Framar.bg 0
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Образование Спорт и туризъм Клинични пътеки Нормативни актове Бизнес Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти Промоционална брошура
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми Тонус и бодър дух 8-минутна домашна тренировка за стегнато дупе

8-минутна домашна тренировка за стегнато дупе

от 01 юли 2020г., обновено на 04 юни 2021г.
Автор: Костадин Йочев
8-минутна домашна тренировка за стегнато дупе - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Днешното ни предложение е за тренировка на седалищните мускули. Разбира се, помислили сме за онези от вас, които нямат много свободно време, затова ще ограничим нещата до само 8 минути. Ключовата дума е "ефективност". Ще съберем на едно място няколко изключителни домашни упражнения за стегнато дупе, които можете да изпълнявате по 5 дни седмично. Всяко от тях се прави в 15 повторения, след което преминавате към следващото. Между движенията се правят по 30 секунди почивка. Постарайте се да направите възможно най-много кръгове в рамките на тези 8 минути.

8-минутна домашна тренировка за стегнато дупе

Ше видите дейтайлното описание на упражненията. След като ги изпълните, както е посочено по-горе, отново се върнете към първото, по метода на кръговите тренировки.

Клекове с дъмбели с тройно пулсиране

Клекове с дъмбели с тройно пулсиране

 

  • Хванете дъмбелите в единия им край с двете си ръце, а другия поставете върху раменете си, като се стремите да ги балансирате добре. Краката ви трябва да са разтворени на широчината на раменете.
  • Свийте коленете и изнесете таза си назад, клякайки, докато бедрата ви застанат успоредно на земята.
  • Изпълнете 3 последователни пулсиращи движения нагоре-надолу с амплитуда от 5-10 сантиметра, след което се изправете до начална позиция, като в най-горната точка стегнете седалищните си мускули и задръжте за 1 секунда.

Страничен напад с дъмбели в комбинация с повдигане на коляното

Страничен напад с дъмбели в комбинация с повдигане на коляното


  • Хванете дъмбелите както в предходното упражнение и ги подпрете върху раменете. Направете голяма крачка встрани с левия си крак. Това е началната ви позиция.
  • Дръжте гърдите си изпънати, свийте лявото си коляно и изнесете бедрото си назад, спускайки се в страничен напад.
  • След това натиснете с лявата си пета към земята, за да се изтласкате надясно. Използвайки инерцията, вдигнете лявото си коляно високо към гърдите.
  • Върнете се в изходна позиция, за да завършите повторението. Изпълнете всички указани повторения, след което изпълнете страничния напад на дясната си страна.

Везна с дъмбели в комбинация с напад

Везна с дъмбели в комбинация с напад

  • Вземете дъмбелите в ръце, като дланите ви са насочени към тялото. Застанете с крака, разтворени на широчината на раменете. Пръстите на краката да сочат напред.

  • Поддържайки гърдите високо и коленете отпуснати, балансирайте върху десния си крак и спуснете торса си напред и дъмбелите към пода, като едновременно с това вдигнете хоризонтално на земята левия си крак.

  • След това вдигнете торса си нагоре и върнете левия си крак напред, но вместо да го поставите до десния, изнесете го напред и се спуснете в напад. Тук обърнете внимание, че стъпката напред трябва да бъде по-голяма, защото при по-малка има опасност коляното ви да премине пред пръстите на краката в долно положение, което е нежелателно, защото крие рискове от травма. При напада коленете се свиват под 90 градуса.

  • Накрая се изтласкайте назад с левия си крак и се върнете в първоначалната изправена позиция.

  • Изпълнете всички повторения, след което сменете краката и направете още толкова повторения.

Кикбек в комбинация с хидрант

Кикбек в комбинация с хидрант

  • Застанете на 4 крака (в колянна опора), като ходилата ви са в шпиц. След това вдигнете леко лявото си коляно от пода.

  • Без да изпъвате коляното, вдигнете крака си назад възможно най-високо, докато усетите добре контракцията на седалищния мускул.

  • Върнете крака си в долна позиция, без да допирате коляното в пода, след което го изнесете странично към лявата си страна, отново възможно най-високо, колкото позволява гъвкавостта ви, за да изпълните „хидрант“, с което завършвате 1 повторение.

  • Редувайте кикбек и хидрант за 15 повторения с левия крак, след което поставете коляното си на пода и изпълнете същия брой от движенията с десния крак по описания по-горе начин.

Хип тръстър на един крак

Хип тръстър на един крак

  • Легнете по гръб със свити колене и ходила, стабилно стъпили на земята. Поставете ръцете си странично в близост до тялото, с длани обърнати надолу.

  • Изпънете към тавана десния си крак, изпъвайки ходилото в шпиц.

  • Вдигнете възможно най-високо бедрата си директно нагоре и „изцедете“ седалищните си мускули в горна позиция в рамките на 1-2 секунди.

  • Контролирано спуснете таза си надолу и преминете към следващото повторение.

  • След като направите 15 повторния, сменете краката и изпълнете същите движения с вдигнат ляв крак.

Тренировката може да се изпълнява по 5 пъти седмично.

Източник:

GIF: Train Hard Team

Още по темата:
  • Тренировка с лесни упражнения за корем, крака и дупе в домашни условия Тренировка с лесни упражнения за корем, крака и дупе в домашни условия
  • 30-минутна Табата тренировка за оформяне на корема и дупето 30-минутна Табата тренировка за оформяне на корема и дупето
  • Проста тренировъчна програма за трансформация на цялото ви тяло само за месец Проста тренировъчна програма за трансформация на цялото ви тяло само за месец
  • 6 вдъхновени от Пилатес упражнения, с които да стегнете корема и намалите талията 6 вдъхновени от Пилатес упражнения, с които да стегнете корема и намалите талията
5.0/5 2 оценки

Продукти свързани със СТАТИЯТА

МУСТЕЛА LINIMENT ПОЧИСТВАЩ ЛОСИНО ПРИ СМЯНА НА ПЕЛЕНИТЕ 400 мл
40.10лв.

МУСТЕЛА LINIMENT ПОЧИСТВАЩ ЛОСИНО ПРИ СМЯНА НА ПЕЛЕНИТЕ 400 мл

СГЪВАЕМА ПЪТЕКА ЗА БЯГАНЕ GYMFORM
799.00лв.

СГЪВАЕМА ПЪТЕКА ЗА БЯГАНЕ GYMFORM

Коментари към 8-минутна домашна тренировка за стегнато дупе

От сайта
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте 8-минутна домашна тренировка за стегнато дупе
    www.framar.bg 
    на 12 July 2025 в 09:02
    Коментирайте "8-минутна домашна тренировка за стегнато дупе"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Тренировки и програми
  • Тонус и бодър дух
  • Домашна тренировка за стягане и оформяне на задната част на бедрата и дупето
  • 5 пилатес упражнения за начинаещи, които да правите вкъщи
  • Упражнения за гръб в домашни условия за начинаещи
  • Какви са здравословните ползи от степера и как да го използваме
  • 5 упражнения за корем за начинаещи, с които да започнем да тренираме вкъщи
  • 5 основни домашни упражнения, които трябва да правите с напредване на възрастта
  • Домашна тренировка на велоергометър за начинаещи
  • Домашна тренировка с най-добрите упражнения за вътрешна част на бедрата за всички времена
  • 7 упражнения за начинаещи, с които да тренирате в домашни условия
  • Проста тренировъчна програма за трансформация на цялото ви тяло само за месец
googletag.pubads().definePassback('/21812339056/Baner300600', [300, 600]).display();

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

Какво обичате да си готвите вкъщи, когато жена ви я няма?

преди 2130 дни, 20 часа и 46 мин.

Как да се храня преди и след тренировка?

преди 2275 дни, 19 часа и 16 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Къде изчезна пробиотикът Вивомикс?

преди 23 часа и 6 мин.

Експертиза на трайно намалена работоспособност ТЕЛК и ЛКК - какво трябва да знаете

преди 2 дни, 22 часа и 44 мин.

Шампионат по колоездене "Зелените пирамиди", гр. Стара Загора - 06.07.2025 година

преди 7 дни, 21 часа и 3 мин.

Защо не трябва да пием кафе преди кръвни изследвания - всичко което трябва да знаете

преди 14 дни, 17 часа и 13 мин.
Всички

АНКЕТА

Как ще ни повлияе приемане на еврото?

Виж резултатите

Е-АПТЕКА ПОСЛЕДНО ОБНОВЕНИ

РИВАНА БАЗОВО МАСЛО ОТ КОКОС 55 мл

РИВАНА БАЗОВО МАСЛО ОТ ШЕА 55 мл

СИЙСТАРС СОЛИЛУГ ЧЕРНОМОРСКА ЛУГА разтвор 950 мл

АЦЕТА БИО ОРГАНИЧЕН СЛЪНЦЕЗАЩИТЕН БЕБЕШКИ ЛОСИОН 50 мл

МАНХАЕ ИНТИМА капс.*30

ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ

Завръщането на ирисовата диагностика

Коментар на: Стоян от 11 юли 2025г. в 16:54:11

ДИАЗЕПАМ ректална туба 5мг/2.5мл

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 11 юли 2025г. в 15:24:45

ДИАЗЕПАМ ректална туба 5мг/2.5мл

Коментар на: Tania Nikolova от 11 юли 2025г. в 15:03:39

ТИНКТУРА КАСТЕЛАНИ - ХЕФЕ 50 мл ХИМАКС ФАРМА

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 11 юли 2025г. в 14:39:29

ДОПЕЛХЕРЦ ВИТАЛ ТОНИК 750 мл

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 11 юли 2025г. в 14:33:03
При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
Данни на Фрамар ООД:
  • Фрамар ООД, ЕИК: 123732525, Стара Загора, ул. Петър Парчевич № 26, телефон: 0875 / 322 000, e-mail: office@framar.bg
  • За контакт
  • Borika
  • MasterCard
  • mastercard securecode
  • Visa
  • verified by visa
Информация:
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • Политика за използване на бисквитки
  • Право на отказ от договора
  • Рекламации
  • Доставка
  • Плащания
  • Отстъпки за регистрирани клиенти
  • Промоции и безплатна доставка
  • Често задавани въпроси
  • Карта на сайта
  • При възникване на спор, свързан с покупка онлайн, можете да ползвате сайта ОРС
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
БДА NextGenerationEU DMCA.com Protection Status
© 2007 - 2025 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival