Загрявка преди спортен тест

Преди всеки тест, който се прави в спорта, първият и най-важен елемент е загряването на тялото до оптимална температура и вработване на мускулите, ставите, сухожилията и сърдечния ритъм, за да може да се извлече максимума по време на изпитанията. Процедурата на загрявката преди тестовете в спорта трябва да бъде стандартизирана, така че ако се наложи да се повтори даден тест, същото да се случи и с предварителната подготовка за него, за да се поддържа последователност при резултатите.

Загрявката в повечето случаи зависи от същността на теста, който ще се прави. При някои изпитания, за които изрично се посочва, че не трябва да се прави загряване, а тялото трябва да е в нормалния си ритъм и в процеса на изпитанието да достигне до работен режим, за да се видят показателите му, но в повечето случаи се изисква предварителна подготовка.

Обща процедура за загрявка преди спортен тест

Ще ви покажем обща процедура за загряване, която може да ви послужи като основа за вашите тестове. Ако се налага, можете да я адаптирате по свой начин, в зависимост от спецификата на теста, времето и съоръженията, с които разполагате. Можете да включите и други части на тялото, когато става дума за конкретно тяхно изпитване.

В началото на загрявката се прави лека аеробна активност, като джогинг или въртене на велоергометър. Следващата стъпка е изпълнение на разтягащи упражнения за горната и долната част на тялото. Вижте ги:

Разтягане на мускулите на прасеца – Гастрокнемиус

Начин на изпълнение:

• • Застанете с лице към стена, като поставите ръцете си върху нея за опора! Единият ви крак трябва да бъде пред другия!
• • Коляното на предния крак е леко свито, а на задния остава изправено, като петата му е притисната към пода.
• • Избутайте бедрата си напред, без да променяте позицията на задната пета, като при това ви действие ще усетите хубаво разтягане на прасеца. Задръжте в тази стречинг позиция за 20-30 секунди, като можете леко да пулсирате, като отпускате и разтягате прасеца!
• • Повторете същите действия и с другия крак!

Разтягане на мускулите на прасеца – Солеус

Начин на изпълнение:

• • Застанете по същия начин към стената, както при горното упражнение, с единствената разлика, че този път и задното коляно е свито.
• • Отново натиснете с бедрата напред, като натискате задната пета към земята, за да усетите разтягането!
• • Задръжте за 20-30 секунди, като можете леко да пулсирате с крак! След това сменете позицията на краката и повторете!

Стречинг за предната част на бедрата от стоеж

Начин на изпълнение:

• • От изправено положение, свийте назад дясното си коляно и вдигнете ходилото, така че да можете да го хванете с ръка около глезена или горната му част!
• • Стегнете корема, за да стабилизирате таза и да избегнете извиването на гръбнака!
• • Придърпайте добре ходилото към таза, за да усетите разтягането в предната част на бедрото и задръжте за 15-20 секунди!
• • Повторете и с левия крак!

Уточнение: Това разтягане може да ви бъде трудно за изпълнение, без да сте се хванали за някаква опора, поради лесната загуба на баланс.

Разтягане от напад

С това упражнение разтягате бедрата, сухожилията около слабините (бедрените флексори).

Начин на изпълнение:

• • Направете широка крачка напред с десния крак, свийте коляното му и поставете коляното на левия крак на земята! Уверете се, че предното коляно е точно над глезена!
• • Поставете ръцете си върху предното коляно или на земята, за да успокоите тялото си!
• • Внимателно спуснете бедрата си надолу и напред и задръжте за 10-20 секунди в тази позиция!
• • След това разменете позицията на краката и повторете същите движения за още 10-20 секунди!

Странично разтягане на торса

С този стречинг въздействате върху страничните коремни мускули, външната част на широкия гръбен мускул и мускулите около гръбначния стълб.

Начин на изпълнение:

• • Застанете прави с леко разтворени крака и ръце вдигнати над главата! След това свийте лактите си и прихванете горната част на срещуположните ръце, от външната им страна, в зоната на трицепсите, като ръцете трябва да останат зад тила ви!
• • Поддържайки бедрата си стабилни, наклонете торса си странично, за да усетите разтягането в страничната част на торса си и задръжте за 10 секунди! След това се наклонете на другата страна и задръжте за още 10!

Разтягане на раменете с ръце зад главата

Тук ще разтегнете средната част на раменете и средната и задната част на трицепсите.

Начин на изпълнение:

• От изправено положение с леко разтворени крака, издърпайте раменете си назад и изпънете гърди напред!
• Вдигнете едната си ръка, свийте я в лакътя и докоснете с пръстите горната част на гърба, точно зад врата!
• С другата си ръка прихванете лакътя на първата и леко започнете да го придърпвате зад главата ви!
• Задръжте в това разтегнато положение за 20 секунди, след което разменете ръцете и повторете!

Разтягане на задната част на рамото

С това упражнение ще разтегнете преимуществено задната част на рамото, но и в някаква степен средната част.

Начин на изпълнение:

• Застанете изправени, като същевременно поддържате естествената извивка в долната част на гърба!
• Отпуснете раменете си и ги спуснете надолу, след което протегнете едната си ръка по протежение на гърдите, на височината на раменете и успоредно на пода!
• С другата си ръка притиснете лакътя на първата! Внимателно увеличете натиска и притеснете изпънатата ръка към гърдите!
• Задръжте разтягането за 15-20 секунди, след това разменете ръцете и повторете!

Разтягане на гърдите

С това упражнение ще разтегнете гръдните мускули и тези в предната част на раменете.

Начин на изпълнение:

• Застанете изправени с леко разтворени крака! Свийте едната си ръка в лакътя под прав ъгъл, вдигнете горната част успоредно на земята!
• Поставете предмишницата и лакътя на стена или на страничната част на касата на вратата!
• Завъртете тялото и краката си странично на стената, така че лакътя да остане не странично на тялото ви, а малко зад него!
• Натиснете с лакътя напред, докато започнете да усещате разтягането в предната част на рамото и гърдите, но без да прекалявате! Ако усетите болка в раменната става, отпуснете леко, за да не се контузите!
• Задръжте за 10-15 секунди, след което разменете ръцете и повторете!