Комбинирана интервална тренировка 30-60-90

от 28 ное 2018г.

Интервалните тренировки могат да ви изкарат от скуката и от зоната ви на комфорт, с което драстично да подобрят вашата форма.

Сега ще ви представя една високоинтензивна интервална тренировка (НІІТ), която е проектирана така, че да повиши пулса ви, да ви накара да горите много калории (дълги часове след приключване на самата сесия), да изградите огромна издръжливост и да повиши анаеробните си граници.

Интервалната тренировка 30-60-90 издига нещата на следващото ниво, като ще ви преведе през 3 нива на интензивност. Сериите варират от 30 до 90 секунди, както можете да видите и от името на тренировката, като интензивността е много висока.

Какво ви е нужно за комбинираната интервална тренировка 30-60-90?

Можете да изпълните тренировката на всяка машина за кардио, която трябва да се настрои на ръчен режим, без да й се задава от готовите й програми, а също можете да изберете и тренировка навън. Подходящи уреди са пътечката за бягане, крос тренажора, велоергометъра или пък степера със стълби (машината, която имитира изкачване по стълби и се движи подобно на ескалатор). Навън можете да бягате или да карате колело, като постоянно променяте скоростта, за да повишите или намалите интензивността на всеки интервал. Ако в близост до вас има хълм, можете да го включите в тренировката си.

Ще се нуждаете и от бутилка с вода, тъй като тази тренировка е малко по-продължителна и е препоръчително да пиете по няколко глътки след края на всеки от интервалите.

Освен това, не се чувствайте задължени да поддържате едно и също високо темпо в различните интервали, все пак има фактори като умора, която няма да ви позволи да влагате едно и също усилие, а и може от претоварване да не изпълнявате движенията чисто и безопасно за вас.

Комбинирана интервална тренировка 30-60-90

Време	Интензивност / Скорост	Усещане за натоварване от 1 (най-ниско) до 10 (лимит на възможностите ви)
5 минути	Загрявка с лека до умерена крачка	3-5
5 минути	Увеличете скоростта постепенно, до леко излизане от комфортната ви зона	5-6
Комбиниран интервален блок 1
30 секунди	Увеличете стъпката или съпротивлението до вашия максимум	9
30 секунди	Намалете скоростта до такава, при която можете да възстановите дишането си	4-5
60 секунди	Увеличете скоростта или съпротивлението до степен, при което дишате тежко	8
60 секунди	Намалете скоростта до такава, при която можете да възстановите дишането си	4-5
90 секунди	Ускорете от умерено до сравнително високо темпо	7
90 секунди	Намалете скоростта до комфортната ви зона и възстановете дишането си	4-5
Комбиниран интервален блок 2
90 секунди	Ускорете от умерено до сравнително високо темпо	7
90 секунди	Забавете крачката или намалете съпротивлението за възстановяване на дишането	4-5
60 секунди	Започнете да тичате/въртите много бързо	8
60 секунди	Намалете скоростта и възстановете дишането си	4-5
30 секунди	Увеличете темпото до лимита на възможностите ви	9
30 секунди	Намалете скоростта до степен на пълното ви възстановяване	4-5
Комбиниран интервален блок 3
30 секунди	Увеличете темпото до лимита на възможностите ви	9
30 секунди	Намалете скоростта до такава, при която можете да възстановите дишането си	4-5
60 секунди	Увеличете натоварването до много трудно	8
60 секунди	Възстановете дишането си	4-5
90 секунди	Ускорете до умерено темпо	7
90 секунди	Възстановете дишането си	4-5
Комбиниран интервален блок 4
90 секунди	Ускорете до умерено темпо	7
90 секунди	Възстановете дишането си	4-5
60 секунди	Повишете скоростта до 80% от максимума ви	8
60 секунди	Възстановете дишането си	4-5
30 секунди	Увеличете скоростта или съпротивлението до вашия лимит	9
30 секунди	Забавете до лек джогинг за нормализиране на дишенето	4-5
Охлаждане на тялото
5 минути	Разпуснете с бавно ходене, за да могат мускулите ви да изведат токсините от тялото ви след работния процес	3-4
Общо времетраене на тренировката: 39 минути

* Между отделните блокове правете почивка за 2 минути! Тази високоинтензивна комбинирана тренировка не е подходяща за напълно начинаещи, понеже натоварването е доста продължително и много интензивно. От нея могат да се възползват трениращи, които са в добро кондиционно състояние.

Редактор: Костадин Йочев