Влияние на физическата активност върху човешкото тяло

Може би най-универсалният фактор, влияещ върху всички системи на човешкото тяло, е физическата активност. За физическа активност се смята всяка дейност, при която използваме нашата мускулна сила, за да извършим движение. В зависимост от нейната интензивност и системност се наблюдават в по-малка или по-голяма степен изменения във всички органи и системи. Вследствие на това, че нашите мускули работят, се включват сърдечно-съдовата и дихателната система, за да доставят кислород и хранителни вещества. Така под въздействието на системната физическата активност сърдечната и дихателната дейност стават по-ефективни и по-икономични. Метаболизмът се променя, увеличава се енергоразхода и така се поддържа нормално телесно тегло. Системната двигателна активност подобрява мускулната сила, здравината на костите и сухожилията. Хората с висока физическа активност са по-бодри, с по-добро самочувствие и страдат по-рядко от депресивни състояния. Една от основните причини за социално значимите заболявания е намалената физическа активност на съвременния човек.

Положителни ефекти на системната физическа активност върху човешкото тяло:

• Стимулира растежа и здравината на костите
• Увеличава масата на скелетната мускулатура
• Подобрява се кръвооросяването на сърцето, като се увеличава капилярната му мрежа
• Увеличава се сърдечната маса и ударния обем
• Намалява се пулсовата честота и кръвното налягане
• Увеличава се виталният капацитет на белия дроб
• Стимулира се хемопоезата (кръвотворенето)
• Подобрява се кръвооросяването на мозъка
• Подобряват се възприятията, мисленето, паметта и вниманието
• Подобрява се умствената работоспособност, самочувствието и настроението.
• Активизират се обменните процеси
• Увеличава се нивото на добрия холестерол (HDL) — за сметка на лошия (LDL)
• Намалява отлагането на тлъстини
• Повишава се имунитетът
  

Степени на физическа активност

В зависимост от това колко интензивна е физическата дейност, която извършваме, сърцето променя своя темп на работа. Затова като основен показател за това с какво натоварване е дадената физическа активност, се счита пулсовата честота. Най-лесният начин да определим нашата максимална пулсова честота е от числото 220 да извадим възрастта си. Тоест, ако вие сте на 30 години, то вашия максимален пулс е 190, а това e стойността, при която приблизително се постига максимална кислородна консумация (VO₂ max). Това не е точен метод за определяне на максималната кислородна консумация, но дава една ориентировъчна стойност на базата, на която можем да определим каква интензивност има физическата ни активност. Когато искаме да работим за поддържане на добро здраве, ние трябва да използваме двигателна активност над 50% от максималната пулсова честота.

Лека до умерена физическа активност

За лека до умерена физическа активност се определя тази с 50-70% от максималната пулсова честота или както е в нашия пример с 30-годишен човек, това отговаря на пулс от 95 до 133. За умерена физическа активност се считат ходене и разходки, танци, домакинска работа, работа в градината, изкачване на стълби и др. За такъв тип занимания се считат всички активности, при които можеш да провеждаш разговор, докато ги извършваш. Специалистите препоръчват именно тази активност за превенция на сърдечно-съдови заболявания.

Висока физическа активност

За висока физическа активност се определя 70-85% от максималния пулс или при 30-годишен човек това отговаря на 133-162 удара в минута. Занимания с умерена до висока интензивност са бягане, каране на колело, кардио фитнес, гребане, плуване и спортове като тенис, бадминтон, футбол, баскетбол и др. Най-достъпна аеробна тренировка е бягането, а може би най-популярната е кардио тренировката във фитнес залата, където се използват различни уреди. Всъщност по-голямата част от хората, които бягат или правят кардио тренировки, имат за цел изгарянето на мазнини в тялото, а не тренировка за здраве. Това е така, защото при кардио тренировка тялото работи в аеробен режим и се изгарят ефективно мазнини. Така, когато правим аеробни упражнения, едновременно с това, че изгаряме мазнини, ние тренираме и сърдечно-съдовата си система.

Физическа активност с близък до максималния пулс

Това е физическо натоварване, което е свързано със сърдечна честота 85-95% от максималния ни пулс. Тези натоварвания като цяло не се препоръчват при не спортисти, поради риска от сърдечносъдови и ортопедични проблеми, без това да повиши ползите от тренировката. Такива стойности обаче са обичайни при добре подготвени спортисти, при които сърцето може да работи стабилно и при висок пулс, като така се тренира издръжливостта му.

Физическата активност и опорно-двигателния апарат

Под влияние на системните упражнения опорно-двигателният апарат укрепва и се подобрява неговата гъвкавост и устойчивост. Мускулите стават по-големи и силни, ставите, сухожилията и връзките стават по-здрави, костите по-плътни и трудно чупливи. Освен, че прави тялото ни да изглежда по-добре, физическата активност е особено важна в превенцията на ставните заболявания и счупванията на костите при хора в по-напреднала възраст. Също така физическата активност е много важен фактор в борбата с болките в гърба и заболяванията на гръбначния стълб, които са сериозен проблем при хората с ниска двигателна активност и работят на бюро.

Физическата активност и сърдечно-съдовата система

Сърдечно-съдовата система е може би най-бързо адаптиращата се към системните физически натоварвания. Под влияние на физическата активност сърцето укрепва, увеличават се ударният и минутният му обем. Физическата активност е значим фактор при борбата с атеросклерозата, сърдечните заболявания и повишеното кръвно налягане. Умерената физическа активност се препоръчва както за превенция на сърдечно-съдовите заболявания, така и при лечението им.

Физическата активност и дихателната система

При не трениращи хора, с ниска двигателна активност, дори малко натоварване води до задъхване и умора. При системни тренировки се подобрява издръжливостта и адаптацията на дихателната система. Под влияние на физическата активност нараства жизнената вместимост на белите дробове, дишането се забавя и става по-икономично. Тялото започва да се снабдява по-добре с кислород. Количеството на усвоен кислород е основен критерий за добра тренираност.

Физическата активност и нервната система

Множество изследвания показват, че хората, които имат активен начин на живот страдат по-малко от депресивни състояния, имат по-добро самочувствие и настроение. Физическата активност спомага за регулиране на възбудно-задръжните процеси, подобрява времето за реакция и вниманието. Подобреното кръвооросяване спомага за повишаване на паметта и мисловната дейност, което има отношение към превенцията на заболявания като алцхаймер.

Физическата активност и контрола на теглото

Най-важния фактор, за да бъде една диета ефективна, е съчетанието и с физическа активност. Това не само ще ускори процеса на регулиране на теглото, но ще ви даде възможност да не ограничавате до крайност приема на храна. Физическата активност води до изгарянето на допълнително количество калории, които са нужни на тялото за снабдяване с енергия. Комбинацията от органичен калориен прием и физическа активност води до отрицателен калориен баланс и отслабване. Освен намаленото тегло в резултат от физическата активност се увеличава нивото на добрия холестерол (HDL) - за сметка на лошия (LDL), което е важно за превенцията на сърдечносъдовите заболявания.

Физическата активност и борбата с диабета

Благодарение на физическата активност се подобряват нивата на кръвната захар и инсулиновата чувствителност. Това е важно както за профилактиката, така и в лечението на захарния диабет и неговите усложнения. Физическата активност е особено важен фактор помагащ на хората в борбата с диабет тип 2.

Физическата активност и предпазването от ракови заболявания

Редица изследвания показват, че редовните упражнения могат да намалят риска от рак на гърдата, на дебелото черво и рак на простатата. Доказано е, че умерената физическа активност може да намали риска от рак на дебелото черво с до 50%, а този от рак на гърдата с до 30% при жените в менопауза.