Упражнения за баланс след навяхване на глезена

Важна част от рехабилитацията на навяхването на глезена са упражненията за баланс. Те се включват в основната част на рехабилитационната програма и помагат за заздравяването на глезените и тренирането на баланса и равновесието. Именно благодарение на тези упражнения могат да предотвратят повторни навяхвания и да се избегне проблема с хроничната нестабилност на глезена след навяхване. Много често точно лошите координация, баланс и равновесие са причина за честите навяхвания и травми на глезена, а не слабия връзков апарат. Затова тренирането на баланса, равновесието и проприорецепцията са основни в рехабилитацията и превенцията на навяхването на глезена.

Кога се започва с упражненията?

Може да започнете с упражненията тогава, когато можете да стоите прави на травмирания крак, без да усещате болка. Обикновено това става в третия етап на възстановителната програма, около 2-6 седмици след навяхването. Ако имате съмнения относно това дали не е твърде рано може да се посъветвате с вашия лекуващ лекар.

Колко често трябва да се правят упражненията?

Упражненията за баланс трябва да се практикуват ежедневно или поне през ден. Обикновено те се съчетават с останалите упражнения за възстановяване след навяхване на глезена, след което се правят стречинг упражнения. Дори когато баланса и състоянието на глезена значително се подобрят е добре да се продължи изпълняването им няколко пъти седмично.

Упражнения за баланс след навяхване на глезена

Упражнение 1 

• Застанете прави с ръце в страни за баланс.
• Свийте здравия крак в коляното и останете на болния.
• Ако се чувствате нестабилни се подпрете с едната ръка за стена или на касата на вратата.
• Опитайте се да балансирате поне 1 минута.
• Ако можете да балансирате без болка за 60 секунди преминете към следващото упражнение.

Упражнение 2

• Застанете прави и скръстете ръце пред гърдите.
• Свийте здравия крак в коляното и останете само на травмирания.
• Задръжте поне за 60 секунди в тази позиция, без да залитате.
• Ако можете да го направите, преминете към следващото упражнение.

Упражнение 3

• Застанете прави, вдигнете ръце встрани и затворете очи.
• Повдигнете здравия крак и останете на болния.
• Ако се чувствате нестабилни, направете упражнението под касата на врата или на място, където може да се подпрете при нужда.
• Задръжте в тази позиция за 60 секунди.
• Когато можете да го постигнете може да преминете към следващото упражнение.

Упражнение 4

• Застанете прави със скръстени ръце на гърдите и затворени очи.
• Сгънете здравия крак и останете на болния.
• Задръжте в това положение за поне 60 секунди

Допълнителни упражнения

Когато овладеете техниката на баланс върху един крак, може да включите и други статични и динамични упражнения за координация и равновесие. Ако се каса за спортна травма и рехабилитация на спортисти се включват различни специфични за спорта упражнения. Те могат да включват ходене в права линия, балансиране върху платформа или босу топка, както и различи упражнения свързани с хващане и бутане.

Ходене в права линия 

Това упражнение няма високо ниво на трудност при здрави хора, но при проблеми с баланса и проприорецепцията, изпълнението му се затруднява.

• Застанете прави и сложете ходилата едно пред друго.
• Ако имате нужда от допълнителен баланс протегнете ръце в страни.
• Започнете бавно да ходите в права линия, като се мъчите да не залитате встрани.
• Концертирайте се максимално в запазването на баланс.

Упражнения с балансиране на мека или босу топка.

Тези упражнения са вариация на стоежа на един крак, но се правят върху мека топка, платформа за баланс, босу топка или възглавница. Принципите за повишаване на трудността са същите. За трениране на общата устойчивост може да се включи и хващане или ритане на топка, докато се пази баланс върху босу топката.

Специфични упражнения свързани със спорта

В зависимост от спорта, при който се прави възстановяването след навяхване на глезена, могат да се използват и различни специфични упражнения. Те са насочени към укрепване на глезена и трениране на координацията и баланса, свързани с движенията на съответния спорт. Най-често такива упражнения се прилагат във високорисковите за навяхване на глезена спортове като футбол, волейбол, баскетбол и тенис.