Тренировъчни програми извън фитнеса за релеф и мускулна маса

Добрият мускулен релеф е мечта както за мъжете, така и за жените. Едва ли има някой, който да се харесва с тлъстини, така че е време за горене на мазнините и оставянето им в миналото. Според някои трениращи, откритите пространства са доста по-добър вариант за провеждане на тренировката, в сравнение със залите, и предлагат някои предимства, които не са за пренебрегване: наслаждавате се на чистия въздух, не се обременявате финансово и не се съобразявате с работно време на залата. Затова и днес ще ви покажем няколко тренировъчни програми извън фитнеса за релеф и мускулна маса. Може би ще се учудите, че говорим за 2 леко несъвместими по едно и също време неща, но нещата са така подбрани, че да се извлече оптималното от тези два свята.

Спринт по хълмове

Спринтовете в пресечена местност са пример за високо интензивна интервална тренировка и осигуряват мощен метаболитен отговор, който води до изгаряне на множество калории за изключително кратко време. Хълмовете осигуряват не само кардио, но и силова тренировка, тъй като тялото се бори с преодоляване на гравитацията, включвайки всички свои мускули в действие. Спринтовете по хълм спомагат за подобряване на техниката на бягане, скоростта и издръжливостта.

Тренировката

Загряване

• 5-20 минути леко тичане

Натоварването

12 спринта по наклон по следната схема:

• Спринт от 1 до 4 – с 50% от най-бързата ви скорост

• Спринт от 5 до 8 – със 75% от максималната ви скорост

• Спринт от 9 до 12 – с максимална с скорост

Охлаждане

• 5-20 минути леко тичане по равен терен, ако разполагате с такава възможност 

Кръгова комбинирана тренировка в парка

Представете си, че сте на футболно игрище. Подредете 8 конуса (или каквото имате под ръка, може и камъни) в редица, като оставяте по около 9 метра между тях! Това са вашите позиции по номера от 1 до 8. Изпълняват се 2 различни типа натоварвания по време на тренировката, като първия включва 8 упражнения на всяка позиция, с леко тичане до следващата, а втория е свързан със спринтове от типа "совалки" (можете да редувате двата типа в различните дни или да ги комбинирате в една цялостна и доста натоварваща тренировка). Преди да започнете, направете динамично загряване, тъй като натоварването е достатъчно сериозно и при недобро загряване, рискувате да получите някакво разтежение на мускул или навяхване на става.

Тренировката

Загряване

Изпълнете посочените по-долу упражнения с леко до умерено темпо, всяко по 60-90 секунди! Ако е необходимо, можете да ги завъртите по 2 пъти, в случай, че не усещате тялото си достатъчно подготвено за предстоящото натоварване.

• Високо повдигане на коленете

• Странично бягане

• Бягане назад

• Клекове

• Бягане с високо повдигане на петите назад към седалището

• Кариока (бягане настрани с кръстосване на краката отпред и отзад)

Първи кръг: Упражнения на осемте позиции

Упражненията по позициите са посочени по-надолу. Самият кръг започва от първа позиция, като на нея правите упражнението, тичате леко до втора позиция и правите второто упражнение, трета позиция - трето упражнение и така до последните позиция и упражнение. След приключването на осемте движения се връщате отначало и изпълнявате още 1 или 2 завъртания! Упражненията се правят с умерено до високо темпо, за време от 60 секунди. Преди да отидете с леко тичане до следващата позиция, правете по 15 секунди почивка, за да възстановите дишането си!

• Позиция №1: Бърпи

• Позиция №2: Въздушен велосипед

• Позиция №3: Лицеви опори

• Позиция №4: Странично прескачане на конуса в двете посоки

• Позиция №5: Китайска почивка

• Позиция №6: Ножични напади в подскок

• Позиция №7: Кофички на земята

• Позиция №8: Джъмпинг Джак

Натоварване във втори кръг - Спринтове

Спринтовете са чудесна опция за всички тренировъчни програми извън фитнеса за релеф и мускулна маса, понеже вкарват тялото в анаеробен режим и го стимулират да отделят анаболни и растежни хормони. След всяка дължина правете малко по-дълга почивка, в сравнение с упражненията в първия кръг, например по 30 секунди. 

• Спринт до конус №1 и обратно

• Спринт до конус №2 и обратно

• Спринт до конус №3 и обратно

• Спринт до конус №4 и обратно

• Спринт до конус №5 и обратно

• Спринт до конус №4 и обратно

• Спринт до конус №3 и обратно

• Спринт до конус №2 и обратно

• Спринт до конус №1 и обратно

• Спринт до конус №5 и обратно х 5

Охлаждане

За да извадите мускулите си от работния режим, изпълнете 5 минути статичен стречинг!

Тренировка с българска торба

Това е динамичен вариант на тренировка за издръжливост, предназначена за повишаване на атлетичността на тялото и за увеличаване на функционалната му сила.

Изпълнявайте упражнения 1А и 1Б като суперсерия, без почивка между тях! Така се работи и с 2А и 2Б. Почивайте 30 секунди между суперсериите!

Суперсерии

1А. Щангистко изтласкване

Вдигнете торбата от земята до нивото на гърдите си, с експлозивно изтласкване на бедрата. След това вдигнете тежестта над глава, задръжте за момент и свалете торбата до земята. Направете 8-10 повторения.

1Б. Напади със завъртане

Вдигнете българската торба с хоризонтално изпънати ръце пред гърдите. Бавно направете напад напред с левия крак, завъртайки тежестта на дясно. При изправянето върнете торбата обратно пред гърдите. Сменете краката и повторете. Направете 10-12 напада на страна.

2А. Гребане с българска торба

Застанете изправени с леко присвити колене и крака на широчината на раменете! Хванете дръжките на торбата със супиниран хват и я задръжте със изпънати надолу ръце! Наведете тялото си напред и започнете гребането, като се стремите в горна позиция да съберете плешките си една към друга и да задържите! Върнете торбата в начална позиция бавни и повторете 8-10 пъти!

2Б. Люлка с клек с българска торба

Упражнението има изключителен кардио ефект и натоварва цялото тяло, почти без изключение. Суплес торбичката се държи перпендикулярно на тялото с две ръце, като при клякането тя се вдига без да свивате лактите си, до нивото на лицето, а при изправянето се прави навеждане напред и торбичката се изнася назад между разтворените крака. Направете 12-15 повторения!

Скачане на въже

Това е може би най-подценяваното упражнение за постигане на добра координация и атлетизъм. Скачането на въже е перфектно не само за загряване, но и за подобряване на бързината и за отслабване. Ето няколко страхотни движения с въже:

• Базисно скачане на въже с двата крака – 10 повторения

• Подскок с двойно прекарване на въжето под краката – 10 повторения

• Скачане на един крак със смяна на краката – 10 повторения

• Скачане на един крак без смяна на краката – 10 повторения

• Скачане с високо повдигане на коленете – 10 повторения

• Подскоци с кръстосване на ръцете – 10 повторения