Бедрено разгъване на машина – техники и често срещани грешки

Когато разглеждаме цялостното развитие на краката, то предната част на бедрата обикновено „открадва шоуто“. Тя се състои от 4 различни мускула, като комбинацията им играе важна роля в движението на коленете и бедрата. Квадрицепсите играят важна роля в ежедневните дейности, затова тяхното развитие и трениране има множество ползи, включително:

• Подобряване на спортните ви постижения

• Изгаряне на голямо количество калории

• Стимулиране секрецията на анаболни хормони

• Активация на централната нервна система

Когато се работи за предната част на бедрата, важно е да се комбинират многоставни с изолиращи упражнения.

Днес ще ви покажа едно от най-използваните изолиращи упражнения – бедрени разгъвания на машина, като ще ви обясня техниката на изпълнение и често срещаните грешки, които много от начинаещите правят.

Упражнението изолира четириглавия бедрен мускул по уникален начин и може да бъде използвано в тренировката като завършващо или пък можете да го използвате като първо, с което да изтощите предната част на бедрата, при тренировка за задна част на бедрата (това е широко използван метод, за да се изолира тренировката само за мускула антагонист, когато той е изоставащ и има нужда фокусът да върху него, без да му помагат други мускули). Причината, поради която това упражнение е толкова уникално е, че то е първообразът на много от изолиращите упражнения.

Техника на изпълнение на бедрено разгъване

1. Седнете в машината и поставете двата си крака под подложките! За да запазите стабилност и правилна позиция по време на изпълнението, хванете се за ръкохватките от страни на седалката и дръжте ходилата си в шпиц!

2. С издишването, изпънете краката си напълно, използвайки само квадрицепсите! По време на тази част на движението, стремете се всички други мускули в тялото ви да останат в покой!

3. След като сте изпънали изцяло краката си, задръжте за секунда и стегнете допълнително мускулите в предната част на бедрата си!

4. При вдишването, върнете се обратно до началната позиция, като движението трябва да бъде контролирано, без да позволявате на тежестта да ви води!

5. Повторете толкова пъти, колкото сте планирали според програмата си!

Най-често допускани грешки при бедрено разгъване на машина

Грешка №1: Създаване на допълнителен стрес върху коленете

За да се предпазите или да намалите до минумум този проблем, правилната форма на изпълнението е ключова. Когато заемате начална позиция, подложката трбява да бъде позиционирана точно под коляното, което пък е свито под 90 градуса. Всеки друг ъгъл, който е под правия, ще доведе до заставането на коленете ви над пръстите на краката, което ще причини нежелано напржение в колянната става. Освен това, така ще се получи по-малка контракция в квадрицепсите и съответно по-ниска ефективност от самото упражнение.

Грешка №2: Позициониране на ходилата

Както споменахме, бедреното разгъване е упражнение само за квадрицепсите, които са съставени от 4 отделни мускулни глави. Когато ходилата са разположени в различни позиции, упражението може да се насочи към всяка една от тях. Много от трениращите не осъзнават този факт, а това е начин да разнообразявате тренировките си за крака и балансирано да развиете всички глави на четириглавия мускул. Извивайки ходилата си на вътре по време на повдигането ще насочи натоварването към най-голямата странична част на бедрото (от външната част), докато завъртането на ходилата навън ще „удари“ вътрешната глава на квадрицепса. Естествено, при изправени напред крака ще фокусират упражнението в двете средни глави, което отново зависи от самия ъгъл на завъртане на ходилото, тъй като може да се засегне или лявата или дясната от тях.

Грешка №3: Лесното приемане на отказа на мускулите

Обикновено, когато почувствате прекаленото стягане на мускулите в краката, това е краят на тренировката ви. Вместо да позволите това да се случи, когато започне болката, тогава идва истинската част от тренировката. Ако смятате, че болката е прекелано силна и не можете да довършите серията си, направете пауза за няколко секунди, след което изпълнете още няколко повторения! Техниката почивка-пауза е създадена именно за този момент, в който си мислите, че сте достигнали до отказ и не можете да продължите, а след това избухвате с още няколко повторения.

Грешка №4: Не поддържате адекватна интензивност

Различните астпекти в тренировките изискват различни периоди на почивка между сериите. Ако искате да изградите максимална сила, почивките не трябва да са повече от 3 до 5 минути. Работещите за повече енергия също могат да се придържат към тази времева рамка. При работа за изграждане на мускулите и за поддържане на техния тонус, не трябва да почивате повече от 30-90 секунди. Бедреното разгъване може да изгуби своята ефективност, не поради това, че сте седнали, липсва достатъчно обем или усилия, а именно поради много дългите паузи между сериите.

Колкото по-кратки почивки правите, толкова повече ще се оптимизира хипертрофията на квадрицепсите, тъй като се стимулира хормона на растежа. Едно от решенията е да имате хронометър и да го включвате при почиването ви, за да ви известява кога е настъпило времето за продължаване в следващата серия.