Начало Спорт Спортна медицина Предпазване от травми и възстановяване Разгрявка, стречинг и масаж 7 стречинг упражнения срещу болките в раменете

7 стречинг упражнения срещу болките в раменете

7 стречинг упражнения срещу болките в раменете - изображение

Проучвания в развитите държави установи, че 9% от работещите хора страдат от болки и скованост в раменете. Въпреки, че източникът на болката може да се дължи на различни причини, основната е продължителното заседяване. И тук не става дума само за седенето по време на работа, а също и това по време на шофиране, хранене, гледане на телевизия и други.
За съжаление, това обездвижване води не само болки в раменете, но също така и в шията и гърба, седалищните мускули отслабват, а сухожилията в бедрата се стягат, което дори може да промени походката и стойката ви.
Затова днес ще ви покажа 7 упражнения за разтягане, с които ще подобрите подвижността на раменете си и ще ги освободите от болката.

7 стречинг упражнения срещу болките в раменете

Стречинг 1

Стречинг 1
Това упражнение отваря предната част на раменете и разтяга трицепсите и широкия гръбен мускул. За изпълнението му се нуждаете от малка хавлия.
1. Застанете на колене и седнете върху прасците и петите си! Хванете единия край на хавлията с дясната си ръка! Вдигнете ръката нагоре и я свийте в лакътя, така че хавлията да премине зад гърба ви, след което хванете долния й край с лявата ръка. Кърпата трябва да бъде достатъчно къса, за да се получи едно леко усещане за разтягане в раменете!
2. Опитайте се да приближите ръцете си възможно най-близо една до друга и когато усетите по-силно разтягане в раменете, гърдите и трицепсите – спрете и задръжте в това положение за 30 секунди!
3. Сменете позицията на ръцете за още 1 повторение от 30 секунди.
Стречинг 2

Стречинг 2

С това разтягащо упражнение ще освободите задната част на раменете и ромбоидните мускули (в средната, горна част на гърба, между лопатките).
1. Легнете по корем и кръстосайте изпънатите си ръце точно под гърдите си! Ако гъвкавостта ви позволява, поставете челото си на земята!
2. Поемете си дълбоко дъх и задръжте 30-60 секунди (според възможностите ви). Сменете позицията на ръцете, като тази отдолу премине като горна и повторете!
Стречинг 3

Стречинг 3
Упражнението е насочено към предната част на раменете и гърдите.
1. Легнете по корем, изпънете дясната си ръка странично, а лявата свийте в лакътя под прав ъгъл, като ръката е насочена нагоре и дланта ви е към земята!
2. Завъртете леко тялото си наляво и прехвърлете десния крак зад левия, свивайки го в коляното и стъпвайки с ходилото на пода!
3. Задръжте така за 30-60 секунди, след което бавно се върнете в първоначалната позиция и се обърнете по същия начин на другата страна за още 30-60 секунди!
Стречинг 4

Стречинг 4
Това упражнение е почти идентично с горното, но този път лакътя на лявата (задната ръка) е свит надолу, като дланта сочи нагоре. Повторенията също са с такава продължителност като при стречинг 3.
Стречинг 5

Стречинг 5
Упражнението е насочено към средната част на раменете и към широкия гръбен мускул.
1. Отново застанете на колене на пода и седнете върху прасците и петите си! Вдигнете ръцете си над главата и кръстосайте китките си (лявата зад дясната) и долепете дланите си, така че палците да сочат напред!
2. Вдишайте дълбоко и изпънете гърдите си напред, а раменете назад, след което издишайте и наклонете торса си надясно, така че да усетите добро разтягане в лявото рамо, широкия гръбен мускул и интеркосталните мускули! Започнете да дишате дълбоко, в продължение на 30 секунди!
3. При последното вдишване се върнете в централна позиция и се наклонете наляво, повтаряйки за още 30 секунди описаните по-горе действия!
4. След като се върнете в централна позиция, отпуснете ръцете си надолу и ги разтърсете! След това повторете още веднъж действията, но този път лявата китка е кръстосана пред дясната!
Стречинг 6

Стречинг 6
Тук ще усетите разтягането в предната и средна част на раменете, врата, долната част на гърба и задната част на бедрата. Отново ще използвате хавлията.
1. Застанете с широко разтворени крака, така че ходилата ви да са успоредни едно на друго! Хванете хавлията в двата края зад гърба си, с отпуснати надолу ръце!
2. Леко свийте коленете си и издишайте, след което се наведете напред и надолу, като вдигате в същото време хавлията нагоре с изправени ръце!
3. Стремете се да се наведете възможно най-силно, вкарвайки главата си между краката, а ръцете ви отиват напред! Ако искате по-добре разтягане, приближете ръцете си една към друга. Задръжте за 10 секунди, изправете се и повторете. Сериите са 4.
Стречинг 7

Стречинг 7
Това разтягащо упражнение е насочено към предната и средна част на раменете и към гърдите.
1. Застанете прави на около метър от стена, с крака разтворени на широчината на раменете!
2. Наведете се напред и поставете ръцете си на стената, приблизително на височината на долната част на корема, така че тялото ви да има L-образна форма!
3. Натиснете силно с ръцете си стената и спуснете гърдите си надолу към пода, така че да усетите разтягането. Задръжте за 30-60 секунди.
По материала работи: Костадин Йочев

Още по темата:

5.0, 2 гласа

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортЗдравни съветиЛеченияЛюбопитноСпециалистиСнимкиНовиниАлт. медицинаИзследванияЛайфстайлКлинични пътекиЗаведенияСоциални грижиОрганизацииНормативни актовеИсторияПсихологияАнкетиОбразованиеВидеоТестове