Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми За релеф Краткият път релефната мускулатура – втора фаза

Краткият път релефната мускулатура – втора фаза

Краткият път релефната мускулатура – втора фаза - изображение

Това е вторият етап от програмата за релеф, която започва от четвъртата седмица.

<<< Разгледайте програмата за първите три седмици в „Краткият път релефната мускулатура – първа фаза“

И тук ще направя необходимите уточнения, за да разберете как се работи в тази програма, кои са ключовите й моменти и каква е схемата й.

Първият ключ към релефната мускулатура в тази програма е кардио тласъкът, който ще направите. Между всяка серия и между отделните упражнения, вместо да седнете и да почивате, вие ще изпълнявате различни видове кардио упражнения по ваш избор, например бягане на място, скачане на въже, бягане на място с високо вдигане на коленете, бърпи и други.

Вторият ключ е в работата по два пъти за всяка мускулна група през седмицата, като първия се набляга на по-големите тежести и по-малкото повторения, докато във втората тренировка се правят повече повторения с малки тежести.

Третият ключ е, че с всяка изминала седмица, тежестите стават по-големи, а повторенията намаляват за първите няколко тренировки за седмицата, а за останалите тежестите намаляват, но за сметка на това повторенията се покачват.

  • І седмица: дни 1, 2, 3 – 11 повторения; дни 4, 5, 6 – 15 повторения

  • ІІ седмица: дни 1, 2, 3 – 8 повторения; дни 4, 5, 6 – 20 повторения

  • ІІІ седмица: дни 1, 2, 3 – 5 повторения; дни 4, 5, 6 – 30 повторения

ВТОРА ФАЗА, ПЪРВА СЕДМИЦА, ДЕН 1: Гърди, Трицепс, Корем (многоставни упражнения)

Мускулна група

Упражнение

Серии

Повторения

Време за активна почивка в секунди

Гърди

Вдигане на щанга от лежанка

4

11

45

Гърди

Вдигане на щанга от възходяща лежанка

3

11

45

Гърди

Вдигане на дъмбели на низходяща лежанка

3

11

45

Трицепс

Кофички

4

11

45

Трицепс

Вдигане на щанга от лежанка с тесен хват

4

11

45

Корем

Коремни преси на машина

3

11

45

Корем

Спускане с ролер за коремни преси

3

11

45

ВТОРА ФАЗА, ПЪРВА СЕДМИЦА, ДЕН 2: Рамене, Крака (многоставни упражнения)

Мускулна група

Упражнение

Серии

Повторения

Време за активна почивка в секунди

Рамене

Раменни преси с щанга от седеж

4

11

45

Рамене

Раменни преси с дъмбели от седеж

3

11

45

Рамене

Вертикално гребане с дъмбели

3

11

45

Крака – горна част

Клек с щанга

4

11

45

Крака – горна част

Мъртва тяга

3

11

45

Крака - горна част

Лег преси

3

11

45

Крака – долна част

Калф преси от стоеж

3

11

45

Крака – долна част

Калф преси от седеж

3

11

45

ВТОРА ФАЗА, ПЪРВА СЕДМИЦА, ДЕН 3: Гръб, Трапец, Бицепс, Предмишница (многоставни упражнения)

Мускулна група

Упражнение

Серии

Повторения

Време за активна почивка в секунди

Гръб

Гребане с щанга с наклон на тялото напред

4

11

45

Гръб

Гребане с дъмбели от лег върху наклонена лежанка

3

11

45

Гръб

Гребане на долен скрипец от седеж с тясна ръкохватка

3

11

45

Трапец

Повдигане на раменете с щанга

4

11

45

Бицепс

Бицепс сгъване с щанга

3

11

45

Бицепс

Концентрирано сгъване с щанга с тесен хват от седеж

3

11

45

Предмишница

Разгъване на китки с щанга от стоеж

3

11

45

Предмишница

Сгъване на китки с щанга зад гърба от стоеж

3

11

45

ВТОРА ФАЗА, ПЪРВА СЕДМИЦА, ДЕН 4: Гърди, Трицепс, Корем (изолиращи упражнения)

Мускулна група

Упражнение

Серии

Повторения

Време за активна почивка в секунди

Гърди

Кросоувър на долен портален скрипец

4

15

45

Гърди

Кросоувър на горен портален скрипец

3

15

45

Гърди

Фрайс с дъмбели

3

15

45

Трицепс

Трицепс екстензии над глава на долен скрипец с въже

3

15

45

Трицепс

Френско сгъване с крива щанга

3

15

45

Трицепс

Трицепс екстензии на горен скрипец с въже

3

15

45

Корем

Кръстосани коремни преси (със свиване на ляво коляно към десен лакът и обратно)

3

15

45

Корем

Дървосекач на горен скрипец

3

15

45

ВТОРА ФАЗА, ПЪРВА СЕДМИЦА, ДЕН 5: Рамене, Крака

Мускулна група

Упражнение

Серии

Повторения

Време за активна почивка в секунди

Рамене

Странично повдигане на ръце с дъмбели

4

15

45

Рамене

Повдигане на изпънати ръце пред тялото на долен скрипец

3

15

45

Рамене

Обратен флайс с дъмбели от лег с лице към лежанката

3

15

45

Крака – горна част

Бедрени разгъвания от седеж на машина

4

15

45

Крака – горна част

Бедрени сгъвания от лег на машина

4

15

45

Крака – долна част

Калф преси от седеж

3

15

45

Крака – долна част

Калф преси на машина за лег преси

3

15

45

ВТОРА ФАЗА, ПЪРВА СЕДМИЦА, ДЕН 6: Гръб, Трапец, Бицепс

Мускулна група

Упражнение

Серии

Повторения

Време за активна почивка в секунди

Гръб

Придърпване на горен скрипец с широк хват от седеж

4

15

45

Гръб

Придърпване на горен скрипец с широк хват зад врат

3

15

45

Гръб

Придърпване на горен скрипец пред тяло с изпънати ръце от стоеж

3

15

45

Трапец

Повдигане на рамене с дъмбели

4

15

45

Бицепс

Бицепс сгъване на долен скрипец с къс лост от стоеж

3

15

45

Бицепс

Бицепс сгъване с дъмбели от седеж на възходяща лежанка

3

15

45

Бицепс

Чукчета с дъмбели

3

15

45

Предмишница

Разгъване на китки с дъмбели с предмишници върху лежанка

3

15

45

 

ВТОРА ФАЗА, ВТОРА СЕДМИЦА, ДЕН 1: Гърди, Трицепс, Корем (многоставни упражнения)

Мускулна група

Упражнение

Серии

Повторения

Време за активна почивка в секунди

Гърди

Вдигане на щанга от лежанка

4

8

45

Гърди

Вдигане на щанга от възходяща лежанка

3

8

45

Гърди

Вдигане на дъмбели на низходяща лежанка

3

8

45

Трицепс

Кофички

4

8

45

Трицепс

Вдигане на щанга от лежанка с тесен хват

4

8

45

Корем

Коремни преси на машина

3

8

45

Корем

Спускане с ролер за коремни преси

3

8

45

ВТОРА ФАЗА, ВТОРА СЕДМИЦА, ДЕН 2: Рамене, Крака (многоставни упражнения)

Мускулна група

Упражнение

Серии

Повторения

Време за активна почивка в секунди

Рамене

Раменни преси с щанга от седеж

4

8

45

Рамене

Раменни преси с дъмбели от седеж

3

8

45

Рамене

Вертикално гребане с дъмбели

3

8

45

Крака – горна част

Клек с щанга

4

8

45

Крака – горна част

Мъртва тяга

3

8

45

Крака - горна част

Лег преси

3

8

45

Крака – долна част

Калф преси от стоеж

3

8

45

Крака – долна част

Калф преси от седеж

3

8

45

ВТОРА ФАЗА, ВТОРА СЕДМИЦА, ДЕН 3: Гръб, Трапец, Бицепс, Предмишница (многоставни упражнения)

Мускулна група

Упражнение

Серии

Повторения

Време за активна почивка в секунди

Гръб

Гребане с щанга с наклон на тялото напред

4

8

45

Гръб

Гребане с дъмбели от лег върху наклонена лежанка

3

8

45

Гръб

Гребане на долен скрипец от седеж с тясна ръкохватка

3

8

45

Трапец

Повдигане на раменете с щанга

4

8

45

Бицепс

Бицепс сгъване с щанга

3

8

45

Бицепс

Концентрирано сгъване с щанга с тесен хват от седеж

3

8

45

Предмишница

Разгъване на китки с щанга от стоеж

3

8

45

Предмишница

Сгъване на китки с щанга зад гърба от стоеж

3

8

45

ВТОРА ФАЗА, ВТОРА СЕДМИЦА, ДЕН 4: Гърди, Трицепс, Корем (изолиращи упражнения)

Мускулна група

Упражнение

Серии

Повторения

Време за активна почивка в секунди

Гърди

Кросоувър на долен портален скрипец

4

20

45

Гърди

Кросоувър на горен портален скрипец

3

20

45

Гърди

Фрайс с дъмбели

3

20

45

Трицепс

Трицепс екстензии над глава на долен скрипец с въже

3

20

45

Трицепс

Френско сгъване с крива щанга

3

20

45

Трицепс

Трицепс екстензии на горен скрипец с въже

3

20

45

Корем

Кръстосани коремни преси (със свиване на ляво коляно към десен лакът и обратно)

3

20

45

Корем

Дървосекач на горен скрипец

3

20

45

ВТОРА ФАЗА, ВТОРА СЕДМИЦА, ДЕН 5: Рамене, Крака

Мускулна група

Упражнение

Серии

Повторения

Време за активна почивка в секунди

Рамене

Странично повдигане на ръце с дъмбели

4

20

45

Рамене

Повдигане на изпънати ръце пред тялото на долен скрипец

3

20

45

Рамене

Обратен флайс с дъмбели от лег с лице към лежанката

3

20

45

Крака – горна част

Бедрени разгъвания от седеж на машина

4

20

45

Крака – горна част

Бедрени сгъвания от лег на машина

4

20

45

Крака – долна част

Калф преси от седеж

3

20

45

Крака – долна част

Калф преси на машина за лег преси

3

20

45

ВТОРА ФАЗА, ПЪРВА ВТОРА, ДЕН 6: Гръб, Трапец, Бицепс

Мускулна група

Упражнение

Серии

Повторения

Време за активна почивка в секунди

Гръб

Придърпване на горен скрипец с широк хват от седеж

4

20

45

Гръб

Придърпване на горен скрипец с широк хват зад врат

3

20

45

Гръб

Придърпване на горен скрипец пред тяло с изпънати ръце от стоеж

3

20

45

Трапец

Повдигане на рамене с дъмбели

4

20

45

Бицепс

Бицепс сгъване на долен скрипец с къс лост от стоеж

3

20

45

Бицепс

Бицепс сгъване с дъмбели от седеж на възходяща лежанка

3

20

45

Бицепс

Чукчета с дъмбели

3

20

45

Предмишница

Разгъване на китки с дъмбели с предмишници върху лежанка

3

20

45

 

ВТОРА ФАЗА, ТРЕТА СЕДМИЦА, ДЕН 1: Гърди, Трицепс, Корем (многоставни упражнения)

Мускулна група

Упражнение

Серии

Повторения

Време за активна почивка в секунди

Гърди

Вдигане на щанга от лежанка

4

5

45

Гърди

Вдигане на щанга от възходяща лежанка

3

5

45

Гърди

Вдигане на дъмбели на низходяща лежанка

3

5

45

Трицепс

Кофички

4

5

45

Трицепс

Вдигане на щанга от лежанка с тесен хват

4

5

45

Корем

Коремни преси на машина

3

5

45

Корем

Спускане с ролер за коремни преси

3

5

45

ВТОРА ФАЗА, ТРЕТА СЕДМИЦА, ДЕН 2: Рамене, Крака (многоставни упражнения)

Мускулна група

Упражнение

Серии

Повторения

Време за активна почивка в секунди

Рамене

Раменни преси с щанга от седеж

4

5

45

Рамене

Раменни преси с дъмбели от седеж

3

5

45

Рамене

Вертикално гребане с дъмбели

3

5

45

Крака – горна част

Клек с щанга

4

5

45

Крака – горна част

Мъртва тяга

3

5

45

Крака - горна част

Лег преси

3

5

45

Крака – долна част

Калф преси от стоеж

3

5

45

Крака – долна част

Калф преси от седеж

3

5

45

ВТОРА ФАЗА, ТРЕТА СЕДМИЦА, ДЕН 3: Гръб, Трапец, Бицепс, Предмишница (многоставни упражнения)

Мускулна група

Упражнение

Серии

Повторения

Време за активна почивка в секунди

Гръб

Гребане с щанга с наклон на тялото напред

4

5

45

Гръб

Гребане с дъмбели от лег върху наклонена лежанка

3

5

45

Гръб

Гребане на долен скрипец от седеж с тясна ръкохватка

3

5

45

Трапец

Повдигане на раменете с щанга

4

5

45

Бицепс

Бицепс сгъване с щанга

3

5

45

Бицепс

Концентрирано сгъване с щанга с тесен хват от седеж

3

5

45

Предмишница

Разгъване на китки с щанга от стоеж

3

5

45

Предмишница

Сгъване на китки с щанга зад гърба от стоеж

3

5

45

ВТОРА ФАЗА, ТРЕТА СЕДМИЦА, ДЕН 4: Гърди, Трицепс, Корем (изолиращи упражнения)

Мускулна група

Упражнение

Серии

Повторения

Време за активна почивка в секунди

Гърди

Кросоувър на долен портален скрипец

4

30

45

Гърди

Кросоувър на горен портален скрипец

3

30

45

Гърди

Фрайс с дъмбели

3

30

45

Трицепс

Трицепс екстензии над глава на долен скрипец с въже

3

30

45

Трицепс

Френско сгъване с крива щанга

3

30

45

Трицепс

Трицепс екстензии на горен скрипец с въже

3

30

45

Корем

Кръстосани коремни преси (със свиване на ляво коляно към десен лакът и обратно)

3

30

45

Корем

Дървосекач на горен скрипец

3

30

45

ВТОРА ФАЗА, ТРЕТА СЕДМИЦА, ДЕН 5: Рамене, Крака

Мускулна група

Упражнение

Серии

Повторения

Време за активна почивка в секунди

Рамене

Странично повдигане на ръце с дъмбели

4

30

45

Рамене

Повдигане на изпънати ръце пред тялото на долен скрипец

3

30

45

Рамене

Обратен флайс с дъмбели от лег с лице към лежанката

3

30

45

Крака – горна част

Бедрени разгъвания от седеж на машина

4

30

45

Крака – горна част

Бедрени сгъвания от лег на машина

4

30

45

Крака – долна част

Калф преси от седеж

3

30

45

Крака – долна част

Калф преси на машина за лег преси

3

30

45

ВТОРА ФАЗА, ТРЕТА СЕДМИЦА, ДЕН 6: Гръб, Трапец, Бицепс

Мускулна група

Упражнение

Серии

Повторения

Време за активна почивка в секунди

Гръб

Придърпване на горен скрипец с широк хват от седеж

4

30

45

Гръб

Придърпване на горен скрипец с широк хват зад врат

3

30

45

Гръб

Придърпване на горен скрипец пред тяло с изпънати ръце от стоеж

3

30

45

Трапец

Повдигане на рамене с дъмбели

4

30

45

Бицепс

Бицепс сгъване на долен скрипец с къс лост от стоеж

3

30

45

Бицепс

Бицепс сгъване с дъмбели от седеж на възходяща лежанка

3

30

45

Бицепс

Чукчета с дъмбели

3

30

45

Предмишница

Разгъване на китки с дъмбели с предмишници върху лежанка

3

30

45

Редактор: Костадин Йочев

Още по темата:

5.0, 1 глас

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортСнимкиЛайфстайлНовиниСоциални грижиЛюбопитноИсторияНормативни актове