Как да останете във форма и след 40 години

от 10 ное 2016г., обновено на 02 фев 2021г.

Всички знаем, че не само мъдростта е нещото, което идва с годините. Тялото също се променя. Много мъже и жени свързват преминаването на 40-тата година с отслабване на мускулите, забавяне на метаболизма, натрупване на повече мазнини в талията, понижена енергия, но това не е задължително. Има много начини да останете във форма и в средната възраст, а днешната тренировка е един от тях. Тя е кръгова и високоинтензивна, като включва силови и плиометрични упражнения за цялото тяло.

Съвет: За най-добри резултати, тренирайте с възможно най-висока интензивност по два пъти седмично. Вашето тяло ще ви се отблагодари по-късно.

Изпълнявайте цялата тренировка под формата на кръгове, като преминавате от едно упражнение към друго с малка или без никаква почивка! Ако сте начинаещи или средно напреднали, правете по 2-3 кръга, а напредналите препоръчваме да изпълняват по 4 кръга. Между тях можете да направите почивка по 1-2 минути, но не повече, за да не позволявате на тялото ви да започне да изстива, след което да рискувате получаване на някакво схващане или по-остра болка в мускулите или ставите.

Тренировка за оставане във форма и след 40 години

Кардио на стълби* или на пътечка с наклон

*Този фитнес уред е нов за България и го има предимно в по-големите фитнес центрове

Време за изпълнение: 10 минути

На пътечка с наклон: Настройте пътечката на възможно най-голям наклон и без да се хващате за ръкохватките, вървете с постоянна скорост за 10 минути (скоростта няма значение, добре е да бъде по-голяма от средната, но трябва да успеете да я задържите постоянна за определеното време)! Ако почувствате, че имате нужда от почивка, по-добре просто да намалите малко скоростта и да продължите да ходите.

На стълби/степер: Стартирайте със зададена трудност 3,4 или 5 и след няколко седмици трябва да достигнете до 15. Поддържайте темпото бавно и равномерно.

Ходещи напади напред и назад

Изпълнете: 12 стъпки напред и 12 назад

Застанете прави, с крака разтворени на широчината на раменете, държейки дъмбел във всяка ръка!
Държейки ръцете си странично на тялото, направете широка крачка напред с десния крак, спуснете се надолу в напад, докато колянната и тазобедрената става застанат под прав ъгъл, а коляното на левия ви крак почти докосва земята!
Направете пауза, след което се оттласкайте напред с левия крак и направете крачка напред, като този път десния ви крак остава отзад. Редувайте крачки напред с левия и десния крак, като на всяка крачка преминавайте в напад!
След като направите 12 крачки напред, започнете да изпълнявате напади назад (т.н. отпади), връщайки се до началната ви точка, от която сте започнали.

Планк с повдигане на единия крак

Изпълнете: 10 повторения на крак

Застанете в позиция планк на лакти, формирайки права линия от глава до пети!
Стегнете корема си и бавно вдигнете левия си крак на около 40-50 сантиметра от пода!
В най-горна позиция стегнете седалищните си мускули и задръжте за 1 секунда, след което върнете в начална позиция!
След изпълнението на оказаните повторения, сменете краката и продължете до завършването на серията!
Ако искате по-голямо предизвикателство, поставете ръцете си върху основата на босу топка, която е обърната с овалната част надолу!

Сумо странично ходене

Изпълнете: по 10 крачки наляво и надясно

Застанете с широко разтворени крака и пръсти сочещи навън!
Леко изнесете таза си назад и приклекнете, за да застанете в сумо клек! Гърдите ви са изпънати напред, а ръцете ви са хванати една за друга и свити в близост до горната част на гърдите! Това е началната ви позиция.
Без да променяте позицията на тялото и ръцете ви, започнете да правите малки крачки наляво, като се стремите да запазите разкрача си по-широк от ширината на раменете!
След като направите 10 стъпки наляво, спрете, след което се върнете с 10 стъпки надясно!
Ако искате да направите упражнението по-трудно, поставете ластична лента около коленете си и задръжте двойка дъмбели пред гърдите си!

Жабешки подскоци

Изпълнете: 10 повторения

Застанете с крака разтворени на широчината на раменете, пръстите ви сочат напред или леко навън, след което се спуснете леко в полуклек!
Залюлейте ръцете си назад, а след това експлозивно напред, за да засилите тялото си и да му придадете повече енергия, като едновременно с това скочите възможно най-силно напред, приземявайки се леко, чрез преминаване в клек, за да поемете тежестта на тялото!
Веднага след това залюлейте ръцете си отново назад и повторете същите стъпки, за да изпълните следващия скок!
Скачайте възможно най-високо и най-далече и при приземяването правете дълбок клек!

Коремни преси върху фитнес топка

Изпълнете: 20-25 повторения

Седнете върху фитнес топка, след което спуснете тялото си напред, докато долната част на гърба се подпре на топката!
Свийте коленете си под прав ъгъл и стегнете корема си, за да поддържа горната част на торса! Поставете ръцете си зад тила!
От тази стартова позиция, първо се облегнете назад, за да разтегнете добре корема си, след което изпълнете коремна преса, издишайки всичкия си въздух в крайна горна позиция! След това вдишайте дълбоко и се върнете в начална позиция!

Мъртва тяга на един крак

Изпълнете: по 10 за всеки крак

Застанете прави, с крака разтворени на широчината на раменете, държейки дъмбел във всяка ръка!
Стегнете корема си и се наведете напред, като едновременно с това вдигнете назад десния си крак! Ръцете ви са отпуснати надолу!
В крайната точка, тялото ви трябва да прилича на буквата „Т“, като тежестта на дъмбелите компенсира вдигнатия крак и вие сте като везна.
След кратка пауза, спуснете крака си надолу и вдигнете торса, до достигане на начална позиция!

Страничен планк с повдигане на горния крак

Изпълнете: 30 секунди на всяка страна

Застанете в страничен планк, като лявата ви ръка е свита под прав ъгъл, а лакътя ви е точно под рамото! Краката ви са събрани един върху друг и изпънати добре, така че от петите до главата линията да бъде права.
Без да отпускате тялото си, вдигнете десния си крак под около 45 градуса спрямо земята и задръжте така за 30 секунди!
Сменете страните и повторете!

Турско изправяне с пудовка или дъмбел

Изпълнете: 10 повторения на всяка страна

Вземете дъмбел или пудовка в дясната си ръка, след което легнете на пода върху лявата си страна, като лявата ви ръка е изпъната напред (под прав ъгъл спрямо тялото), десния крак е свит и стъпил на земята, а левия е изпънат напред! Дръжте дясната си ръка изпъната и вдигната вертикално нагоре през цялото изпълнение на упражнението, без да променяте позицията й независимо от останалите движения!
Натиснете с десния крак и вдигнете торса си нагоре, издърпвайки лявата си ръка към тялото и подпирайки се върху лакътя й!
Прехвърлете десния си крак над левия и се вдигнете нагоре с изтласкване с лявата ръка!
Завъртете се наляво и плъзнете левия си крак под тялото, за да поеме то тежестта ви!
Изправете се с разтворени малко по-широко от раменете крака и задръжте за секунда дъмбела или пудовката над главата ви!
След това се върнете по обратния път до начална позиция! След изпълнение на 10 ставания, легнете на дясната си страна, вземете уреда с лява ръка и повторете по идентичен начин!