дадена работа по-продължително време, а Вие ще можете да правите всички движения с лекота.

Съвети за правилно провеждане на тренировката

  • Преди да започнете тренировката задължително загрейте с леки упражнения за всички стави за 3-5 мин.
  • Нагласете си таймер за 15 минути, най-добре такъв, който да отмерва интервали. Стремете се да спазвате еднакво темпо за всички упражнения, като не отделяте повече от 2 минути за всяко. Ако не достига въздух починете до 30 секунди между упражненията.
  • Правете тази тренировка 3 пъти седмично, като се стремите постепенно да увеличавате броя на повторения на всяко упражнение.
  • След 3 седмици, увеличете времето за тренировка на 20 минути.

Експлозивни сумо клекове

  • Застанете прави с ходила по-широко от раменете.
  • Ходилата завъртете леко навън, а ръцете вдигнете пред тялото.
  • Държейки гърба изправен, приклекнете вертикално надолу
  • След това, от позиция на клек, се оттласнете експлозивно и подскочете нагоре на няколко сантиметра от земята.
  • Приземете се меко и повторете 12 пъти.

Лицеви опори с докосване на рамо

  • Застанете в позиция за лицеви опори, с ръце под раменете и изправено тяло.
  • Спуснете бавно гърдите към пода, след което бързо се оттласнете нагоре.
  • В крайно горно положение докоснете с пръстите на дясната си ръка си лявото си рамо и бързо я върнете на пода.
  • На следващата лицева опора докоснете с пръстите на лявата си ръка дясното рамо.

Бърпи

  • Застанете прави
  • Клекнете към земята и поставете длани на пода.
  • Оттласнете двата крака едновременно назад, до позиция за лицеви опори.
  • Отскочете и се върнете до наведено положение с ръце на пода и бързо отскочете с ръце нагоре.
  • Приземете се леко и повторете 12 пъти.
  • Всички стъпки от упражнението се правят без прекъсване на движението и в максимално бързо темпо.

Планк преси

  • Застанете в позиция планк - с лакти на пода и на пръсти.
  • От тази позиция сгънете дясното коляно и го придвижете към гърдите.
  • Върнете крака до изходно положение и направете същото с другия крак.
  • Направете по 12 сгъвания за всеки крак, колкото бързо можете.

Подскоци настрани

  • Приклекнете, изнесете ръцете назад и отскочете надясно от вас, повдигайки ръце нагоре.
  • Приземете се меко и след това отскочете обратно наляво, до началната ви позиция.
  • Това се брои за 1 повторение.
  • Направете 12 повторения.

Повдигане на ръка от опора

  • Застанете в изходно положение за лицеви опори.
  • Дланите Ви трябва да са под раменете, а тялото в права линия.
  • Повдигнете дясната си ръка успоредно на пода и бройте до 15-20.
  • В това положение мускулите в горната част на гърба трябва да са стегнати.
  • След това върнете дясната ръка на земята и повторете същото с лявата.
  • Направете по 3 задържания с всяка ръка.

Подскоци с повдигане на коленете

  • Застанете прави с ходила малко по-широко от раменете и леко завъртени навън.
  • Ръцете поставете пред гърдите с длани обърнати надолу.
  • Клекнете надолу, бързо се изправете и отскочете, повдигайки коленете нагоре към ръцете.

Още по темата:

5.0, 1 глас

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортЛеченияСоциални грижиЛюбопитноАлтернативна медицинаБотаникаСнимкиЛайфстайлЗдравни съветиПсихологияАнкетиТестовеСпециалисти