Краткият път към релефната мускулатура – втора фаза

от 16 яну 2019г., обновено на 25 дек 2020г.

След първата фаза на тренировъчната програма "Краткият път към релефната мусуклатура" вече със сигурност знаете, че тук не говорим за някакво вълшебно хапче, а за истински интензивни тренировки. Именно това е пътят, по който трябва да се върви, за да се радвате на страхотно тяло.

Това е вторият етап от програмата за релеф, който започва след четвъртата седмица. Вече сте изминали половината път и ако сте спазвали всички напътствия и сте били стриктни в тренировките, първите резултати трябва да са видими и с просто око.

И тук ще направя необходимите уточнения, за да разберете как се работи в тази втора част на програмата, кои са ключовите й моменти и каква е схемата й.

Първият ключ към релефната мускулатура в тази програма отново е кардиото, което е необходимия тласък, задействащ целия механизъм на тялото. И тук, както в първата фаза на тренировъчната програма "Краткият път към релефната мусуклатура", между всяка серия и отделните упражнения, вместо да седнете и да почивате, вие ще изпълнявате различни видове кардио упражнения по ваш избор, например бягане на място, скачане на въже, тичане с високо вдигане на коленете на място, бърпи и други.

Вторият ключ е в работата по два пъти за всяка мускулна група през седмицата, като първия се набляга на по-големите тежести и по-малкото повторения, докато във втората тренировка се правят повече повторения с малки тежести.

Третият ключ е, че с всяка изминала седмица, тежестите стават по-големи, а повторенията намаляват за първите няколко тренировки за седмицата, а за останалите тежестите намаляват, но за сметка на това повторенията се покачват.

Краткият път към релефната мускулатура – втора фаза

І седмица: дни 1, 2, 3 – 11 повторения; дни 4, 5, 6 – 15 повторения
ІІ седмица: дни 1, 2, 3 – 8 повторения; дни 4, 5, 6 – 20 повторения
ІІІ седмица: дни 1, 2, 3 – 5 повторения; дни 4, 5, 6 – 30 повторения

ВТОРА ФАЗА, ПЪРВА СЕДМИЦА, ДЕН 1: Гърди, Трицепс, Корем (многоставни упражнения)
Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения	Време за активна почивка в секунди
Гърди	Вдигане на щанга от лежанка	4	11	45
Гърди	Вдигане на щанга от възходяща лежанка	3	11	45
Гърди	Вдигане на дъмбели на низходяща лежанка	3	11	45
Трицепс	Кофички	4	11	45
Трицепс	Вдигане на щанга от лежанка с тесен хват	4	11	45
Корем	Коремни преси на машина	3	11	45
Корем	Спускане с ролер за коремни преси	3	11	45
ВТОРА ФАЗА, ПЪРВА СЕДМИЦА, ДЕН 2: Рамене, Крака (многоставни упражнения)
Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения	Време за активна почивка в секунди
Рамене	Раменни преси с щанга от седеж	4	11	45
Рамене	Раменни преси с дъмбели от седеж	3	11	45
Рамене	Вертикално гребане с дъмбели	3	11	45
Крака – горна част	Клек с щанга	4	11	45
Крака – горна част	Мъртва тяга	3	11	45
Крака - горна част	Лег преси	3	11	45
Крака – долна част	Калф преси от стоеж	3	11	45
Крака – долна част	Калф преси от седеж	3	11	45
ВТОРА ФАЗА, ПЪРВА СЕДМИЦА, ДЕН 3: Гръб, Трапец, Бицепс, Предмишница (многоставни упражнения)
Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения	Време за активна почивка в секунди
Гръб	Гребане с щанга с наклон на тялото напред	4	11	45
Гръб	Гребане с дъмбели от лег върху наклонена лежанка	3	11	45
Гръб	Гребане на долен скрипец от седеж с тясна ръкохватка	3	11	45
Трапец	Повдигане на раменете с щанга	4	11	45
Бицепс	Бицепс сгъване с щанга	3	11	45
Бицепс	Концентрирано сгъване с щанга с тесен хват от седеж	3	11	45
Предмишница	Разгъване на китки с щанга от стоеж	3	11	45
Предмишница	Сгъване на китки с щанга зад гърба от стоеж	3	11	45
ВТОРА ФАЗА, ПЪРВА СЕДМИЦА, ДЕН 4: Гърди, Трицепс, Корем (изолиращи упражнения)
Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения	Време за активна почивка в секунди
Гърди	Кросоувър на долен портален скрипец	4	15	45
Гърди	Кросоувър на горен портален скрипец	3	15	45
Гърди	Фрайс с дъмбели	3	15	45
Трицепс	Трицепс екстензии над глава на долен скрипец с въже	3	15	45
Трицепс	Френско сгъване с крива щанга	3	15	45
Трицепс	Трицепс екстензии на горен скрипец с въже	3	15	45
Корем	Кръстосани коремни преси (със свиване на ляво коляно към десен лакът и обратно)	3	15	45
Корем	Дървосекач на горен скрипец	3	15	45
ВТОРА ФАЗА, ПЪРВА СЕДМИЦА, ДЕН 5: Рамене, Крака
Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения	Време за активна почивка в секунди
Рамене	Странично повдигане на ръце с дъмбели	4	15	45
Рамене	Повдигане на изпънати ръце пред тялото на долен скрипец	3	15	45
Рамене	Обратен флайс с дъмбели от лег с лице към лежанката	3	15	45
Крака – горна част	Бедрени разгъвания от седеж на машина	4	15	45
Крака – горна част	Бедрени сгъвания от лег на машина	4	15	45
Крака – долна част	Калф преси от седеж	3	15	45
Крака – долна част	Калф преси на машина за лег преси	3	15	45
ВТОРА ФАЗА, ПЪРВА СЕДМИЦА, ДЕН 6: Гръб, Трапец, Бицепс
Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения	Време за активна почивка в секунди
Гръб	Придърпване на горен скрипец с широк хват от седеж	4	15	45
Гръб	Придърпване на горен скрипец с широк хват зад врат	3	15	45
Гръб	Придърпване на горен скрипец пред тяло с изпънати ръце от стоеж	3	15	45
Трапец	Повдигане на рамене с дъмбели	4	15	45
Бицепс	Бицепс сгъване на долен скрипец с къс лост от стоеж	3	15	45
Бицепс	Бицепс сгъване с дъмбели от седеж на възходяща лежанка	3	15	45
Бицепс	Чукчета с дъмбели	3	15	45
Предмишница	Разгъване на китки с дъмбели с предмишници върху лежанка	3	15	45

ВТОРА ФАЗА, ВТОРА СЕДМИЦА, ДЕН 1: Гърди, Трицепс, Корем (многоставни упражнения)
Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения	Време за активна почивка в секунди
Гърди	Вдигане на щанга от лежанка	4	8	45
Гърди	Вдигане на щанга от възходяща лежанка	3	8	45
Гърди	Вдигане на дъмбели на низходяща лежанка	3	8	45
Трицепс	Кофички	4	8	45
Трицепс	Вдигане на щанга от лежанка с тесен хват	4	8	45
Корем	Коремни преси на машина	3	8	45
Корем	Спускане с ролер за коремни преси	3	8	45
ВТОРА ФАЗА, ВТОРА СЕДМИЦА, ДЕН 2: Рамене, Крака (многоставни упражнения)
Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения	Време за активна почивка в секунди
Рамене	Раменни преси с щанга от седеж	4	8	45
Рамене	Раменни преси с дъмбели от седеж	3	8	45
Рамене	Вертикално гребане с дъмбели	3	8	45
Крака – горна част	Клек с щанга	4	8	45
Крака – горна част	Мъртва тяга	3	8	45
Крака - горна част	Лег преси	3	8	45
Крака – долна част	Калф преси от стоеж	3	8	45
Крака – долна част	Калф преси от седеж	3	8	45
ВТОРА ФАЗА, ВТОРА СЕДМИЦА, ДЕН 3: Гръб, Трапец, Бицепс, Предмишница (многоставни упражнения)
Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения	Време за активна почивка в секунди
Гръб	Гребане с щанга с наклон на тялото напред	4	8	45
Гръб	Гребане с дъмбели от лег върху наклонена лежанка	3	8	45
Гръб	Гребане на долен скрипец от седеж с тясна ръкохватка	3	8	45
Трапец	Повдигане на раменете с щанга	4	8	45
Бицепс	Бицепс сгъване с щанга	3	8	45
Бицепс	Концентрирано сгъване с щанга с тесен хват от седеж	3	8	45
Предмишница	Разгъване на китки с щанга от стоеж	3	8	45
Предмишница	Сгъване на китки с щанга зад гърба от стоеж	3	8	45
ВТОРА ФАЗА, ВТОРА СЕДМИЦА, ДЕН 4: Гърди, Трицепс, Корем (изолиращи упражнения)
Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения	Време за активна почивка в секунди
Гърди	Кросоувър на долен портален скрипец	4	20	45
Гърди	Кросоувър на горен портален скрипец	3	20	45
Гърди	Фрайс с дъмбели	3	20	45
Трицепс	Трицепс екстензии над глава на долен скрипец с въже	3	20	45
Трицепс	Френско сгъване с крива щанга	3	20	45
Трицепс	Трицепс екстензии на горен скрипец с въже	3	20	45
Корем	Кръстосани коремни преси (със свиване на ляво коляно към десен лакът и обратно)	3	20	45
Корем	Дървосекач на горен скрипец	3	20	45
ВТОРА ФАЗА, ВТОРА СЕДМИЦА, ДЕН 5: Рамене, Крака
Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения	Време за активна почивка в секунди
Рамене	Странично повдигане на ръце с дъмбели	4	20	45
Рамене	Повдигане на изпънати ръце пред тялото на долен скрипец	3	20	45
Рамене	Обратен флайс с дъмбели от лег с лице към лежанката	3	20	45
Крака – горна част	Бедрени разгъвания от седеж на машина	4	20	45
Крака – горна част	Бедрени сгъвания от лег на машина	4	20	45
Крака – долна част	Калф преси от седеж	3	20	45
Крака – долна част	Калф преси на машина за лег преси	3	20	45
ВТОРА ФАЗА, ПЪРВА ВТОРА, ДЕН 6: Гръб, Трапец, Бицепс
Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения	Време за активна почивка в секунди
Гръб	Придърпване на горен скрипец с широк хват от седеж	4	20	45
Гръб	Придърпване на горен скрипец с широк хват зад врат	3	20	45
Гръб	Придърпване на горен скрипец пред тяло с изпънати ръце от стоеж	3	20	45
Трапец	Повдигане на рамене с дъмбели	4	20	45
Бицепс	Бицепс сгъване на долен скрипец с къс лост от стоеж	3	20	45
Бицепс	Бицепс сгъване с дъмбели от седеж на възходяща лежанка	3	20	45
Бицепс	Чукчета с дъмбели	3	20	45
Предмишница	Разгъване на китки с дъмбели с предмишници върху лежанка	3	20	45

ВТОРА ФАЗА, ТРЕТА СЕДМИЦА, ДЕН 1: Гърди, Трицепс, Корем (многоставни упражнения)
Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения	Време за активна почивка в секунди
Гърди	Вдигане на щанга от лежанка	4	5	45
Гърди	Вдигане на щанга от възходяща лежанка	3	5	45
Гърди	Вдигане на дъмбели на низходяща лежанка	3	5	45
Трицепс	Кофички	4	5	45
Трицепс	Вдигане на щанга от лежанка с тесен хват	4	5	45
Корем	Коремни преси на машина	3	5	45
Корем	Спускане с ролер за коремни преси	3	5	45
ВТОРА ФАЗА, ТРЕТА СЕДМИЦА, ДЕН 2: Рамене, Крака (многоставни упражнения)
Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения	Време за активна почивка в секунди
Рамене	Раменни преси с щанга от седеж	4	5	45
Рамене	Раменни преси с дъмбели от седеж	3	5	45
Рамене	Вертикално гребане с дъмбели	3	5	45
Крака – горна част	Клек с щанга	4	5	45
Крака – горна част	Мъртва тяга	3	5	45
Крака - горна част	Лег преси	3	5	45
Крака – долна част	Калф преси от стоеж	3	5	45
Крака – долна част	Калф преси от седеж	3	5	45
ВТОРА ФАЗА, ТРЕТА СЕДМИЦА, ДЕН 3: Гръб, Трапец, Бицепс, Предмишница (многоставни упражнения)
Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения	Време за активна почивка в секунди
Гръб	Гребане с щанга с наклон на тялото напред	4	5	45
Гръб	Гребане с дъмбели от лег върху наклонена лежанка	3	5	45
Гръб	Гребане на долен скрипец от седеж с тясна ръкохватка	3	5	45
Трапец	Повдигане на раменете с щанга	4	5	45
Бицепс	Бицепс сгъване с щанга	3	5	45
Бицепс	Концентрирано сгъване с щанга с тесен хват от седеж	3	5	45
Предмишница	Разгъване на китки с щанга от стоеж	3	5	45
Предмишница	Сгъване на китки с щанга зад гърба от стоеж	3	5	45
ВТОРА ФАЗА, ТРЕТА СЕДМИЦА, ДЕН 4: Гърди, Трицепс, Корем (изолиращи упражнения)
Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения	Време за активна почивка в секунди
Гърди	Кросоувър на долен портален скрипец	4	30	45
Гърди	Кросоувър на горен портален скрипец	3	30	45
Гърди	Фрайс с дъмбели	3	30	45
Трицепс	Трицепс екстензии над глава на долен скрипец с въже	3	30	45
Трицепс	Френско сгъване с крива щанга	3	30	45
Трицепс	Трицепс екстензии на горен скрипец с въже	3	30	45
Корем	Кръстосани коремни преси (със свиване на ляво коляно към десен лакът и обратно)	3	30	45
Корем	Дървосекач на горен скрипец	3	30	45
ВТОРА ФАЗА, ТРЕТА СЕДМИЦА, ДЕН 5: Рамене, Крака
Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения	Време за активна почивка в секунди
Рамене	Странично повдигане на ръце с дъмбели	4	30	45
Рамене	Повдигане на изпънати ръце пред тялото на долен скрипец	3	30	45
Рамене	Обратен флайс с дъмбели от лег с лице към лежанката	3	30	45
Крака – горна част	Бедрени разгъвания от седеж на машина	4	30	45
Крака – горна част	Бедрени сгъвания от лег на машина	4	30	45
Крака – долна част	Калф преси от седеж	3	30	45
Крака – долна част	Калф преси на машина за лег преси	3	30	45
ВТОРА ФАЗА, ТРЕТА СЕДМИЦА, ДЕН 6: Гръб, Трапец, Бицепс
Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения	Време за активна почивка в секунди
Гръб	Придърпване на горен скрипец с широк хват от седеж	4	30	45
Гръб	Придърпване на горен скрипец с широк хват зад врат	3	30	45
Гръб	Придърпване на горен скрипец пред тяло с изпънати ръце от стоеж	3	30	45
Трапец	Повдигане на рамене с дъмбели	4	30	45
Бицепс	Бицепс сгъване на долен скрипец с къс лост от стоеж	3	30	45
Бицепс	Бицепс сгъване с дъмбели от седеж на възходяща лежанка	3	30	45
Бицепс	Чукчета с дъмбели	3	30	45
Предмишница	Разгъване на китки с дъмбели с предмишници върху лежанка	3	30	45