8-минутна домашна тренировка за стегнато дупе

Днешното ни предложение е за тренировка на седалищните мускули. Разбира се, помислили сме за онези от вас, които нямат много свободно време, затова ще ограничим нещата до само 8 минути. Ключовата дума е "ефективност". Ще съберем на едно място няколко изключителни домашни упражнения за стегнато дупе, които можете да изпълнявате по 5 дни седмично. Всяко от тях се прави в 15 повторения, след което преминавате към следващото. Между движенията се правят по 30 секунди почивка. Постарайте се да направите възможно най-много кръгове в рамките на тези 8 минути.

8-минутна домашна тренировка за стегнато дупе

Ше видите дейтайлното описание на упражненията. След като ги изпълните, както е посочено по-горе, отново се върнете към първото, по метода на кръговите тренировки.

Клекове с дъмбели с тройно пулсиране

• Хванете дъмбелите в единия им край с двете си ръце, а другия поставете върху раменете си, като се стремите да ги балансирате добре. Краката ви трябва да са разтворени на широчината на раменете.
• Свийте коленете и изнесете таза си назад, клякайки, докато бедрата ви застанат успоредно на земята.
• Изпълнете 3 последователни пулсиращи движения нагоре-надолу с амплитуда от 5-10 сантиметра, след което се изправете до начална позиция, като в най-горната точка стегнете седалищните си мускули и задръжте за 1 секунда.

Страничен напад с дъмбели в комбинация с повдигане на коляното

• Хванете дъмбелите както в предходното упражнение и ги подпрете върху раменете. Направете голяма крачка встрани с левия си крак. Това е началната ви позиция.
• Дръжте гърдите си изпънати, свийте лявото си коляно и изнесете бедрото си назад, спускайки се в страничен напад.
• След това натиснете с лявата си пета към земята, за да се изтласкате надясно. Използвайки инерцията, вдигнете лявото си коляно високо към гърдите.
• Върнете се в изходна позиция, за да завършите повторението. Изпълнете всички указани повторения, след което изпълнете страничния напад на дясната си страна.

Везна с дъмбели в комбинация с напад

• Вземете дъмбелите в ръце, като дланите ви са насочени към тялото. Застанете с крака, разтворени на широчината на раменете. Пръстите на краката да сочат напред.

• Поддържайки гърдите високо и коленете отпуснати, балансирайте върху десния си крак и спуснете торса си напред и дъмбелите към пода, като едновременно с това вдигнете хоризонтално на земята левия си крак.

• След това вдигнете торса си нагоре и върнете левия си крак напред, но вместо да го поставите до десния, изнесете го напред и се спуснете в напад. Тук обърнете внимание, че стъпката напред трябва да бъде по-голяма, защото при по-малка има опасност коляното ви да премине пред пръстите на краката в долно положение, което е нежелателно, защото крие рискове от травма. При напада коленете се свиват под 90 градуса.

• Накрая се изтласкайте назад с левия си крак и се върнете в първоначалната изправена позиция.

• Изпълнете всички повторения, след което сменете краката и направете още толкова повторения.

Кикбек в комбинация с хидрант

• Застанете на 4 крака (в колянна опора), като ходилата ви са в шпиц. След това вдигнете леко лявото си коляно от пода.

• Без да изпъвате коляното, вдигнете крака си назад възможно най-високо, докато усетите добре контракцията на седалищния мускул.

• Върнете крака си в долна позиция, без да допирате коляното в пода, след което го изнесете странично към лявата си страна, отново възможно най-високо, колкото позволява гъвкавостта ви, за да изпълните „хидрант“, с което завършвате 1 повторение.

• Редувайте кикбек и хидрант за 15 повторения с левия крак, след което поставете коляното си на пода и изпълнете същия брой от движенията с десния крак по описания по-горе начин.

Хип тръстър на един крак

• Легнете по гръб със свити колене и ходила, стабилно стъпили на земята. Поставете ръцете си странично в близост до тялото, с длани обърнати надолу.

• Изпънете към тавана десния си крак, изпъвайки ходилото в шпиц.

• Вдигнете възможно най-високо бедрата си директно нагоре и „изцедете“ седалищните си мускули в горна позиция в рамките на 1-2 секунди.

• Контролирано спуснете таза си надолу и преминете към следващото повторение.

• След като направите 15 повторния, сменете краката и изпълнете същите движения с вдигнат ляв крак.

Тренировката може да се изпълнява по 5 пъти седмично.