Вертикално гребане с щанга

Вертикално гребане с щанга е едно много сериозно и ефективно многоставно упражнение, което се използва за развиване на страничната част на раменете и на трапецовидните мускули, а като синергисти в движението се включват предната част на рамото, бицепсите, ротаторния маншон, малкия гръбен мускул, задната част на вратните мускули, както и задната част на рамото.

Начин на изпълнение

1. Хванете щангата с надхват, на широчина малко по-малка от тази на раменете! Вдигнете я така, че лостът да се подпре на предната част на бедрата ви, ръцете ви са леко свити в лактите, а гърба ви остава изправен! Това е вашата начална позиция.

2. Издишайте и вдигнете щангата чрез издърпване с повдигане на лактите нагоре и настрани. Дръжте лоста близо до тялото ви през цялото време на вдигането. Щангата се вдига до леко докосване на брадичката ви. Съвет: Лактите са тези, които управляват движението и те трябва да достигат над горната част на ръцете в крайната му горна точка. Не забравяйте да поддържате торса си неподвижен и да направите пауза в горната точка на упражнението, за да можете да „изцедите“ мускулите.

3. Спуснете щангата бавно до достигане на изходно положение. Вдишването се прави точно в тази фаза на движението.

4. Направете 2-3 серии по 6-12 повторения, в зависимост от целите ви!

Вариации на вертикалното гребане с щанга

Упражнението може да се изпълнява с прав лост закачен към долен скрипец, а също така и с дъмбели. Препоръчвам ви, преди да преминете към по-сериозните натоварвания, свикнете с движението с по-малки тежести, за да изработите правилна техника на изпълнение. Така ще се предпазите от неприятни контузии.

Още по темата:

• Раменни преси от седеж
• Аренс преси – упражнението за железни рамене
• Свенд преси
• Супер комбинация за рамене – вертикално гребане и щангистко изтласкване