8 съвета за начинаещи бегачи

Значението на кръстосаните тренировки

Всеки бегач трябва да прави кръстосани тренировки, за да поддържа баланса на тялото си, дори и начинаещите. Хайкинг разходките в планината са един чудесен начин за подобряване на движенията, а също така и за възстановяване от стреса върху ставите от тичането. Освен това, разходките в пресечените местности развива много по-добра мускулна издръжливост и сила, а високата надморска височина помага за повишаване на червените кръвни телца в тялото и заедно с това се развиват още по-добре белите дробове.

Пресечете линията

„Съпругът ми е елитен бегач и по време на нашата първа среща, аз се чувствах много неловко, обяснявайки му, че имам проблеми с килограмите“ - казва Меган МакГоун. След като я слуша през цялата среща, бъдещият й мъж и казва, че тя трябва да смени сутиена си... със спортен и да се включи в неговите тренировки. Това променя живота й. Първият път, само след 5 минути бягане, тя започва да усеща схващане в краката, липса на въздух и изобщо, цялото и тяло „крещи“ от умора. Тогава бъдещият й съпруг я моли да тичат само още 1 минута и така започва всичко. Постепенно достигат до 20 минути на ден, а днес тя вече няма никакви проблеми с бягането и с килограмите си. Тя разбира, че усещането за болка в тялото не е нищо повече от изваждането й от зоната й на комфорт. Лекият дискомфорт не е нищо в сравнение с радостното чувство, което идва от подобряването на личните постижения. От онзи момент, Меган вече е завършила няколко състезания на 5000 метра, плюс участие в полумаратон.

Забавлявайте се

Ако се подготвяте за някакво състезание, най-важното е да чувствате движението като забавление. След тежки натоварвания, ако не усещате това щастие от тренировките, за вас ще бъде много по-трудно да постигнете добър прогрес, тъй като физическата умора е нищо, в сравнение с психическото изхабяване. Най-добрите начини да продължавате напред е да намерите приятел, който да ви зареди със своя хъс за тренировки, да качите в музикалния си плейър мотивиращи песни и други неща, с които да чувствате бягането като нещо забавно, а не такова, което ви натоварва психически!

Придържайте се към плана

Когато се подготвяте за състезание на средна или по-дълга дистанция, със сигурност правите редуване на кратки дистанции през седмицата и по-дълги през уикендите. Може би забелязвате, че ако сте пропуснали по една или друга причина краткото бягане, вие много се затруднявате в дългите дистанции? Това е една тенденция, която идва да ви каже, че трябва да се придържате към тренировъчния си план фанатично – и ако по някаква причина вие пропуснете някое от бяганията по независещи от вас причини през дадения ден, тогава трябва да направите всичко възможно да се реванширате през някой от дните, които сте определили като почивни!

Важността на почивките

Има хора, които се опитват да тренират силово и да тичат всеки ден, без да дават възможност на тялото си да се възстанови. Ако и вие сте от тях, може би сте усещали, че краката ви започват да тежат и да усещате болки в коленете. Колкото повече остарявате, толкова повече ще усетите нуждата от почивка, а не трябва да забравяте, че правилното възстановяване дава възможност на мускулите ви да растат и да са по-ефективни! Ако претоварвате тялото си, това няма да доведе до по-добри резултати, напротив, вие сами ще саботирате прогреса си и ще се изложите на по-голям риск от травми.

Сменяйте маршрутите

Има бегачи, които обичат да тичат по един и същ маршрут, като това им помага да следят прогреса си чрез времето за преминаването му. Трябва да запомните, че това е колкото добър метод, толкова и спиращ прогреса ви, тъй като натоварването винаги е едно и също и работят едни и същи мускули всеки ден, под един и същ ъгъл на натоварването! Затова ви препоръчвам да променяте редовно маршрута си, дори и да ги въртите, поне да са минимум 10 различни, за да можете да се възползвате от различните натоварвания. Така тялото ви ще стане много по-приспособимо към разнообразни терени и когато участвате в състезания, няма да имате проблеми с адаптацията към терена.

Не забравяйте хълмовете

Може би никога не сте тичали по хълм и дори и да опитате, по-скоро изглеждате сякаш ходите? Започнете първо на бягащата пътека, настройвайки я постепенно с по-голям и по-голям наклон, след което излезте навън! Постепенно тялото ви ще свикне и по време на състезания, наклоните няма да са никакъв проблем за вас, а сами ще установите, че тялото ви е станало много по-силно и издръжливо.

Променяйте нещата

Монотонното тичане е страхотно кардио упражнение, но има риск тялото ви да свикне и да достигнете до плато, без никакъв прогрес. Затова, освен тичането по 10-15 километра с бавно темпо, правете също така по веднъж или два пъти седмично спринтове, това ще „стресне“ мускулите ви и те ще станат много по-ефективни, но и няма да достигнете до застой в развитието им.