Първи стъпки в бягането за здраве

Идва лятото и все повече хора започват да търсят спорни занимания на открито като бягането за здраве. Макар да една от най-естествените за човека дейности, бягането е свързано с принципите на спортната подготовка точно толкова, колкото и другите видове спорт и физически активности. При не спазването на основните стъпки за здравословната и безопасна тренировка, резултатът може да е само един - преумора, травми и убеденост в това, че бягането е неприятно занимание.

Ако за първи път се занимавате с бягане най-вероятно във вас изникват множество въпроси и притеснения. Отговорите на тях, не само ще ви предпазят от спортни травми, но ще увеличат вашата мотивация и ще ви помогнат да постигнете целите си.

Колко често да бягам?

Според медицинските проучвания оптимален ефект за здравето се получава, ако бягате 3-4 пъти седмично по 30-40 мин. За тези, които нямат физическа подготовка ще е нужно около месец или повече, за достигнат тези нива. Ако нямате здравословни проблеми може да започнете с 15-20 минути два пъти седмично, а другите два пъти да замените със спортно ходене.

Как да бягам?

Бягането е естествен процес и просто трябва да се вслушате в тялото си. Така сами ще разберете кой тип движения са по-икономични и кои са по-изморителни. За тази цел изпробвайте различни варианти, като бягане с вдигането коляно, бягане със ситни крачки, бягане с големи крачки и др. Използвайте ходилото и пръстите, за да се отблъснете от земята и при приземяване. Пружинирането използва естествените амортисьорни функции на мускулите и сухожилията и така предпазва от травми.

Едно от разпространените сред хората схващания е, че при бягане трябва да се диша през носа и да издишва през устата. Това може да важи за гимнастиката в училище, но е изключително трудно да приемете достатъчно въздух през носа при по-голямо физическо натоварване като бягането. Дишайте максимално равномерно и не се опитвайте да форсирате издишването - правете го естествено и продължително.

По-ефективно ли е бързото бягане?

Ако сте начинаещ, по-бързото бягане няма да ви доближи по-бързо до желаните резултати, дори ако искате да отслабнете. За да има положителен ефект за здравето и за да се горят максимално мазнини, трябва да бягате в аеробната зона на вашите възможности. Темпото на здравословното бягане е такова, че можете да водите разговор докато го практикувате. Ако се задъхвате прекалено много и усещате тежест в гърдите, намалете плавно темпото и преминете в ходене. Не се притеснявайте, ако първият път можете да бягате само 10, а не 30 минути. След 6 до 8 седмици вие ще може да бягате без проблем 30 минути и то с по-висока скорост, без да се задъхвате.

Сутрин или вечер е по-добре да се бяга?

Някои хора твърдят, че сутрешното бягане не е физиологично, защото тялото все още "спи", докато други твърдят, че това дава енергия на тялото за целия ден. Няма такова правило, кога е най-подходящо да се бяга или пък, че само сутрин се изгарят мазнини. По-важно в случая е да го правите редовно, отколкото кога.

Къде да бягам?

По градските улици не е най-подходящо място да се бяга, понеже нашето тяло се нуждае от кислород. Намерете си стадион, парк или гора, където да може да бягате спокойно и безопасно.

Как да увеличаваме разстоянието?

Макар на много хора това да им се струва твърде бавно, оптималното увеличаване на разстоянието е с 5-10% на седмица. Това означава, че ако започнете с 2 км бягане, то може да ги увеличите на 5 км чак след 15 седмици. Естествено ако вие сте млад и активен човек, може да не се съобразите с това правило, но при хората с намалена двигателна активност и след 30 години, това е задължително.

С какво да бягам?

Най-голямата част от травмите при бягането са свързани с използването на неподходящи обувки:

• Тежките обувки натоварват допълнително, глезените, колената и дори тазобедрените стави. Бягането с кубинки е част от военната подготовка, а не от бягането за здраве и не дава по-добри резултати. Същото важи и за използването на тежести от начинаещи бегачи.
• Спортните обувки имат специални подметки, които поглъщат част от енергията при съприкосновението със земята.
• Когато подметките са твърди, тази енергия се поема от ставите и сухожилията, което може да доведе до травми.
• Добрите маратонки стабилизират сводовете на ходило и глезена, като така подобряват оттласкването от земята, предотвратяват получаването на плоскостъпие и навяхване на глезена.

Използвайте подходящ екип за тренировка, който да е удобен и дава възможност на тялото да се охлажда. Коланите със сауна ефект и използването на фолио (цел повече потене и отслабване) са по-скоро мит, отколкото реално средство за отслабване. Те допълнително ограничават свободата на движение и натоварват сърдечно-съдовата система, като така вие се изморявате много по-бързо (още преди да започнете да горите мазнини). Потта е 95-98% вода, а обилното потене с цел охлаждане на тялото може да доведе до значителна дехидратация и сгъстяване на кръвта.

Какво да ям и да пия?

Бягането на гладно е един от популярните сред хората методи за отслабване. При много хора обаче това не е оптималния за здравето вариант, защото може да доведе до хипогликемия и припадане. Леката закуска с плод, овесена каша или зърнена закуска, 30-40 минути преди  тренировката, няма да промени резултатите, но ще ви предпази от инциденти. Ако нямаме толкова време, един плодов сок 10-15 мин. преди бягането също е добър вариант.

Пиенето на вода, преди, по време и след тренировката на вода е задължително. Най-добре използвайте минерална вода.

Храненето след тренировка зависи от вашите конкретни цели:

• Ако бягате, с цел да отслабнете, хапнете малко количество лесно смилаем протеини (кисело или прясно мляко, яйца, извара, нетлъсто месо) и зеленчуци.
• Тези, които не гонят загубата на килограми трябва да се придържат към балансирано хранене.
• Ако бягането е част от фитнес програма за мускулната маса, вземете доза протеини и малко въглехидрати.