Най-добрата тренировка за жени

Както обичаме да казваме ние фитнес инструкторите: „Най-добрата тренировка е онази, която включва упражненията, които до сега не сте правили.“ За да постигнете най-добрите резултати, трябва да предизвикате тялото си по нов и непознат за него начин. Така, че ако до сега сте наблягали на класическите упражнения като стандартни лицеви опори, скокове, клякания и другите, които са много добри за всяка програма, то можете да продължите с тях, но ги правете по нов начин. С малко разнообразяване можете да постигнете голям напредък, затова на всеки 4 седмици сменяйте упражненията и използвайте техните разнообразни варианти.

„Планинско изкачване“ с ръце върху тренировъчна топка за коремните мускули

Това е едно от най-простите, но изключително ефикасни упражнения за корем.

Как се прави упражнението:

 Заемете позиция за лицеви опори, с изправени ръце, но поставени не върху пода, а върху тренировъчна топка. Тялото ви трябва да бъде в една линия от главата до петите. Стегнете мускулите си и ги поддържайте така през цялото време (1). Повдигнете единият си крак от пода и бавно приближете коляното си възможно най-близо до гърдите, без да променяте позицията на долната част на гърба и другия крак (2). Върнете обратно в начална позиция. Правете без почивка тези свивания и изправяния на крака в продължение на 30 секунди, след което сменете краката. Ако изпитвате затруднение да изпълните упражнението върху тренировъчна топка, опитайте върху пейка, маса или друга стационарна основа. Направете по 5 серии от това упражнение.

Повдигане на ханша от хоризонтална равнина за седалищните мускули

Това упражнение е насочено към мускулите на седалището, но има много добро въздействие и върху тези на корема.

Как се прави:

 Легнете на пода със свити колене (1). Подпрете горната част на гърба си на лежанка или на някаква мебел, ако тренирате вкъщи, стегнете седалищните си мускули и повдигнете бедрата си така, че да образуват права линия с горната част на тялото ви (2). Направете пауза за 3 до 5 секунди, като през цялото време държите седалищните си мускули силно стегнати. След това се спуснете отново до начално положение. Направете възможно най-много повторения за 30 секунди, починете за 45-60 секунди, след което започнете следващата серия. Упражнението се изпълнява в 3 серии.

Стъпка със свиване на крака с противотежест за бедрата

Използването на единият крак, който да поеме тежестта увеличава натоварването на цялото тяло, за да се запази стабилността. В резултат на всичко това, бедрата и коремът се поддържат постоянно стегнати, а това увеличава изгарянето на калориите.

Как се прави:

 Вземете гира, която ще използвате като противотежест, в дясната си ръка и я вдигнете до рамото ви (1). Направете стъпка напред и свийте десният си крак, така че бедрото му да стане успоредно на пода, а коляното на левия ви се приближава почти до земята (2). След това се изправете в начална позиция. Това е едно повторение. Направете 12-15 повторения, след което повторете с левия крак пред тялото ви и с гира в лявата ръка. Сериите от това упражнение са 2-3.

Изпъване на единия крак назад, с гири в ръце за прасците

Това упражнение има много добро въздействие освен върху прасците, но и върху седалищните мускули и горната част на тялото. То също помага за преодоляване на мускулният дисбаланс в краката, минимизира риска от травми и подобрява гъвкавостта.

Как се прави:

 Вземете две гири и ги дръжте в надхват на около 25 сантиметра от бедрата си. Застанете с крака на широчината на раменете и с леко свити колене. Повдигнете единият си крак съвсем леко (1). Заедно с навеждането ви напред, повдигнете крака, който е бил във въздуха така, че да се получи успоредна на пода права от петата до главата ви (2). Стегнете за момент седалищните си мускули, след което бавно спуснете към начална позиция. Гирите в случая действат като балансираща тялото тежест. Направете 6-8 повторения, след което сменете повдигания крак. Сериите са 3-4.

Повдигане на дъмбел с една ръка от лежанка за гърди

Това упражнение може да се определи като уникално, тъй като то работи за седалищните и коремните мускули точно толкова, колкото и за гърдите и трицепсите. Това е така, защото всички тези мускулни групи влизат в действие, за да запазят баланса на тялото и да противодействат на тежестта на дъмбела.

Как се прави:

 Вземете гира или дъмбел в едната си ръка, легнете върху хоризонтална пейка или лежанка и дръжте ръката си изправена. Свободната ръка се държи върху корема (1). Спуснете гирата към гърдите си, след кратка пауза я върнете в начално положение (2). Ако искате още по-голямо предизвикателство, легнете в края на пейката така, че половината ви тяло да остане във въздуха. Така ще напрегнете още повече мускулите си, за да задържат тялото ви върху основата. Направете 8-12 повторения с едната ръка, след което сменете ръцете. Сериите са 2-3.

Трицепс екстензии върху тренировъчна топка

Използването на тренировъчна топка принуждава голяма част от мускулите да работят, за да се запази баланс върху нея. Така например тренирате за корем без да се усетите, докато в действителност тренирате ръцете.

Как се прави:

 Вземете две гири и легнете по гръб върху топката, така че средната и горната част на гърба ви да са върху нея. Повдигнете бедрата си така, че да образуват права линия от коленете до раменете. Дръжте гирите над главата си, не перпендикулярно на пода, защото така ръцете си почиват, а по-добрият вариант е постоянно мускулите да са под напрежение (1). Без да движете горната част на ръцете си, свийте в лактите, докато гирите достигнат до главата ви, задръжте за секунда (2), след което отново изправете ръцете си. Направете 10-15 повторения в 3 серии с 45-60-секундна пауза.

Повдигане на пръсти на един крак за оформяне на прасците

Това упражнение е изключително просто и може да се прилага много успешно и в домашни условия, без да разполагате с каквито и да е уреди.

Как се прави:

 Стъпете с пръстите на десния крак върху стълба или върху някаква стабилна основа, а левия крак поставете върху глезена на десния. Хванете се за някакъв плот, маса или друго, което може да ви осигури стабилност и наведете тялото си така, че горната му част да бъде почти успоредна на пода (1). Повдигнете петата на десният крак възможно най-високо (2), задръжте за момент, след което върнете в начална позиция. Направете възможно най-много повторения в рамките на 1 минута, след което сменете краката и отново направете същите движения. Направете 3-4 серии за всеки крак.