Йога упражнения за стегнат корем

Един от най-добрите начини за поддържане на мускулите на цялото тяло и стегнат корем са йога упражненията. В този комплекс са подбрани различни йога пози, които акцентират върху мускулите на коремната стена и гръбначния стълб. Именно здравите коремните мускули са отговорни за поддържането на правилната извивка на кръста и по този начин предпазват от проблеми с гръбначния стълб.

Най-добре е, преди да започнете упражненията да направите загрявка или да изпълните "Поздрав към Слънцето" или Сурия Намаскар. Направете следващите упражнения веднъж за дясната половина на тялото и веднъж за лявата.

Поза 1 - "Гледащо надолу куче"

• Застанете в колянна опора или лицев лег.
• Издишайте и избутайте таза назад и нагоре, така че да останете на дланите и ходилата си. Представете си куче, което се протяга.
• През цялото движение коремната и седалищната мускулатура трябва са стегнати, за да се поддържа гръбначния стълб в правилно положение.
• В крайната фаза краката и ръцете трябва да са изпънати, а тялото ви трябва да е под формата на обърнато "V".
• Дръжте пръстите на ръцете си разтворени (тежестта трябва да бъде върху възглавничките на дланта и върховете на пръстите) и се опитайте да достигнете пода с пети.
• Отпуснете главата надолу между ръцете си. Раменете ви трябва да са отпуснати и отдалечени от ушите, в противен случай напрежението преминава в тях. Тази поза е също толкова ефикасна за коремните мускули и когато се изпълнява с леко присвити в коленете крака!
• Направете 5 дълбоки вдишвания и издишвания през носа.

Поза 2 - "Гледащо надолу куче" с повдигане и сгъване на единия крак

• От позата Гледащо надолу куче продължете като съберете двете си ходила едно към друго докато палците ви се докоснат.
• Държейки левия си крак на постелката, повдигнете десния си крак нагоре.
• Сгънете крака в коляното и приближете петата максимално към седалището.
• Повдигнете главата нагоре и погледнете към лявото си рамо, извивайки леко гръбнака.
• В крайно положение главата и ходилото трябва са насочени едно към друго.
  (При хора с изключителна гъвкавост те могат да се докоснат)
• Задръжте позата за 5 вдишвания и издишвания, като за целта използвате гърдите.

Поза 3  - "Дъска" с коляно към гърдите

• От поза 2, вдишайте и върнете десния крак към тялото издишвайки
• В крайно положение коляното на десния крак трябва да се намира под гърдите. Нека гърбът ви бъде леко извит като дъга, което ще напрегне коремните мускули. (При по-гъвкавите хора коляното докосва гърдите)
• Задръжте в това положение за 5 мощни вдишвания и издишвания.

Поза 4 -  "Войн 1"

• От поза 3 продължете като придвижите десния си крак напред между ръцете и стъпете на земята.
• Държейки левия крак изпънат назад, повдигнете тялото нагоре.
• Изтеглете ръцете нагоре, след което ги съберете. Тазовите кости трябва да са на една линия.
• Останете в тази поза за 5 вдишвания и издишвания.

Поза 5 - "Войн 3 "

• От поза войн 1, наклонете ръцете и тялото напред и повдигнете левия крак от пода.
• В крайно положение ръцете и левия крак трябва да са успоредни на пода. Представете си, че натискате стена с вдигнатия крак.
• Използвайки корема направете 5 вдишвания и издишвания.

Поза 6 - "Дъска на четири опорни точки" с повдигане на единия крак

• От поза "Войн 3" спуснете ръцете към пода и преминете в поза дъска (в позиция за лицева опора), без десния крак да допира пода.
• Държейки десния крак повдигнат, придвижете таза към пода и свийте ръцете в лакти. Дланите трябва да са точно под раменете, а лактите да са прибрани към тялото.
• Допълнително може да повдигнете десния крак по-нагоре.
• Задръжте тази поза за 5 вдишвания и издишвания.

Поза 7 - "Странична дъска"

• От поза 5 избутайте тялото нагоре, изпънете ръцете и завъртете трупа надясно.
• Запазвайки баланс, повдигнете дяната ръка нагоре и погледнете към нея. Дланите ви трябва да са разтворени, разположени точно под раменете, преди да предприемете завъртането в страни.
• Помъчете се да запазите позата за 5 вдишвания.

Поза 8 - "Странична дъска" с повдигане на крака нагоре

• От поза "Странична дъска" повдигнете десния крак нагоре и вдишвайки се опитайте да се задържите в тази позиция. За да ви е по-лесно да запазите баланс, цялото ви долно ходило трябва да бъде на килимчето (за разлика от горния вариант на позата).
• Стегнете тялото, за да може да поддържате позата за 5 вдишвания.

Поза 9 - "Делфин"

• От поза 8 продължете като поставите горните крак и ръка върху пода и преминете в "Гледащо надолу куче"
• От там продължете като опрете лакти в пода до поза "Делфин".
• Задръжте тази поза за 5 вдишвания.

Поза 10 -  "Детска поза" с изпънати напред ръце

• От поза "Делфин" сгънете крака в коленете и седнете назад върху подбедриците си
• Ръцете задръжте изпънати напред
• Главата отпуснете надолу и спуснете между ръцете.
• Останете в тази поза за 5 релаксиращи вдишвания и издишвания.

Поза 11 - "Цяла лодка"

• От "Детска поза" седнете назад и прекарайте краката си напред между ръцете. След това изпънете ръцете напред, а краката сгънете в коленете.
• Започнете бавно да повдигате коленете нагоре в посока към гърдите.
• Когато ходилата се отделят достатъчно от пода изпънете краката, като се стремите да  запазите баланс.
• За запазването на тази поза активно участват коремните мускули.
• Запазете позата лодка за 5 вдишвания и издишвания.

Поза 12 - "Дъска с лице нагоре"

• От поза "Лодка" продължете като спуснете ходилата до пода, а ръцете поставите зад тялото.
• Пръстите на ръцете трябва да сочат в посока към ходилата.
• Вдишвайки повдигнете таза нагоре, оставяйки на длани и ходила.
• Бавно отпуснете главата назад.
• Останете в тази поза за 5 дълбоки вдишвания и издишвания.

Поза 13 - "Клек" с протегнати напред ръце

• От поза 12 продължете, като седнете на земята и се придвижите напред до клек.
• Ръцете поставете на пода и бавно ги придвижвайте напред, докато коремът ви застане между коленете.
• Останете в тази поза за 5 дълбоки вдишвания.