8-минутна домашна тренировка за стегнато дупе

от 01 юли 2020г.

Днешното ни предложение за тренировка ще бъде за седалищните мускули и разбира се, помислили сме за онези от вас, момичета, които нямате много свободно време. Затова ще ограничим нещата до само 8 минути, но какви... А ключовата дума ще бъде „ ЕФЕКТИВНОСТ“. Можете да изпълнявате упражненията по 5 дни седмично. Всяко от тях се прави в 15 повторения, след което преминавате към следващото. Между движенията се правят по 30 секунди почивка. Постарайте се да направите възможно най-много кръгове в рамките на тези 8 минути!

8-минутна домашна тренировка за стегнато дупе

Клекове с дъмбели с тройно пулсиране

Хванете дъмбелите с двете си ръце в единия им край, а другия поставете върху раменете си, стремейки се да ги балансирате добре! Краката ви трябва да са разтворени на широчината на раменете.
Свийте коленете си и изнесете таза си назад, клякайки докато бедрата ви застанат успоредно на земята!
Изпълнете 3 последователни пулсиращи движения нагоре, надолу, с амплитуда от 5-10 сантиметра, след което се изправете до начална позиция, като в най-горната точка стегнете седалищните си мускули и задръжте за 1 секунда!

Страничен напад с дъмбели в комбинация с повдигане на коляното

Отново хванете дъмбелите както в горното упражнение и ги подпрете върху раменете! Направете голяма крачка встрани с левия си крак! Това е началната ви позиция.
Дръжте гърдите си изпънати, свийте лявото си коляно и изнесете бедрото си назад, спускайки се в страничен напад!
След това натиснете с лявата си пета към земята, за да се изтласкате надясно и използвайки инерцията, вдигнете лявото си коляно високо към гърдите!
Върнете сеизходна позиция, за да завършите повторението! Изпълнете всички указани повторения, след което повторете страничния напад на дясната си страна!

Везна с дъмбели в комбинация с напад

Вземете дъмбелите в ръце, като дланите ви са насочени към тялото, и застанете с крака разтворени на широчината на раменете! Пръстите на краката сочат напред.
Поддържайки гърдите високо и коленете отпуснати, балансирайте върху десния си крак и спуснете торса си напред и дъмбелите към пода, като едновременно с това вдигнете хоризонтално на земята левия си крак!
След това вдигнете торса си нагоре и върнете левия си крак напред, но вместо да го поставите до десния, изнесете го напред и се спуснете в напад! Тук обърнете внимание, че стъпката напред трябва да бъде по-голяма, защото при по-малка има опасност коляното ви да премине пред пръстите на краката в долно положение, което е нежелателно, защото крие рискове от травма. При напада, коленете се свиват под 90 градуса.
Накрая, изтласкайте се назад с левия си крак и се върнете в изправената ви, първоначална позиция!
Изпълнете всички повторения, след което сменете краката и изпълнете още толкова повторения!

Кикбек в комбинация с хидрант

Застанете на 4 крака (в колянна опора), като ходилата ви са в шпиц, след което вдигнете леко лявото си коляно от пода!
Без да изпъвате коляното, вдигнете крака си назад, възможно най-високо, докато усетите добре контракцията на седалищния мускул!
Върнете крака си в долна позиция, без да допирате коляното в пода, след което го изнесете странично, на лявата ви страна, отново възможно най-високо, колкото позволява гъвкавостта ви, за да изпълните „хидрант“, с което завършвате 1 повторение!
Редувайте кикбек и хидрант за 15 повторения с левия крак, след което поставете коляното си на пода и изпълнете същата бройка от движенията с десния крак, по описания по-горе начин!

Хип тръстър на един крак

Легнете по гръб със свити колене и ходила стабилно стъпили на земята! Ръцете ви са поставени странично, в близост до тялото, с длани обърнати надолу!
Изпънете към тавана десния си крак, изпъвайки ходилото в шпиц!
Вдигнете бедрата си директно нагоре, възможно най-високо и „изцедете“ седалищните си мускули в горна позиция, в рамките на 1-2 секунди!
Спуснете таза си надолу контролирано и преминете към следващото повторение!
След изпълнението на 15 повторния, сменете краката и изпълнете идентичните движения с вдигнат ляв крак!