Framar.bg 0
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Образование Спорт и туризъм Клинични пътеки Нормативни актове Бизнес Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти Промоционална брошура
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми За мускулна маса Тренировъчна програма за предмишници

Тренировъчна програма за предмишници

от 22 ное 2013г., обновено на 27 сеп 2016г.
Тренировъчна програма за предмишници - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Винаги сте искали да притежавате железен захват, но не тренирате за предмишници. Казвате си, че тази мускулна група се тренира при изпълнение на упражненията за други групи, но всъщност те не винаги са пряко засягани. Затова, не пренебрегвайте частта на ръцете си под лактите и получете предмишници като на Попай Моряка!!!

Тренировъчна програма за предмишници

Тази мускулна група има много задължения. Те не само движат китките, но и отговарят за завъртането на долната част на ръцете, а също и подпомагат захващането и вдигането на тежки предмети. Ако предмишниците ви са слаби, това директно ще се отрази на вашето представяне във фитнес залата или в местата за уличен фитнес. Ако ви липсва силен захват, това ще ви попречи да използвате упражнения като мъртва тяга, гребане, набирания и други силови движения. Познайте колко успешни бодибилдъри имат слаби предмишница – 0. Затова следвайте програмата и се възползвайте от предимствата, които ви дават силния захват и здравите предмишници:

Визуално

(от картинката)

 Упражнение

Серии Повторение
Фигура 1

 Сгъване на китки с щанга

3 12
Фигура 2

 Задържане на 2 диска от щанга

3 20-30 секунди
Фигура 3

 Навиване с китките на ролер с утежнение

3

До пълно навиване

на веригата

Фигура 4

 Сгъване с щанга за бицепс с надхват +

разгъване на китки

2

10-15

Основите

  • Включете тази програма за предмишници в края на всеки ваш ден за ръце (или отделно за бицепс и трицепс) или отделете един от почивните си дни за тази мускулна група

  • Почивайте за кратко между сериите – максимум 60 секунди. Цялата програма не трябва да ви отнема повече от 15-17 минути за приключването ?.

Описание на отделните упражнения в тренировъчната програма за предмишници

Сгъване на китките с щанга

Седнете в средата на пейка, с крака от двете и страни. Дръжте щангата с подхват на разстояние около 15 сантиметра една от друга, като палецът ви не трябва да преминава над лоста. Наведете се така, че лактите ви да опрат в бедрата, а китките ви да преминат след коленете, за да могат да се движат свободно нагоре и надолу. Ръцете стоят неподвижно, а самото движение се прави единствено в китките. Отпуснете ги надолу, след което ги свийте към себе си, колкото можете по-нагоре. Самият диапазон на движението не е голям, но пък ефектът от него е огромен. При свиването на китките, задръжте за секунда, за да се напомпат добре мускулите в предмишниците ви. След това върнете в начално положение, като отпуснете лоста възможно най-ниско, за да усетите разтягането на сухожилията.

Съвети

  • Дръжте лактите си близо един до друг, като ги притискате леко с бедрата си, за да не се отварят.

  • Увеличавайте теглото при всяка следваща серия.

Задържане на 2 диска от щанга

Вземете 2 диска с еднакво тегло, ако за пръв път ще правите това упражнение. Използвайте дискове от по 2,5 до 5 килограма. От стоеж, хванете в едната си ръка двата диска, които са долепени един към друг. Задръжте ги за 20-30 секунди, след което сменете ръцете и повторете. Постепенно увеличавайте времето за задържане с по 10 секунди. Използването на по-големи тежести е почти невъзможно, тъй като самата широчина на дисковете става прекалено голяма и е трудно да бъдат обхванати с една ръка.

Съвети

  • С традиционните дискове, при които едната им страна е плоска, а другата с извивки, прилепете една към друга плоските страни.

  • Внимавайте да не изпуснете дисковете върху краката си, при евентуално приплъзване.

Навиване с китките на ролер с утежнение

Сложете утежнение на веригата или въженцето на ролера. Вдигнете го с изпънати ръце на нивото на раменете. Започнете бавно да навивате ролера с помощта на свиване на китките, докато тежестта достигне до ръцете ви. След това бавно започнете да разгъвате китките си, за да я свалите отново до най-долно положение. При следващата серия въртете ролера в обратна посока, за да разгъвате китките, а при спускането на тежестта да ги сгъвате. Така предмишниците ви биват удряни по-разнообразно.

Съвети

  • Можете да навивате в едната серия ролера бързо, а в другата по-бавно, но винаги при спускането се старайте да задържате движението бавно, защото ефектът в противен случай ще бъде нулев.

  • Вие се фокусирате върху предмишниците при това упражнение, но то развива и предната част на раменете ви, тъй като вие задържате тежестта с изправени ръце, което наподобява повдигането на щанга или дъмбели пред тялото.

Сгъване с щанга за бицепс с надхват + разгъване на китки

Хванете щангата с надхват (с длани към тялото) и застанете в изправено положение. Бавно вдигнете лоста нагоре, държейки лактите си близо до тялото. В горната част на амплитудата свийте китките си към раменете. След това разгънете китките си и бавно върнете в начално положение.

Съвети

  • Ако правият лост ви притеснява, използвайте ЕZ.

  • Не накланяйте тялото си назад, дръжте торса си перпендикулярен на пода. За ваше улеснение можете да използвате опората на стена.

Още по темата:
  • Топ 5 на грешките в тренировката за предмишници Топ 5 на грешките в тренировката за предмишници
  • Тренировъчна програма на Дориан Йейтс Тренировъчна програма на Дориан Йейтс
  • Тренировъчна програма на Майк Тайсън Тренировъчна програма на Майк Тайсън
  • 5-дневна тренировъчна програма за изключителен мускулен релеф 5-дневна тренировъчна програма за изключителен мускулен релеф
5.0/5 1 оценка

Продукти свързани със СТАТИЯТА

УРЕД ЗА ТРЕНИРАНЕ НА ПРЕДМИШНИЦА (МАСАЖОР)
3.20лв. / 1.64 €

УРЕД ЗА ТРЕНИРАНЕ НА ПРЕДМИШНИЦА (МАСАЖОР)

ОРТОТЕХ ОРТЕЗА КИТКА И ПРЕДМИШНИЦА ЕКСТРА M ДЯСНА
76.00лв. / 38.86 €

ОРТОТЕХ ОРТЕЗА КИТКА И ПРЕДМИШНИЦА ЕКСТРА M ДЯСНА

ОРТОТЕХ ОРТЕЗА КИТКА И ПРЕДМИШНИЦА ЕКСТРА S ДЯСНА
76.00лв. / 38.86 €

ОРТОТЕХ ОРТЕЗА КИТКА И ПРЕДМИШНИЦА ЕКСТРА S ДЯСНА

ОРТОТЕХ ОРТЕЗА КИТКА И ПРЕДМИШНИЦА ЕКСТРА S ЛЯВА
76.00лв. / 38.86 €

ОРТОТЕХ ОРТЕЗА КИТКА И ПРЕДМИШНИЦА ЕКСТРА S ЛЯВА

АПАРАТ ЗА ИЗМЕРВАНЕ НА КРЪВНО НАЛЯГАНЕ ЗА ПРЕДМИШНИЦА
99.00лв. / 50.62 €

АПАРАТ ЗА ИЗМЕРВАНЕ НА КРЪВНО НАЛЯГАНЕ ЗА ПРЕДМИШНИЦА

ОРТОТЕХ ЕПИБРЕЙС КОМФОРТ
36.00лв. / 18.41 €

ОРТОТЕХ ЕПИБРЕЙС КОМФОРТ

Коментари към Тренировъчна програма за предмишници

От сайта
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте Тренировъчна програма за предмишници
    www.framar.bg 
    на 17 August 2025 в 16:44
    Коментирайте "Тренировъчна програма за предмишници"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Тренировки и програми
  • За мускулна маса
  • Упражнения за раздвижване след счупване на лъчевата кост на типично място - в близост до китката
  • Най-добрите 5 упражнения за по-тънки и елегантни прасци
  • Пълна програма за тренировка само с дъмбели за начинаещи
  • 5 вида планк, с които да стегнете корема и бързо да влезете във форма
  • Най-добрите упражнения за рамене за жени, с които се подобрява позата на тялото
  • 7 упражнения за начинаещи, с които да тренирате в домашни условия
  • Програма за натрупване на 5 килограма мускулна маса за 1 месец
  • 3-дневна програма за релеф за начинаещи
  • Тренировъчна програма на Дориан Йейтс
  • Планк тренировка за цялото тяло със страхотни резултати
googletag.pubads().definePassback('/21812339056/Baner300600', [300, 600]).display();
Най-новите публикации
ДефибрилацияДефибрилация

Дефибрилация

от 16 авг 2025г.Прочети повече
Инфекция с Вибрио вулнификус (Vibrio vulnificus) - заразяване, симптоми, лечениеИнфекция с Вибрио вулнификус (Vibrio vulnificus) - заразяване, симптоми, лечение

Инфекция с Вибрио вулнификус (Vibrio vulnificus) - заразяване, симптоми, лечение

от 16 авг 2025г.Прочети повече
Назначението на антиваксъри в Комитета по ваксинационни политики разбуни ИталияНазначението на антиваксъри в Комитета по ваксинационни политики разбуни Италия

Назначението на антиваксъри в Комитета по ваксинационни политики разбуни Италия

от 15 авг 2025г.Прочети повече

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Преглед при лекар, рецепти, лечение - по време на почивка

преди 32 дни, 3 часа и 26 мин.

Къде изчезна пробиотикът Вивомикс?

преди 37 дни, 6 часа и 48 мин.
Всички

АНКЕТА

Как се спасявате от летните жеги?

Виж резултатите
Още интересни публикации
Рентгеново изследване на предмишницата Рентгеново изследване на предмишницата

Рентгеново изследване на предмишницата

от 06 юни 2022г. Прочети повече
Сексът като фитнес програма: Вижте как да тренирате с десетте най-популярни пози Сексът като фитнес програма: Вижте как да тренирате с десетте най-популярни пози

Сексът като фитнес програма: Вижте как да тренирате с десетте най-популярни пози

от 16 фев 2021г. Прочети повече
3 начина да се мотивираме да спортуваме 3 начина да се мотивираме да спортуваме

3 начина да се мотивираме да спортуваме

от 07 фев 2020г. Прочети повече
Програма на фондация "Рокфелер" и въвеждане на термина молекулярна биология Програма на фондация "Рокфелер" и въвеждане на термина молекулярна биология

Програма на фондация "Рокфелер" и въвеждане на термина молекулярна биология

от 08 дек 2017г. Прочети повече

Е-АПТЕКА ПОСЛЕДНО ОБНОВЕНИ

ПОСТ - НЕПРОЛ М гел 50 г

ЛАЙФ ЕКСТЕНШЪН ФУКОИДАН капсули * 60

МЕТАЛЕН КАПАН ЗА ПЛЪХОВЕ K - 3003

ОЛАНЗАКОН таблетки 10 мг * 28 ФАРМАКОНС

АБОФАРМА МАГНЕФОРС ЛИКУИД + В6 СТИК с вкус на кола * 20

ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ

ТАВАНИК таблетки 500 мг * 7 САНОФИ

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 16 авг 2025г. в 22:57:26

ТАВАНИК таблетки 500 мг * 7 САНОФИ

Коментар на: Петко Стоянов от 16 авг 2025г. в 21:18:41

ПРИМЛАЙФ ВЕЧЕРНА ИГЛИКА капсули 500 мг * 100

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 16 авг 2025г. в 19:21:00

Възпаление на кръвоносните съдове

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 16 авг 2025г. в 19:19:52

СИОФОР таблетки 1000 мг * 30 BERLIN CHEMIE

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 16 авг 2025г. в 19:16:30
При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
Данни на Фрамар ООД:
  • Фрамар ООД, ЕИК: 123732525, Стара Загора, ул. Петър Парчевич № 26, телефон: 0875 / 322 000, e-mail: office@framar.bg
  • За контакт
  • Borika
  • MasterCard
  • mastercard securecode
  • Visa
  • verified by visa
Информация:
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • Политика за използване на бисквитки
  • Право на отказ от договора
  • Рекламации
  • Доставка
  • Плащания
  • Отстъпки за регистрирани клиенти
  • Промоции и безплатна доставка
  • Често задавани въпроси
  • Карта на сайта
  • При възникване на спор, свързан с покупка онлайн, можете да ползвате сайта ОРС
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
БДА NextGenerationEU DMCA.com Protection Status
© 2007 - 2025 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival