Фитнес програма за футболисти

от 18 яну 2019г., обновено на 21 яну 2019г.

Днес ще ви покажа една по-специфична спортна програма. Тя е предназначена за футболисти, в подготвителния им период или за самоподготовка, когато се работи във фитнес залата, а не на футболния терен. Целта й е придобиване на мощ и атлетизъм, две от качествата, които са много важни в днешния футбол. Работи се по 5 дни седмично, като особеното тук е, че се залага много на коремната мускулатура, която е доста важна в този спорт.

ПОНЕДЕЛНИК: гърди и корем
Мускулна група	Упражнение		Серии	Повторения	Почивка
Гърди		Флайс с дъмбели на възходяща лежанка лежанка	3	10	60 секунди
Корем		Молитва на горен портален скрипец	3	10	60 секунди
Гърди		Вдигане на щанга на възходяща лежанка	3	10	60 секунди
Корем		Коремни преси на машина от лег	3	10	60 секунди
Гърди		Гръдни преси на машина	3	10	60 секунди
Корем		Палоф преси със завъртане на торса	3	10	60 секунди
Гърди		Флайс на Пек-Дек машина	3	10	60 секунди
Гърди		Кросоувър на горен портален скрипец	3	10	60 секунди
Корем		Повдигане на коленете от вис	3	10	60 секунди
Гърди		Лицеви опори на босу топка	3	10	60 секунди
Гърди		Вдигане на дъмбели от лег върху фитнес топка	3	10	60 секунди
ВТОРНИК: рамене и корем
Мускулна група	Упражнение		Серии	Повторения	Почивка
Рамене		Арнолд преси	3	10	60
Корем		Руски усуквания с тежест	3	10	60
Рамене		Военни преси с щанга зад врата от седеж	3	10	60
Корем		Странични наклони на долен скрипец с ръкохватка	3	10	60
Рамене		Странично повдигане на ръце с дъмбели	3	10	60
Корем		Свиване на колене към гърдите от седеж	3	10	60
Рамене и трапец		Повдигане на раменете на машина	3	10	60
Корем		Повдигане на коленете от вис с усукване	3	10	60
Рамене		Странично повдигане на ръцете на машина	3	10	60
Корем		Пълни повдигания на краката от вис	3	10	60
Рамене		Обратен флайс на Пек-Дек машина	3	10	60
СРЯДА: крака и корем
Мускулна група	Упражнение		Серии	Повторения	Почивка
Седалище		Лег преси с един крак, поставен под 45 градуса	3	10	60
Корем		Планк	3	До отказ	60
Седалище		Напади на Смит машина	3	10	60
Корем		Джудо премятане на долен скрипец	3	10	60
Крака – горна част		Хакен клек	3	10	60
Корем		Коремни преси с тежест в ръцете	3	10	60
Крака – горна част		Бедрени разгъвания на машина	3	10	60
Корем		Коремни преси на машина	3	10	60
Крака – долна част		Лег преси	3	10	60
Крака – горна част		Калф преси на машина от стоеж	3	10	60
Крака – долна част		Бедрени сгъвания от седеж на машина	3	10	60
Крака – долна част		Калф преси на машина за лег преси	3	10	60
Крака – долна част		Калф преси от седеж на машина	3	10	60
Корем		Коремни преси „Около света“ (описване на кръгове с торса по посока и обратно на часовниковата стрелка) на фитнес топка	3	8	60
ЧЕТВЪРТЪК: ръце и корем
Мускулна група	Упражнение		Серии	Повторения	Почивка
Бицепс		Скотово сгъване на машина	3	10	60
Корем		Повдигане на краката на римско столче	3	10	60
Бицепс		Бицепс сгъване на горен скрипец с подхват от седеж	3	10	60
Корем		Коремни преси върху фитнес топка	3	10	60
Бицепс		Бицепс сгъване на машина с надхват	3	10	60
Корем		Повдигане на коленете с усукване на римско столче	3	10	60
Бицепс		Бицепс сгъване с тесен хват с крива щанга	3	10	60
Предмишница		Навиване на въже с тежест на лост	3	10	60
Трицепс		Кофички на машина от седеж	3	10	60
Трицепс		Вдигане на дъмбели от лежанка с въртене на китките и лакти до торса	3	10	60
Бицепс		Бицепс сгъване на долен скрипец с въже	3	10	60
Трицепс		Лицеви опори диамант	3	10	60
Бицепс		Бицепс сгъване с две ръце на горен портален скрипец	3	10	60
Бицепс		Скотово сгъване с крива щанга с тесен хват	3	10	60
Трицепс		Трицепс екстензии с зад врат с дъмбел с две ръце	3	10	60
Трицепс		Трицепс екстензии на над глава с въже на горен скрипец	3	10	60
ПЕТЪК: гръб и корем
Мускулна група	Упражнение		Серии	Повторения	Почивка
Гръб		Придърпване на горен скрипец с широк хват зад врат	3	10	60
Корем		Странични наклони с дъмбел	3	10	60
Гръб		Гребане с Т-образна щанга	3	10	60
Корем		Махало с фитнес топка	3	10	60
Гръб		Гребане от седеж на машина	3	10	60
Корем		Руски усуквания на горен скрипец върху фитнес топка	3	10	60
Гръб		Гребане на хамър стрент машина с изометрично задържане при максималната контракция на мускула	3	10	60
Гръб		Набиране за гръб на машина	3	10	60
Гръб		Обратни гръбни хиперекстензии	3	10	60
Гръб		Гребане на долен скрипец от седеж с V-образна тясна ръкохватка	3	10	60
Гръб		Придърпване на горен скрипец с V-образна тясна ръкохватка	3	10	60
СЪБОТА - почивка
НЕДЕЛЯ - почивка

КАРДИО – по избор, 2 дни от седмицата сутрин, от посочените по-надолу
Упражнение		Времетраене в минути
	Бягане на пътечка	60
	Изкачване на стълби (може и на машина)	60
	Гребен тренажор	60
	Планинско колоездене	60
	Крос тренажор	60