Упражнения по време на бременност (гимнастика за бременни)

Един от най-добрите начини жената да се подготви за раждане и да поддържа форма в периода на бременността е гимнастиката за бременни. Тя включва различни упражнения за цялото тялото, които са специално подбрани и съобразени с периода от бременността и физическите възможности на бременната жена. Ако жената е била здрава и физически активна преди бременността, обикновено няма проблем тя да запази активността си през цялата бременност. Ограничение се налага единствено при силно обездвижени жени, такива с наднормено тегло, хронични заболявания или проблемна и патологична бременност.

Жените със затлъстяване или хронични заболявания, трябва да минат през предварителен преглед, а с физически упражнения да се занимават след първия месец от бременността и под наблюдението на специалист. Жените с проблемна и патологична бременност трябва да спазват специален двигателен режим, който е препоръчан и одобрен от лекар акушеро-гинеколог.

Благотворното влияние на упражненията се проявява не само в периода на бременността и раждане, но и послеродовия период. Доказано е, че физически активните жени раждат и се възстановяват много по-бързо от тези, които по време на бременността са били пасивни. Освен това, при жените, които са физически активни по време на бременността, наддаването на тегло е много по-малко, а свалянето на килограми след това - много по-лесно. Не на последно място, физическите упражнения, освен за поддържане на тялото, помагат за психическо разтоварване и подобряват самочувствието.

Положителни ефекти от упражненията по време на бременност:

• Поддържане на функцията кардиореспираторната система и мускулите
• Предпазване от прекомерно напълняване.
• Подобряване на външния вид и самочувствието.
• Намаляване на болките в гърба и кръста.
• Намаляване на риска от развитие на разширени вени.
• Намаляване на риска от развитие на диабет през бременността.

Освен тези ефекти, научно е доказано, че физическите упражнения влияят положително и на плода. Децата на активно упражнявали се майки са по-малко податливи към заболявания и затлъстяване. Трябва да се има предвид, че аеробните упражнения, освен на майката, увеличават пулса и на плода с около 5 удара в минута.

Препоръки и противопоказания

Физическото натоварване по време на бременност трябва да е умерено, а при установяване на риск от спонтанен аборт, упражнения не се правят във втори и трети триместър. Дори при физически активни жени по време на бременността трябва да се избягват гмуркане, контактни спортове и ски. С повишено внимание се подхожда към занимания като аеробика и колоездене.

Общи противопоказания за гимнастика по време на бременност:

• Преждевременни контракции.
• Недоразвита маточна шийка.
• Постоянно кървене в 2 и 3 триместър.
• Много на брой раждания.
• Високо кръвно налягане.
• Сърдечни и белодробни заболявания.
• Упражнения по време на бременността

Упражнения през първия триместър от бременността

Първия триместър от бременността се характеризира със смущения от страна на вегетативната нервна система - виене на свят, гадене, повръщане и по-често уриниране. Също така се развиват емоционални промени - нервност, лесна раздразнителност. През този период плодът не е достатъчно добре закрепен за маточната тръба и упражненията трябва да се правят внимателно и с малко натоварване. Упражненията са леки, свободни, лесни, като се редуват дихателни и общотонизиращи. Избягват се упражнения за коремната преса и натоварващи значително мускулите около тазобедрената става. Продължителността на заниманията е относително малка - около 15-20 минути.

Ако жената не се чувства добре и във форма, упражненията се отлагат за по-късен период.

!Внимание: Противопоказни са упражнения свързани с вдигане на тежести, подскоци, резки извивания на тялото или такива с риск от падане.

Примерни упражнения за първия триместър от бременността:

Упражнение 1

• Застанете прави с ръце до тялот.
• Повдигнете ръце встрани и нагоре и вдишайте.
• Свалете ръцете и издишайте.
• Повторете 6-7 пъти.

Упражнение 2

• Застанете прави с ръце до тялото.
• Отстъпете малка крачка назад с десния крак, повдигнете ръцете назад и нагоре и вдишайте.
• В крайното положение трябва да усещате леко изтегляне на гръбначния стълб.
• Издишайте и се върнете до изходно положение.
• Повторете 6-8 пъти, редувайки краката.

Упражнение 3

• Използвайте същото изходно положение - стоеж.
• Изтеглете ръцете назад, повдигнете гърдите и вдишайте.
• Наведете се напред и надолу и издишайте.
• Повторете 3-6 пъти.

Упражнение 4

• Застанете прави с една ръка на хълбока, а другата свободно до тялото.
• Наведете се леко встрани.
• Направете 5 повторения във всяка посока.

Упражнение 5

• Застанете прави и сложете ръце зад тила.
• Изпънете ръцете и бавно наклонете тялото напред.
• Върнете се в изходното положение.
• Повторете 4-6 пъти.

Упражнение 6

• Застанете прави и се хванете за облегалката на стол пред вас.
• Клекнете на 1/3 и се върнете в изходно положение.
• Повторете 5 пъти.

Упражнение 7

• Застанете прави с ръце на кръста.
• Направете крачка напреди в страни първо с единия, а после и с другия крак.
• Повторете 5-7 пъти.

Упражнение 8

• Застанете прави с ръце хванати над главата.
• Леко изтеглете гърба и наклонете тялото първо в едната, а после и в другата посока.
• Повторете 6-8 пъти.

Упражнение 9

• Застанете прави и с лявата ръка се хванете за облегалката на стол.
• Повдигнете леко десния крак и ръка, като прехвърлите тежестта на левия крак.
• Повторете 4-6 пъти
• Направете същото и за левите крак и ръка.

Упражнение 10

• Застанете прави и използвайте за опора облегалката на стол пред вас.
• Изтеглете последователно единия, а след това и другия крак назад.
• Направете по 6-8 повторения за всеки крак.

Упражнение 11

• Застанете прави и поставете стол за опора от дясната си страна.
• Повдигнете и свийте в коляно левия си крак.
• Свалете го до изходно положение.
• Направете 6-8 повторения.
• Повторете упражнението и за другия крак.

Упражнение 12

• Застанете прави и с лявата ръка се хванете за облегалката на стол.
• Повдигнете настрани и нагоре свит в коляното десен крак.
• Повторете по 5 пъти за всеки крак.

Упражнение 13

• Седнете на земята.
• Съберете двете ръце и леко ги протегнете първо към единия, а след това към другия крак.
• Направете 6-8 наклона.

Упражнение 14

• Легнете по гръб с ръце зад тила.
• Повдигнете изпънат в коляното десен крак.
• Свалете крака до долу, след което повдигнете и левия.
• Направете по 3-4 повторения за всеки крак.

Упражнения 15

• Застанете на колене.
• Повдигнете ляв крак и дясна ръка.
• Върнете се до изходно положение.
• Повдигнете другите противоположени крак и ръка.
• Направете по 3-4 повторения за всяка двойка.

Упражнение 16

• Ходене на място със синхрон на крак-ръка.
• Продължителност 20-30 секунди.