7 упражнения за сутрешен стречинг

Един от най-добрите начини да започнете деня си е да направите лек стречинг сутрин след ставане. Тези упражнения ще ви помогнат да раздвижите всички основни мускули и стави в тялото ви и да се почувствате жизнени и заредени с енергия. Благодарение на леките стречинг техники се премахва сковаността и напрежението в мускулите, подобрява се нервно-мускулната функция и се засилва кръвообращението. Освен това сутрешното разтягане помага, за да се чувствате по-комфортно през целия ден и подготвя тялото за предстоящите физически дейности.

Първите четири упражнения може да направите и в леглото, но по-добрия вариант е да използвате килимче за йога. За изпълнението на всички упражнения е нужно не повече от 5-10 минути.

Тези упражнения не са същински стречинг, както след тренировка, затова се правят съвсем леко и внимателно. При стречинга не трябва да има резки и форсирани движения и да се усеща болка. Ако правите сутрешна гимнастика или крос, направете стречингът след тях.

Упражнение 1

• Легнете по гръб и хванете за коляното десния си крак.
• При изпълнението на това упражнение не трябва да има напрежение в областта на врата и повдигане на главата.
• Ако не можете да задържите тила на пода, поставете малка възглавничка или хавлиена кърпа под главата.
• Придвижете дясното коляно към гърдите и задръжте за 20-30 секунди.
• Левият крак не отделяйте от земята и дръжте изправен.
• Повторете с другия крак.

Ако имате добра гъвкавост може да поставите ръцете и в областта под коляното, за по-добро притискане към тялото.

При изпълнението на това упражнение се намалява напрежението в мускулите на задната част на бедрата, седалището и кръста.

Упражнение 2

• Легнете по гръб със сгънати в коленете крака и сложете ръце зад тила.
• Повдигнете горната част на тялото докато не усети леко разпъване в горната част на гърба.
• Задръжте за 3-5 секунди, след което бавно се върнете в изходно положение.
• Повторете 3-4 пъти.
• При изпълнението на упражнението челюстите не трябва да са стиснати, а леко отворени и да се диша равномерно.
• Това упражнение ще ви помогне да отпуснете мускулите в горната част на гърба и шията.

Упражнение 3

• Легнете по гръб и протегнете ръце над главата.
• Изтеглете ръцете и краката в противоположни посоки, колкото ви е възможно.
• Задръжте в това положение за 5 секунди, след което се отпуснете.
• Чрез това упражнение се цели отпускането на мускулите около гръбначен стълб и неговото освобождаване.

Упражнение 4

• Легнете по гръб и съберете двете ходила едно към друго.
• Ръцете поставете на гърдите.
• Леко придвижете петите в посока към тялото докато усетите леко разпъване.
• Бедрата трябва да бъдат максимално разтворени.
• За по-голямо удобство може да поставите малка възглавничка под главата.
• Останете в това положение за 30 секунди, без да задържате дишането.
• Това упражнение помага за отпускане на слабинната област.

Упражнение 5

• Застанете прави в близост до стена.
• Хванете зад тялото дясното ходило с лява ръка.
• Притиснете петата в посока към седалището.
• Задръжте за 10-20 секунди.
• Повторете за другия крак.
• Това упражнение помага за отпускането на четириглавия бедрен мускул и подобрява движенията в коляното.

Упражнение 6

• Застанете прави в близост до стена
• Десният крак сложете напред, а левия изпънете назад.
• Задният крак трябва да е стъпил с цяло ходило на пода.
• Приклекнете леко напред и надолу докато усетите леко разпъване в областта на прасеца и ахилесовото сухожилие.
• Задръжте в това положение за 10-15 секунди.
• Повторете и за другия крак
• Това упражнение помага за отпускане на прасците и ахилесовото сухожилие.

Упражнение 7

• Застанете прави с ръце до тялото.
• Наведете се бавно напред и с пръстите на ръцете се опитайте да достигнете тези на краката.
• При навеждането трябва да отпуснете максимално ръцете и горната част на тялото.
• Задръжте в това положение за 10-15 секунди.
• Регулирайте степента на навеждане според своите възможности и не се опитвайте на всяка цена да достигнете земята. Постепенно с времето дълбочината на наклона ще се увеличи, без да форсирате упражнението.
• Това упражнение помага за отпускане на мускулите в задната част на бедрата и седалището.

Модел: Елиза Трайкова 

Фотограф: Пламен Георгиев