Бърза тренировка - 5 упражнения за 5 минути

Почти никой не би се съгласил с мен, че е възможно за 5 минути да се направи достатъчно добра тренировка, която да даде тонус на тялото. Защо това е така? Първо, много от вас вярват, че за това време не може да се направи дори загряване и второ, вие със сигурност не сте виждали тази тренировка, която е достатъчно ефективна, за да ви позволи да влезете във форма, дори само за 5 минути на ден.

Най-големият проблем на нашето време е... липсата на време. Ежедневните задължения много често не позволяват отделянето на 2 часа, в които да се посети фитнеса или тренировъчната зала, но именно поради тази причина, експертите търсят начини, благодарение на които и много заетите хора да имат възможност да поддържат кондицията на тялото си.

Всички тези 5 упражнения трябва да се изпълнят в рамките само на 5 минути, така че не мислете програмата за лесна. Това е нещо подобно на спринтовете – те са кратки, но за това време човек дава всичко от себе си. Обмяната на веществата се ускорява рязко и по този начин се изгарят повече калории за по-малък интервал от време. Освен това, тази програма е така построена, че да обхване мускулите на цялото тяло.

Схема на действие

Принципът е много прост – изберете една от посочените по-долу схеми, по които ще извършите цялата тренировка. И двете са достатъчно добри и увеличават изгарянето на мазнини, подобрявайки формата на тялото ви, но се различават по ефекта върху метаболизма. Най-добрият вариант е да ги редувате, като това ще ускори получаването на видими резултати и няма да се уморите от еднообразието.

30:30 – Направете максимален брой повторения от едно упражнение в рамките на 30 секунди, почивайте в следващите 30 секунди и пристъпете към следващото упражнение. След приключването и на последното упражнение, можете да починете 1 минута и да повторите този кръг отново още веднъж.

50:10 – Направете максимален брой повторения от упражнение в продължение на 50 секунди, почивайте 10 секунди и преминете към следващото. Ако имате още въздух и време, можете да почивате 1 минута и след това да повторите кръга.

Упражненията

Маршируване от мост

• Легнете по гръб, поставете ръцете си встрани от тялото, свийте коленете си и повдигнете таза от земята, като тялото ви трябва да бъде в права линия от коленете до раменете (1).

• От това положение, повдигнете десния си крак нагоре, насочвайки го към гърдите (2). Задръжте така за 2 секунди, след което повторете с левия крак. Това се счита за едно повторение.

Обърната пейка (за раменния пояс)

• Заемете стойка като за лицеви опори, но изправете краката си като като ги доближите към гърдите така, както е показано на картинката (1)

• Свийте ръцете си и се наведете към земята до момента, в който главата ви почти я е докоснала (2). Направете задържане за момент, след което се върнете обратно. Това е едно повторение.

• СЪВЕТ: За да увеличите допълнително натоварването, качете краката си върху стъпало или върху пейка

Напади + отпади

• Стъпете с десния крак напред и направете напад (1)

• Изправете се, след което стъпете с десния крак назад и направете отпад (2).

• Изправете се и повторете това всичко това с левия крак. Това е едно повторение.

Кънкьорски напади

• Застанете на левия си крак, с леко свито коляно, а десния е изнесен назад зад левия и повдигнат над земята (1)

• След като приклекнете върху левия си крак изправете се и повторете същото с десния (2). Това е едно повторение.

Т-планк

• Заемете горна позиция за лицеви опори (1)

• Дръжте лактите си изпънати и коремната мускулатура стегната, като прехвърлите тежестта на тялото си върху лявата ръка, обърнете се настрани и вдигнете дясната си ръка към тавана (2).

• Задръжте в тази позиция 3 секунди, след което се върнете в основна позиция и повторете движението с прехвърляне на тежестта върху дясната ръка. Това е едно повторение.

• СЪВЕТ: За да направите упражнението по-трудно, можете да изпълнявате лицева опора всеки път, в който заставате в изходна позиция.