Как да избегнете прегряването при тичане

от 18 март 2015г.

Ако винаги се случва така, че по време на тичане тялото ви започва да ви предава, усещате че прегрявате и краката ви стават тежки, има начин да решите този проблем. Тук ще ви предложа няколко стратегии, чрез които успешно ще пресичате винаги финалната линия. Не е нужно да тренирате много повече, просто ще правите нещата по-умно. Ето как:

Стартирайте бавно, наистина много бавно

Когато тичате на дълго разстояние, последвайте примера на най-добрите бегачи в света. Те тръгват така, сякаш са в парка и си правят сутрешния джогинг.

Спазвайте стратегията с „правилото на третините“. В първата от тях заложете на съвсем бавното бягане, все едно загрявате (при тичането трябва да можете да говорите спокойно). Във втората третина преминете към обичайното си темпо на тичане, а в последната можете да продължите да поддържате темпото, но ако се налага „стъпете върху газта“. Ако не успявате да го постигнете, това означава, че сте стартирали прекалено бързо.

Някои използват пулсомер, с надеждата да улучат точната стъпка при бягането, но този уред не може да ви помогне да се ориентирате, особено при дългите разстояния. Това е така, защото ритъмът на сърцето се оптимизира при дългите дистанции и дори и да ускорите крачката леко, той почти няма да се промени. Затова трябва да усещате вярното темпо на бягането, без да разчитате на цифрите.

Променяйте маршрута си

Ако правите своята тренировка по един и същ път, няма да ви отнеме много време, за да ви налегне скуката, а от там тялото ви започва да усеща настроението ви и по-бързо се изморява.

Може би не сте забелязали, но със сигурност вие тичате по не повече от 4-5 различни маршрута. Вие се стремите да си подобрите времето за изминаването им, но това всъщност е непродуктивно.

Смяната на сценария обаче може да направи чудеса с в вашата мотивация. Намерете различни маршрути във вашия район, като ги сменяйте на всеки 2 седмици.

Не се натоварвайте прекалено много още в началната фаза на подготовката си

Ако сте предвидили да тичате на по-голяма дистанция, отколкото до сега сте опитвали, то се уверете, че не правите това прекалено рано. Вашите мускули и стави може да не бъдат готови да се справят с това неочаквано натоварване, а това води до травми.

Ключът е в постепенното изграждане на нещата. Ако целта ви е да пробягате 20 километра, започнете първо с 5, след седмица увеличете на 10, след още 1 увеличете на 15 и тогава, когато тялото ви вече е готово, пробягайте първоначално замислената дистанция. Процесът е бавен, но именно това е правилният начин на работа.

Направете 1 ден с по-лека тренировка

Не се чувствайте зле, когато в някой от дните правите нещата по-леко – това всъщност може да ви помогне за постигане на целите ви.

Този метод е много популярен и включва комбиниране на сесии с големи натоварвания и такива с по-леко тичане. Учени са установили, че атлетите, които го прилагат имат по-добра максимална консумация на кислорода и умората при тях настъпва много по-бавно.

Причината методът да работи: тренировката с ниска интензивност намалява общото натоварване и ви позволява да работите по-усилено в дните с висока интензивност. Плюс това, колкото повече се работи в ниско аеробно ниво, толкова по-добре започва да се получава метаболизирането на мазнините като източник на гориво по време на дълги бягания.

За да го приложите на практика, разделяте седмичните си сесии за обучение в два или три по-леки дни (по-дълги, непринудени аеробни натоварвания), един тежък ден (къси интервални тренировки), и един по-умерен ден (средна дължина, по-бързо темпо работен план. на обучение си толкова лесна ден винаги следва тежък ден.

Комбинирайте тичането със силови тренировки

Бегачите се притесняват обикновено от вдигането на тежести, но те нямат основание за това. Силовите тренировки укрепват мускулите – включително седалищните, прасците, бедрените флексори и косите коремни мускули, които са от решаващо значение за придвижването на тялото напред. Колкото по-силни са тези мускули, толкова по-ефективни и издръжливи стават те.

Още по темата: