Иновативна домашна тренировка за коремна преса

Днес ще ви представя един нов тип тренировка за коремната преса, включваща упражнения, непознати за повечето от вас. Целта на всяко от тях е да натовари корема по един нов начин и под различни ъгли, за да получите добре оформени плочки. Тези упражнения ще повишат и сърдечната ви честота и са истинско предизвикателство за нервно-мускулната ви система.

Направете 5 минутна загрявка преди същинската тренировка, за да подготвите тялото си за натоварването! Можете да правите упражненията по 3-4 пъти седмично.

Кръстосано докосване пръстите на ръцете и краката от поза „маса“

Това упражнение отваря хронично скованите гърди, рамене и бедрени мускули, докато освен за коремните, работи още и за мускулите на седалището и задната част на бедрата.

Начална позиция: Седнете с ръце поставени зад вас, с пръсти насочени напред, а краката ви са разтворени на широчината на раменете и със свити колене! Вдигнете бедрата си нагоре, така че да застанете в поза „маса“ и тялото ви да бъде в една линия от раменете до коленете!

Движенията: От началната позиция, повдигнете левия си крак и едновременно с това вдигнете и дясната си ръка, като пръсти докоснете пръстите на крака (с кръстосано движение над тялото)! Върнете се в начална позиция и сменете ръката и крака! Продължете да редувате кръстосаното докосване, до завършването на оказаните по-надолу повторения!

Улеснете упражнението: От началната позиция, просто вдигнете единия си крак и го изпънете успоредно на пода, задържайки го за кратко! След това сменете краката и повторете!

Съвет: Дръжте бедрата си вдигнати възможно най-високо през цялото време, като по този начин ще ангажирате по-силно седалищните си мускули и тези в коремната област!

Въртяща се "мелница" от поза лодка

Това усукващо торса движение от поза „лодка“ поставя доста сериозно предизвикателство върху равновесието ви, докато разтяга гръбначния стълб и натоварва много сериозно косите коремни мускули.

Начална позиция: Седнете със свити колене на земята и повдигнете краката си така, че пищялите ви да застанат успоредни на пода! Облегнете се леко назад с изправен гръб, балансирайки върху опашната си кост! Изпънете ръцете си странично на тялото, на височината на раменете ви!

Движенията: Усучете торса си надясно, докато достигнете с лявата си ръка до пръстите на краката, а дясната е точно зад вас! Когато се върнете в начална позиция, вдигнете ръцете си към тавана, свалете ги и се завъртете наляво! Продължете по същия маниер да редувате усукванията наляво и надясно.

Улеснете упражнението: Хванете ръцете си пред гърдите, с лакти насочени надолу и започнете да се усуквате наляво и надясно, като на всяко завъртане се опитайте да докосвате пода с лакти!

Съвет: Представете си, че изстисквате хавлия с всяко усукване, издишвайте всичкия въздух от дробовете си и се опитвайте да постигнете още по-голямо завъртане всеки път!

Страничен планк с повдигнат крак с усукване

Вие трябва да балансирате, да се усуквате, работите за горната, долната и средната част на тялото, по едно и също време – това води до голяма нервно-мускулна стимулация.

Начална позиция: Влезте в страничен планк (страничен мост), с бедра, рамене и колене в 1 линия и лакът директно под рамото ви! Поставете горната си ръка зад тила, с лакът насочен към тавана, след което повдигнете горния си крак, държейки го изпънат!

Движенията: Задържайки се в началната позиция, бавно усучете торса си, опитвайки се да достигнете с лакътя на горната си ръка пода, без да нарушавате формата си! Върнете се в начална позиция и направете указаните по-долу повторения, след което се завъртете на другата ви страна и повторете!

Улеснете упражнението: Свалете горния си крак до заставане в нормален страничен планк или свийте долното си коляно, за да си дадете по-стабилна опора!

Съвет: При спускането на лакътя си надолу, леко натиснете леко назад горното си бедро, за да балансирате тежестта на тялото си и да останете в позиция!

Планк с „жабешки крака“

Това упражнение принуждава коремната ви стена да стабилизира торса и бедрата, докато краката ви се движат.

Начална позиция: Поставете всяко стъпало върху хлъзгав диск или кърпа, след което поставете лактите си на пода и застанете в планк!

Движенията: Свийте коленете си и бавно ги издърпайте към гърдите! След това ги спуснете обратно, описвайки кръг навън, както при плуването в стил бруст! Правете движенията бавно, до завършването на повторенията!

Улеснете упражнението: Правете движенията с изпънати ръце, като така ще дадете повече пространство на краката ви под торса ви! Другият вариант е да правите движенията само с единия крак, вместо едновременно с двата.

Съвет: Дръжте бедрата си ниско и корема стегнат, като се движите бавно и много добре контролирано!

Сгъване под формата на буквата „С“, застанали на 1 крак

Мускулите в централната част на тялото са постоянно използвани в ежедневието, затова е важно да се тренират в тази насока.

Начална позиция: Застанете със събрани крака и ръце изпънати над главата, с длани прилепени една към друга! Вдигнете дясното си коляно пред вас на нивото на таза и задръжте!

Движенията: Изместете бедрата си наляво, а в същото време наклонете ръцете си надясно, така че влезете във формата на буквата С! Върнете се към начална позиция без да сваляте крака си и повторете! Направете всички повторения на едната страна, преди да преминете към тези на другата страна!

Улеснете упражнението: Направете движенията, докато стоите с двата крака на земята, събрани заедно!

Съвет: Стремете се да правите разтягане на бедрата при изнасянето на таза, а също и на горната част на тялото, вместо просто да спускате ръцете си и да се навеждате странично!

Тренировката