Тренировка с най-добрите упражнения с едностранно натоварена щанга

от 21 март 2017г.

Ако сте почитатели на фитнеса и редовно посещавате тренировъчните зали, със сигурност сте виждали едностранно натоварената щанга. Някъде, за нея има специални стойки, но ако липсва такава, всеки ъгъл, който може да попречи на нейното приплъзване също е вариант при използването й. Едностранно натоварената щанга (наричана още и Т-щанга) е уникално „изобретение“ на трениращите, като тя предоставя един нов начин за развиване на мускулите и представлява едно чудесно допълнение към всяка програма.

Тренировка с най-добрите упражнения с едностранно натоварена щанга

По-надолу ще ви покажа кои са най-добрите упражнения, които можете да използвате да шокирате мускулите си, както никога преди.

Гребане с едностранно натоварена щанга

Това упражнение е използвано в продължение на десетилетия от най-добрите културисти в света, за изграждане на добре дефиниран гръб. Една от основните причини е, че това е едно лесно за изпълнение движение, за което не се нуждаете от специална стойка. Просто вземете лост от щанга, поставете единия му край в някакъв ъгъл, за да не се плъзга, след което поставете дискове от другата му страна, според вашите сили и възможности. Може да използвате и лост с V-образна ръкохватка, като той ще ви даде по-добро сцепление при захвата и ще можете да направите движението с по-голям обхват, с което да натоварите гърба си по-пълноценно.

Ако не разполагате с такава ръкохватка, то хванете лоста под дисковете с една ръка, а другата поставете под нея!Лостът остава между двата ви крака, които са разтворени малко по-широко от широчината на раменете. Преди да вдигнете щангата от пода, вие трябва да фиксирате гърба си в неутрална позиция, без да има извиване на гръбнака. Така ще се предпазите от контузия.

След като сте взели всички мерки за безопасност, издърпайте лоста от пода, облягайки се леко назад и държейки ръцете си изпънати! Самото гребане се прави със свиване на лактите с движение назад, като се стремите силата да идва от мускулите на гърба, а ръцете ви да са просто като куки, закачени за щангата. Важно е лактите да се движат близо до тялото, без да се разтварят странично. Така ще си гарантирате, че вашия широк гръбен мускул се активира в най-пълна степен по време на упражнението.

Гръдни преси с едностранно натоварена щанга

Това е едно супер упражнение, един от моите фаворити за завършване на тренировката за гърди и наистина е много добро за донапомпане на горната част на гърдите. То се изпълнява на колене и с лице срещу щангата. Хванете предната част на лоста с две ръце, като дланите ви са една срещу друга, с преплетени пръсти, за да създадете една стабилна основа!

Задръжте щангата на нивото на гърдите, като държите гърба си изправен! След това избутайте лоста напред и нагоре, фокусирайки се върху горната част на гърдите, като за да ги активизирате още по-силно, приберете лактите си и издърпайте раменете си назад! Можете да избутате щангата по-далеч или по-близо до вас, в зависимост от това как чувствате упражнението. Гръдната преса с едностранно натоварена щанга наистина ще ви накара да усещате огромното напомпване и изгаряне в гръдните мускули.

Клек с едностранно натоварена щанга

Това е едно страхотно упражнение, тъй като ще ви помогне да усъвършенствате техниката и правилната форма на клека с щанга зад врат. Клекът с едностранно натоварена щанга, подобно на гоблет клека, следва естественото движение при клякането и е достатъчно да се прави с малки тежести, за да не се получи силно натоварване в коленете. Това прави упражнението много подходящо за всички трениращи.

За изпълнението, натоварете лоста, вдигнете го и го задръжте на нивото на гърдите ви. Те трябва да са повдигнати и да поддържат баланса на тежестта, така че да не се налага тя да бъде поета изцяло от ръцете. Краката ви трябва да са разтворени на широчината на раменете, след което клекнете надолу, докато лактите ви докоснат бедрата или коленете ви (в зависимост от това, колко широко сте разтворили краката си)! Достигнали до долна точка, натиснете с пети към земята и се изправете, като в горна позиция стегнете седалищните си мускули и изпънете напълно краката си, за да изпълните пълната амплитуда на движението и да активирате всички мускулни фибри в долната част на тялото. Ако искате да работите само за предната част на бедрата, не изпъвайте напълно краката си, за да може напрежението да остане в мускулите през цялото време.

Гръдни преси с една ръка от пода с едностранно натоварена щанга

Това е един страхотен вариант на гръдните преси, който ще ви позволи да изолирате всяка от гърдите. За изпълнението на упражнението, трябва да легнете на пода, перпендикулярно на щангата (може и успоредно, ако така ви е по-удобно)! След това хванете края на лоста с една ръка и изтласкайте щангата нагоре, както при вдигането от лежанка!

Има две важни неща за отбелязване – не докосвайте трицепсите си до пода при спускането, тъй като така ще изместите напрежението от мускулите към ставите, а също така бутайте щангата с долната част на дланта ви, тази, която е в една линия с палеца, защото по този начин ще използвате най-вече гръдните мускули, вместо трицепсите.

Римска мъртва тяга на един крак с едностранно натоварена щанга

Римска мъртва тяга на един крак с дъмбели изолира по чудесен начин бедрата и работи много добре за долната част на гърба, но за съжаление, много от трениращите не могат да го изпълняват правилно. Те или имат лош баланс, или прекалено много се фокусират върху докосването на пода с дъмбелите, вместо да се стремят да изпълнят самото движение правилно. При използването на едностранно натоварена щанга, тези недостатъци биват избегнати.

Лостът помага за баланса и тежестта докосва пода по-естествено, така че няма да се налага да се фокусирате толкова върху него. За да изпълните упражнението, вие трябва да застанете срещу лоста и го вдигнете с ръката, която е едноименна на повдигания крак ( ляв крак – лява ръка и обратно)! След това, докато държите гърдите си изправени, бавно спуснете лоста към земята и вдигнете назад крака си! В това упражнение е от съществено значение да държите гърба си в една линия с вдигания крак. За да постигнете това, представете си, че цялото ви тяло е като дъска, която се движи като везна с централна точка тазобедрената става на пасивния крак. Вие също така трябва да държите коремната си стена стегната през цялото време, като така ще подобрите своя баланс и сила в средната част на тялото ви.

Още по темата: