Кросоувър на долен портален скрипец за горна-вътрешна част на гърдите

След големите ръце, големите гърди могат да бъдат най-впечатляващата част от тялото. И макар, че е лесно да се подобрят средната и долната част на гръдните мускули, горната част често остава пренебрегната и изоставаща. По-конкретно горната, вътрешна част на гърдите, тя според професионалните състезатели по фитнес и културизъм е може би най-трудната за развиване. Това е онази част, която е най-видима при носене на леко разкопчана риза или тениска с V-образно деколте.

Ако при вас тази зона на гърдите изглежда плоска и без никакъв обем, ще ви предложа едно упражнение, което задължително да включите в своята тренировка – кросоувър на долен портален скрипец с редуване на ръцете. За да го изпълните, настройте ръкохватките в най-долна позиция, застанете в средата на порталния скрипец, в леко наклонена напред позиция и с единия крак пред другия, хванете ръкохватките и разтворете ръцете си под 45 градуса спрямо тялото! Поддържайте лактите си леко свити през цялото време! Вдигнете дясната си ръка нагоре пред вас по диагонал, докато ръкохватката достигне до нивото лявото ви рамо! Задръжте в тази позиция за секунда или две, докато се концентрирате върху силното стягане на горната вътрешна част на мускулите на гърдите! След това бавно и под пълен контрол върнете в долна позиция и повторете движението с лявата си ръка! Продължете да повтаряте с редуване на ръцете!

Алтернативи на упражнението

• Кросоувър на долен портален скрипец едновременно с двете ръце

• Флайс с дъмбели на наклонена възходящо лежанка

• Флайс с дъмбел с една ръка със страничен наклон на тялото към работещата ръка (хванете се със свободната ръка за стабилна основа)

Кога да използвате упражнението

То е чудесно като финално, за да се „изгори“ горната, вътрешна част на гърдите, след тежките гръдни преси и флайсове със свободни тежести. Също така, като алтернатива, можете да го използвате и в началото на тренировката за гърди, например в супер серия с вдигане на щанга от наклонена възходящо лежанка, като начин за първоначално напомпване на горната част на гърдите.

Форма и функция

Горната част на гърдите започва от ключицата и достига до гръдната кост. Тяхната функция е да извършват хоризонталното придърпване и сгъване на ръцете, както и подпомагат предната част на раменете за вдигането на ръцете нагоре пред тялото. Комбинацията от тези две движения се правят именно в упражнението кросоувър на долен портален скрипец.

Тренировка за горната част на гърдите и мястото на упражнението в нея