10 минути йога за релаксация, след края на работния ден

Няма по-добър начин за релаксация и възстановяване на тялото след тежък работен ден от 10 минути йога упражнения. Дори за толкова малко време, йога ще ви помогне да презаредите тялото си с енергия, да се разтоварите психически и да премахнете напрежението в гръбначния стълб.

Поза Лотос (Padmasana)

Тази поза е много добро начало за йога практиката и има за цел да Ви откъсне от мислите за работа и напрежението, натрупано през деня. Просто седнете в поза Лотос (Падмасана) по-начин, по който се чувствате удобно и концентрирайте мисълта си в дишането. Когато сте готови да продължите, направете няколко дълбоки вдишвания и издишвания и застанете на колене с длани върху пода (поза Маса).  

Поза Котка-Крава (Marjaryasana-Bitilasana)

Вдишайте, отворете гръдния кош и отпуснете главата. Издишайте, извийте максимално гръбнака нагоре като арка, наведете главата, придърпайте корема в посока към гръбначния стълб. Вече сте в поза Котка (Марджариасана). След това отпуснете гърба, повдигнете главата, спуснете корема надолу и усетете освобождаването на гръбначния стълб, преминавайки плавно към поза крава, вдишвайки. В крайно положение коремът трябва да е най-ниската точка от тялото, а погледът да гледа нагоре. Когато сте готови продължете отново в "котка", издишайки. Повторете двете пози, преминавайки от едната в другата, вдишвайки и издишвайки поне 5 пъти.

Поза Дете (Balasana)

Върнете се до неутрално положение на гръбначния стълб (поза Маса), издишайте и бавно спуснете тялото назад до поза Дете (Баласана). Направете няколко дълбоки вдишвания и издишвания, изтегляйки и деблокирайки гръбначния стълб.

Модифициран планк (поза Дъска)

Направете дълбоко вдишване, придвижете тялото напред, избутайте с ръце тялото нагоре и застанете върху длани и колене. Стабилизирайте корема и кръста и изравнете максимално линията между коленете, таза и раменете, избутвайки се от пода с ръце. Издишайте, сгънете лактите и отпусне корема и таза към пода.

Поза Полу-кобра (Ardha Bhujangasana)

Натиснете ръцете към пода, вдишайте, повдигнете главата и извийте гърба. Тазът и корема трябва да плътно притиснати в пода, а краката събрани. В крайно горно положение трябва да усетите разтягането по цялата дължина на гръбначния стълб.  Вдишайте, издишайте и се върнете към земята. Продължете като отново натиснете с ръце към земята и се върнете до модифиран планк, след което преминете в поза Дете и обратно. При второто изпълнение на тази малка последователност, след поза Дете застанете на колене и длани (поза Маса).

Поза "Протягащо се кученце" (Утана Шишосана)

Издишвайки започнете да "ходите" с ръце напред и спуснете гърдите и главата към пода. Спуснете гърдите, колкото Ви е възможно по-ниско към пода, като тазът остане горе. Дори да не успеете да допрете брадичката и гърдите до пода, направете позата до колкото Ви позволява гъвкавостта. Задръжте позата за 2 вдишвания и издишвания, като при следващото вдишване се избутайте назад и седнете върху петите си.

Стречинг на глезените

Ако не можете да се задържите върху петите си сложете ръце зад тялото и повдигнете колената от пода. Ако успеете може да поставите ръце пред тялото и да се опитате да запазите баланс. Направете две вдишвания, спуснете колената на пода, а ходилата поставете в контрашпиц.

Стречинг за ходилата с поза "орел" (Garudasana)

Изправете тялото и седнете върху петите, така че да усещате разтягане на пръстите на краката и ходилата. Ако се чувствате стабилни в тази поза може да поставите ръцете за поза "орел". Вдишайте, издишайте, отпуснете и разтегнете ходилата максимално. Вдишайте, поставете ръце на земята в готовност да се избутате тялото нагоре.

Поза "Куче, гледащо надолу"

Вдишайте отново и застанете на ходила и длани (четири крака), отлепяйки коленете от земята. Стъпването трябва да е поне с възглавничките на пръстите на краката, главата да е отпусната между ръцете, а гърбът и краката изправени. В тази позиция трябва да усещате разтягане в областта на прасците, задната част на бедрата, ръцете и гърба.

Поза "Куче гледащо надоу" - на един крак (Еka pada adho mukha svanasana)

Вдишайте и повдигнете десния крак изпънат назад. Ако не можете да го направите с изпънат крак го свийте в коляното. Издишайте и насочете десния крак, надолу и напред, с коляно максимално към сърцето и го дайте напред, така че да стъпи между ръцете Ви.

Поза Дълъг напад (Anjaneyasana)

Стъпвайки с десния крак напред, изпънете левия назад, докато стъпите с коляно на земята. Поставете двете ръцете встрани на тялото, за да запазите равновесие. Спуснете още малко таза надолу, ако Ви е възможно и вдишайте. Ако можете да запазите равновесие повдигнете ръцете нагоре и извийте главата леко назад. Вдишайте, издишайте и спуснете ръцете на земята. Изтеглете задния крак напред и седнете на пода със свити колене.

Усукана поза (Vakrasana)

Изпънете левия крак напред, а десния кръстосайте свит в коляното върху него. Вдишайте изтеглете гръбнака нагоре, а лявата повдигнете от земята. Издишвайки, бавно завъртете тялото наляво, а лявата ръка поставете зад тялото за опора. Дяната ръка използвайте, за да се отблъснете от бедрото на левия крак и да подпомогнете разтягането. Направете едно дълбоко вдишване и издишване. Направете същото и на другата страна.

Поза "Главоколянна" (Paschtimottanasana)

Седнете с изпънати напред крака и ръце върху бедрата. Вдишайте повдигнете ръцете, изтеглете гръбначния стълб, издишайте и протегнете ръце напред, хващайки ходилата си. Ако нямате такава гъвкавост или усещате напрежение зад коленете, може да поставите малка възглавничка или да не хващате ходилата, а глезенните и дори задната част на коленете. В крайно положение трябва да можете да се отпуснете,  прегръщайки краката си с изправен гръб и да дишате равномерно. Вдишайте, издишайте, пак вдишайте и се върнете в седеж с изпънати напред крака (Дандасана).

Поза Вързан ъгъл (Baddha Konasana)

Издърпайте петите и ходилата към вас с ръце (стъпалата ви се докосват), а бедрата разтворете встрани. Вдишайте, изтеглете гръбнака, издишайте и наведете тялото напред. Нека лактите на ръцете ви стигнат до там, докъдето Ви е комфортно. Ако имате достатъчно гъвкавост може да поставите челото и лактите чак до земята.

Вдишайте, съберете колена пред гърдите, издишайте и легнете назад по гръб, а ръцете поставете до тялото.

Поза Мост (Setu Bandha Sarvangasana)

Вдишайте, повдигнете таза, бедрата и целия гръб от земята. Не отлепяйте раменете от земята. Ръцете хванете под тялото. Опорните точки трябва да бъдат рамената, горната част на гърба и ходилата. Стремете се брадичката да докосва гръдния ви кош. Издишайте, спуснете тялото надолу и легнете със сгънати в коленете крака и ходила стъпили на земята.

Извивка със свито коляно (Supta Matsyendrasana)

Съберете коленете и глезените заедно. Вдишайте и наклонете двете колена заедно надясно. Главата обърнете наляво, дясната ръка поставете върху коляното на левия крак, а лявата нека се протегнете наляво. Направете три дълбоки вдишвания и издишвания.
Вдишайте и повдигнете коленете обратно в изходно положение. Издишайте и ги отпуснете наляво, обръщайки главата и дяснята ръканадясно.

Поза на пълен покой (Savasana)

Вдишайте, върнете колената в неутрална позиция, издишайте и изпънете краката. Ръцете разположете встрани от тялото, отпуснати. В тази поза трябва да се чувствате напълно комфортно и отпуснати. Ако усещате напрежение в областта на кръста може да поставите малка възглавничка  или кърпа навита на руло под кръста и коленете. Направете няколко дълбоки вдишвания и издишвания. С всяко от тях трябва да се чувствате все по леки и релаксирани.

Останете в тази поза, колкото дълго искате. Просто дишайте, докато стресът, напрежението и натрупаните негативни емоции от тежки ден се изпарят напълно.