Бърза тренировка за цялото тяло с удвоена ефективност, която да правите вкъщи

Aко сте от хората, които постоянно бързат за някъде и трудно намирате време за спорт, то тази тренировка с удвоена ефективност може да ви е изключително полезна. За нея ще са ви нужни не повече от 15 минути, но ще можете да тонизирате едновременно мускулите и в горната и долната част на тялото и да изгорите двойно повече калории. Това се постига чрез комплексни упражнения, в които участват едновременно и ръцете и краката. Така, не само че се спестява време и се вдига калорийния разход, но се тренира координацията на тялото при извършване на движение.

Самите упражнения не са сложни и могат да бъдат изпълнени от всеки, като за тях ще са ви нужни само комплект гирички. Може да използвате гирички от 1-2-5 кг, а за максимална ефективност да практикувате упражненията поне 3 пъти седмично.

Упражнение 1 - тонизира корема, горната част на гърба, гърдите, раменете и квадрицепсите.

• Вземете една гиричка и я хванете от двете страни.
• Легнете по гръб на земята, изпънете ръцете над главата, хванали гиричката, а левия крак сгънете в коляното.
• Стегнете корема, едновременно повдигнете двете ръце и десния крак, свивайки го в коляното.
• Придвижете ръцете и дясното коляно над средата на тялото.
• Върнете се до изходно положение.
• Направете 12 повторения.
• Сменете краката и повторете същото с другия.

Упражнение 2 - тонизира мускулите на седалището, бедрата, кръста, гърдите и трицепсите

• Легнете по гръб и вземете гиричките в ръце, държейки ги пред гърдите.
• Краката сгънете в коленете и стъпете с ходила на пода.
• Едновременно изпънете ръцете с гиричките нагоре и отлепете повдигнете таза от пода.
• Върнете се бавно до изходно положение
• Повторете 12 пъти.

Упражнение 3 - тонизира мускулите на седалището, бедрата и трицепсите

• Застанете прави със събрани крака
• Гиричките дръжте пред тялото си.
• Приклекнете от коленете и сгънете тялото напред под ъгъл около 45 градуса.
• Сложете дясната гиричка върху дясното бедро, а лявата ръка сгънете в лакътя, приближавайки гиричката към гърдите.
• Пренесете тежестта на десния крак и едновременно изпънете лявата ръка и левия крак назад.
• Направете 12 повторения, след което сменете опорния крак и направят същото за другата стана.

Упражнение 4 - тонизира седалището, квадрицепсите, гърба и раменете

• Застанете прави и хванете едната гиричка с две ръце.
• Повдигнете гиричката над главата.
• Бавно клекнете, а ръцете и гиричката придвижете надолу, пред тялото.
• След това се изправете и повдигнете отново гиричката
• Направете 12 повторения.

Още по темата:

• 6-минутна тренировка, която да правите преди сутрешния душ
• 7 упражнения за начинаещи, с които да тренирате в домашни условия
• Ефективни упражнения за корем за жени, които може да правите вкъщи
• Тренировка вдъхновена от балета, с която да стегнете бедрата и изправите стойката