15 минутна тренировка за бързо влизане във форма и повишаване на издръжливостта

Един от най-добрите начини за бързо влизане във форма и повишаване на издръжливостта са високоинтензивните тренировки. Те използват упражнения, които в голямата си част са аеробни и се правят с много повторения. Така максимално се ангажира сърдечносъдовата система и до мускулите са доставя нужния за работата им кислород. С времето сърцето започва да се приспособява към натоварването, мускулите укрепват, а работоспособността и издръжливостта нарастват. В резултат на това тялото повишава способностите си да извършва дадена работа по-продължително време, а Вие ще можете да правите всички движения с лекота.

Съвети за правилно провеждане на тренировката

• Преди да започнете тренировката задължително загрейте с леки упражнения за всички стави за 3-5 мин.
• Нагласете си таймер за 15 минути, най-добре такъв, който да отмерва интервали. Стремете се да спазвате еднакво темпо за всички упражнения, като не отделяте повече от 2 минути за всяко. Ако не достига въздух починете до 30 секунди между упражненията.
• Правете тази тренировка 3 пъти седмично, като се стремите постепенно да увеличавате броя на повторения на всяко упражнение.
• След 3 седмици, увеличете времето за тренировка на 20 минути.

Експлозивни сумо клекове

• Застанете прави с ходила по-широко от раменете.
• Ходилата завъртете леко навън, а ръцете вдигнете пред тялото.
• Държейки гърба изправен, приклекнете вертикално надолу
• След това, от позиция на клек, се оттласнете експлозивно и подскочете нагоре на няколко сантиметра от земята.
• Приземете се меко и повторете 12 пъти.

Лицеви опори с докосване на рамо

• Застанете в позиция за лицеви опори, с ръце под раменете и изправено тяло.
• Спуснете бавно гърдите към пода, след което бързо се оттласнете нагоре.
• В крайно горно положение докоснете с пръстите на дясната си ръка си лявото си рамо и бързо я върнете на пода.
• На следващата лицева опора докоснете с пръстите на лявата си ръка дясното рамо.

Бърпи

• Застанете прави
• Клекнете към земята и поставете длани на пода.
• Оттласнете двата крака едновременно назад, до позиция за лицеви опори.
• Отскочете и се върнете до наведено положение с ръце на пода и бързо отскочете с ръце нагоре.
• Приземете се леко и повторете 12 пъти.
• Всички стъпки от упражнението се правят без прекъсване на движението и в максимално бързо темпо.

Планк преси

• Застанете в позиция планк - с лакти на пода и на пръсти.
• От тази позиция сгънете дясното коляно и го придвижете към гърдите.
• Върнете крака до изходно положение и направете същото с другия крак.
• Направете по 12 сгъвания за всеки крак, колкото бързо можете.

Подскоци настрани

• Приклекнете, изнесете ръцете назад и отскочете надясно от вас, повдигайки ръце нагоре.
• Приземете се меко и след това отскочете обратно наляво, до началната ви позиция.
• Това се брои за 1 повторение.
• Направете 12 повторения.

Повдигане на ръка от опора

• Застанете в изходно положение за лицеви опори.
• Дланите Ви трябва да са под раменете, а тялото в права линия.
• Повдигнете дясната си ръка успоредно на пода и бройте до 15-20.
• В това положение мускулите в горната част на гърба трябва да са стегнати.
• След това върнете дясната ръка на земята и повторете същото с лявата.
• Направете по 3 задържания с всяка ръка.

Подскоци с повдигане на коленете

• Застанете прави с ходила малко по-широко от раменете и леко завъртени навън.
• Ръцете поставете пред гърдите с длани обърнати надолу.
• Клекнете надолу, бързо се изправете и отскочете, повдигайки коленете нагоре към ръцете.

Още по темата:

• Най-добрите 5 упражнения, с които да започнем да тренираме вкъщи
• 7 интересни и ефективни упражнения, за които ви е нужен само стол
• 5 лесни упражнения, чийто ефект ще усетите още след първата тренировка
• Класическа домашна тренировка без уреди, с която да бъдете винаги във форма