10 минути йога за релаксация, след края на работния ден - част 1

Няма по-добър начин за релаксация и възстановяване на тялото след тежък работен ден от 10 минути йога упражнения. Дори за толкова малко време, йога ще ви помогне да презаредите тялото си с енергия, да се разтоварите психически и да премахнете напрежението в гръбначния стълб.

Поза Лотос (Padmasana)

Тази поза е много добро начало за йога практиката и има за цел да Ви откъсне от мислите за работа и напрежението, натрупано през деня. Просто седнете в поза Лотос (Падмасана) по-начин, по който се чувствате удобно и концентрирайте мисълта си в дишането. Когато сте готови да продължите, направете няколко дълбоки вдишвания и издишвания и застанете на колене с длани върху пода (поза Маса).  

Поза Котка-Крава (Marjaryasana-Bitilasana)

Вдишайте, отворете гръдния кош и отпуснете главата. Издишайте, извийте максимално гръбнака нагоре като арка, наведете главата, придърпайте корема в посока към гръбначния стълб. Вече сте в поза Котка (Марджариасана). След това отпуснете гърба, повдигнете главата, спуснете корема надолу и усетете освобождаването на гръбначния стълб, преминавайки плавно към поза крава, вдишвайки. В крайно положение коремът трябва да е най-ниската точка от тялото, а погледът да гледа нагоре. Когато сте готови продължете отново в "котка", издишайки. Повторете двете пози, преминавайки от едната в другата, вдишвайки и издишвайки поне 5 пъти.

Поза Дете (Balasana)

Върнете се до неутрално положение на гръбначния стълб (поза Маса), издишайте и бавно спуснете тялото назад до поза Дете (Баласана). Направете няколко дълбоки вдишвания и издишвания, изтегляйки и деблокирайки гръбначния стълб.

Модифициран планк (поза Дъска)

Направете дълбоко вдишване, придвижете тялото напред, избутайте с ръце тялото нагоре и застанете върху длани и колене. Стабилизирайте корема и кръста и изравнете максимално линията между коленете, таза и раменете, избутвайки се от пода с ръце. Издишайте, сгънете лактите и отпусне корема и таза към пода.

Поза Полу-кобра (Ardha Bhujangasana)

Натиснете ръцете към пода, вдишайте, повдигнете главата и извийте гърба. Тазът и корема трябва да плътно притиснати в пода, а краката събрани. В крайно горно положение трябва да усетите разтягането по цялата дължина на гръбначния стълб.  Вдишайте, издишайте и се върнете към земята. Продължете като отново натиснете с ръце към земята и се върнете до модифиран планк, след което преминете в поза Дете и обратно. При второто изпълнение на тази малка последователност, след поза Дете застанете на колене и длани (поза Маса).

Поза "Протягащо се кученце" (Утана Шишосана)

Издишвайки започнете да "ходите" с ръце напред и спуснете гърдите и главата към пода. Спуснете гърдите, колкото Ви е възможно по-ниско към пода, като тазът остане горе. Дори да не успеете да допрете брадичката и гърдите до пода, направете позата до колкото Ви позволява гъвкавостта. Задръжте позата за 2 вдишвания и издишвания, като при следващото вдишване се избутайте назад и седнете върху петите си.

Стречинг на глезените

Ако не можете да се задържите върху петите си сложете ръце зад тялото и повдигнете колената от пода. Ако успеете може да поставите ръце пред тялото и да се опитате да запазите баланс. Направете две вдишвания, спуснете колената на пода, а ходилата поставете в контрашпиц.

Стречинг за ходилата с поза "орел" (Garudasana)

Изправете тялото и седнете върху петите, така че да усещате разтягане на пръстите на краката и ходилата. Ако се чувствате стабилни в тази поза може да поставите ръцете за поза "орел". Вдишайте, издишайте, отпуснете и разтегнете ходилата максимално. Вдишайте, поставете ръце на земята в готовност да се избутате тялото нагоре.

Продължете като преминете в поза "Куче гледащо гледащо надолу" в 10 минути йога за релаксация, след края на работния ден част 2 >>>