Краткият път релефната мускулатура – втора фаза

от 16 яну 2019г.

Това е вторият етап от програмата за релеф, която започва от четвъртата седмица.

<<< Разгледайте програмата за първите три седмици в „Краткият път релефната мускулатура – първа фаза“

И тук ще направя необходимите уточнения, за да разберете как се работи в тази програма, кои са ключовите й моменти и каква е схемата й.

Първият ключ към релефната мускулатура в тази програма е кардио тласъкът, който ще направите. Между всяка серия и между отделните упражнения, вместо да седнете и да почивате, вие ще изпълнявате различни видове кардио упражнения по ваш избор, например бягане на място, скачане на въже, бягане на място с високо вдигане на коленете, бърпи и други.

Вторият ключ е в работата по два пъти за всяка мускулна група през седмицата, като първия се набляга на по-големите тежести и по-малкото повторения, докато във втората тренировка се правят повече повторения с малки тежести.

Третият ключ е, че с всяка изминала седмица, тежестите стават по-големи, а повторенията намаляват за първите няколко тренировки за седмицата, а за останалите тежестите намаляват, но за сметка на това повторенията се покачват.

І седмица: дни 1, 2, 3 – 11 повторения; дни 4, 5, 6 – 15 повторения
ІІ седмица: дни 1, 2, 3 – 8 повторения; дни 4, 5, 6 – 20 повторения
ІІІ седмица: дни 1, 2, 3 – 5 повторения; дни 4, 5, 6 – 30 повторения

ВТОРА ФАЗА, ПЪРВА СЕДМИЦА, ДЕН 1: Гърди, Трицепс, Корем (многоставни упражнения)
Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения	Време за активна почивка в секунди
Гърди	Вдигане на щанга от лежанка	4	11	45
Гърди	Вдигане на щанга от възходяща лежанка	3	11	45
Гърди	Вдигане на дъмбели на низходяща лежанка	3	11	45
Трицепс	Кофички	4	11	45
Трицепс	Вдигане на щанга от лежанка с тесен хват	4	11	45
Корем	Коремни преси на машина	3	11	45
Корем	Спускане с ролер за коремни преси	3	11	45
ВТОРА ФАЗА, ПЪРВА СЕДМИЦА, ДЕН 2: Рамене, Крака (многоставни упражнения)
Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения	Време за активна почивка в секунди
Рамене	Раменни преси с щанга от седеж	4	11	45
Рамене	Раменни преси с дъмбели от седеж	3	11	45
Рамене	Вертикално гребане с дъмбели	3	11	45
Крака – горна част	Клек с щанга	4	11	45
Крака – горна част	Мъртва тяга	3	11	45
Крака - горна част	Лег преси	3	11	45
Крака – долна част	Калф преси от стоеж	3	11	45
Крака – долна част	Калф преси от седеж	3	11	45
ВТОРА ФАЗА, ПЪРВА СЕДМИЦА, ДЕН 3: Гръб, Трапец, Бицепс, Предмишница (многоставни упражнения)
Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения	Време за активна почивка в секунди
Гръб	Гребане с щанга с наклон на тялото напред	4	11	45
Гръб	Гребане с дъмбели от лег върху наклонена лежанка	3	11	45
Гръб	Гребане на долен скрипец от седеж с тясна ръкохватка	3	11	45
Трапец	Повдигане на раменете с щанга	4	11	45
Бицепс	Бицепс сгъване с щанга	3	11	45
Бицепс	Концентрирано сгъване с щанга с тесен хват от седеж	3	11	45
Предмишница	Разгъване на китки с щанга от стоеж	3	11	45
Предмишница	Сгъване на китки с щанга зад гърба от стоеж	3	11	45
ВТОРА ФАЗА, ПЪРВА СЕДМИЦА, ДЕН 4: Гърди, Трицепс, Корем (изолиращи упражнения)
Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения	Време за активна почивка в секунди
Гърди	Кросоувър на долен портален скрипец	4	15	45
Гърди	Кросоувър на горен портален скрипец	3	15	45
Гърди	Фрайс с дъмбели	3	15	45
Трицепс	Трицепс екстензии над глава на долен скрипец с въже	3	15	45
Трицепс	Френско сгъване с крива щанга	3	15	45
Трицепс	Трицепс екстензии на горен скрипец с въже	3	15	45
Корем	Кръстосани коремни преси (със свиване на ляво коляно към десен лакът и обратно)	3	15	45
Корем	Дървосекач на горен скрипец	3	15	45
ВТОРА ФАЗА, ПЪРВА СЕДМИЦА, ДЕН 5: Рамене, Крака
Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения	Време за активна почивка в секунди
Рамене	Странично повдигане на ръце с дъмбели	4	15	45
Рамене	Повдигане на изпънати ръце пред тялото на долен скрипец	3	15	45
Рамене	Обратен флайс с дъмбели от лег с лице към лежанката	3	15	45
Крака – горна част	Бедрени разгъвания от седеж на машина	4	15	45
Крака – горна част	Бедрени сгъвания от лег на машина	4	15	45
Крака – долна част	Калф преси от седеж	3	15	45
Крака – долна част	Калф преси на машина за лег преси	3	15	45
ВТОРА ФАЗА, ПЪРВА СЕДМИЦА, ДЕН 6: Гръб, Трапец, Бицепс
Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения	Време за активна почивка в секунди
Гръб	Придърпване на горен скрипец с широк хват от седеж	4	15	45
Гръб	Придърпване на горен скрипец с широк хват зад врат	3	15	45
Гръб	Придърпване на горен скрипец пред тяло с изпънати ръце от стоеж	3	15	45
Трапец	Повдигане на рамене с дъмбели	4	15	45
Бицепс	Бицепс сгъване на долен скрипец с къс лост от стоеж	3	15	45
Бицепс	Бицепс сгъване с дъмбели от седеж на възходяща лежанка	3	15	45
Бицепс	Чукчета с дъмбели	3	15	45
Предмишница	Разгъване на китки с дъмбели с предмишници върху лежанка	3	15	45

ВТОРА ФАЗА, ВТОРА СЕДМИЦА, ДЕН 1: Гърди, Трицепс, Корем (многоставни упражнения)
Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения	Време за активна почивка в секунди
Гърди	Вдигане на щанга от лежанка	4	8	45
Гърди	Вдигане на щанга от възходяща лежанка	3	8	45
Гърди	Вдигане на дъмбели на низходяща лежанка	3	8	45
Трицепс	Кофички	4	8	45
Трицепс	Вдигане на щанга от лежанка с тесен хват	4	8	45
Корем	Коремни преси на машина	3	8	45
Корем	Спускане с ролер за коремни преси	3	8	45
ВТОРА ФАЗА, ВТОРА СЕДМИЦА, ДЕН 2: Рамене, Крака (многоставни упражнения)
Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения	Време за активна почивка в секунди
Рамене	Раменни преси с щанга от седеж	4	8	45
Рамене	Раменни преси с дъмбели от седеж	3	8	45
Рамене	Вертикално гребане с дъмбели	3	8	45
Крака – горна част	Клек с щанга	4	8	45
Крака – горна част	Мъртва тяга	3	8	45
Крака - горна част	Лег преси	3	8	45
Крака – долна част	Калф преси от стоеж	3	8	45
Крака – долна част	Калф преси от седеж	3	8	45
ВТОРА ФАЗА, ВТОРА СЕДМИЦА, ДЕН 3: Гръб, Трапец, Бицепс, Предмишница (многоставни упражнения)
Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения	Време за активна почивка в секунди
Гръб	Гребане с щанга с наклон на тялото напред	4	8	45
Гръб	Гребане с дъмбели от лег върху наклонена лежанка	3	8	45
Гръб	Гребане на долен скрипец от седеж с тясна ръкохватка	3	8	45
Трапец	Повдигане на раменете с щанга	4	8	45
Бицепс	Бицепс сгъване с щанга	3	8	45
Бицепс	Концентрирано сгъване с щанга с тесен хват от седеж	3	8	45
Предмишница	Разгъване на китки с щанга от стоеж	3	8	45
Предмишница	Сгъване на китки с щанга зад гърба от стоеж	3	8	45
ВТОРА ФАЗА, ВТОРА СЕДМИЦА, ДЕН 4: Гърди, Трицепс, Корем (изолиращи упражнения)
Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения	Време за активна почивка в секунди
Гърди	Кросоувър на долен портален скрипец	4	20	45
Гърди	Кросоувър на горен портален скрипец	3	20	45
Гърди	Фрайс с дъмбели	3	20	45
Трицепс	Трицепс екстензии над глава на долен скрипец с въже	3	20	45
Трицепс	Френско сгъване с крива щанга	3	20	45
Трицепс	Трицепс екстензии на горен скрипец с въже	3	20	45
Корем	Кръстосани коремни преси (със свиване на ляво коляно към десен лакът и обратно)	3	20	45
Корем	Дървосекач на горен скрипец	3	20	45
ВТОРА ФАЗА, ВТОРА СЕДМИЦА, ДЕН 5: Рамене, Крака
Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения	Време за активна почивка в секунди
Рамене	Странично повдигане на ръце с дъмбели	4	20	45
Рамене	Повдигане на изпънати ръце пред тялото на долен скрипец	3	20	45
Рамене	Обратен флайс с дъмбели от лег с лице към лежанката	3	20	45
Крака – горна част	Бедрени разгъвания от седеж на машина	4	20	45
Крака – горна част	Бедрени сгъвания от лег на машина	4	20	45
Крака – долна част	Калф преси от седеж	3	20	45
Крака – долна част	Калф преси на машина за лег преси	3	20	45
ВТОРА ФАЗА, ПЪРВА ВТОРА, ДЕН 6: Гръб, Трапец, Бицепс
Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения	Време за активна почивка в секунди
Гръб	Придърпване на горен скрипец с широк хват от седеж	4	20	45
Гръб	Придърпване на горен скрипец с широк хват зад врат	3	20	45
Гръб	Придърпване на горен скрипец пред тяло с изпънати ръце от стоеж	3	20	45
Трапец	Повдигане на рамене с дъмбели	4	20	45
Бицепс	Бицепс сгъване на долен скрипец с къс лост от стоеж	3	20	45
Бицепс	Бицепс сгъване с дъмбели от седеж на възходяща лежанка	3	20	45
Бицепс	Чукчета с дъмбели	3	20	45
Предмишница	Разгъване на китки с дъмбели с предмишници върху лежанка	3	20	45

ВТОРА ФАЗА, ТРЕТА СЕДМИЦА, ДЕН 1: Гърди, Трицепс, Корем (многоставни упражнения)
Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения	Време за активна почивка в секунди
Гърди	Вдигане на щанга от лежанка	4	5	45
Гърди	Вдигане на щанга от възходяща лежанка	3	5	45
Гърди	Вдигане на дъмбели на низходяща лежанка	3	5	45
Трицепс	Кофички	4	5	45
Трицепс	Вдигане на щанга от лежанка с тесен хват	4	5	45
Корем	Коремни преси на машина	3	5	45
Корем	Спускане с ролер за коремни преси	3	5	45
ВТОРА ФАЗА, ТРЕТА СЕДМИЦА, ДЕН 2: Рамене, Крака (многоставни упражнения)
Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения	Време за активна почивка в секунди
Рамене	Раменни преси с щанга от седеж	4	5	45
Рамене	Раменни преси с дъмбели от седеж	3	5	45
Рамене	Вертикално гребане с дъмбели	3	5	45
Крака – горна част	Клек с щанга	4	5	45
Крака – горна част	Мъртва тяга	3	5	45
Крака - горна част	Лег преси	3	5	45
Крака – долна част	Калф преси от стоеж	3	5	45
Крака – долна част	Калф преси от седеж	3	5	45
ВТОРА ФАЗА, ТРЕТА СЕДМИЦА, ДЕН 3: Гръб, Трапец, Бицепс, Предмишница (многоставни упражнения)
Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения	Време за активна почивка в секунди
Гръб	Гребане с щанга с наклон на тялото напред	4	5	45
Гръб	Гребане с дъмбели от лег върху наклонена лежанка	3	5	45
Гръб	Гребане на долен скрипец от седеж с тясна ръкохватка	3	5	45
Трапец	Повдигане на раменете с щанга	4	5	45
Бицепс	Бицепс сгъване с щанга	3	5	45
Бицепс	Концентрирано сгъване с щанга с тесен хват от седеж	3	5	45
Предмишница	Разгъване на китки с щанга от стоеж	3	5	45
Предмишница	Сгъване на китки с щанга зад гърба от стоеж	3	5	45
ВТОРА ФАЗА, ТРЕТА СЕДМИЦА, ДЕН 4: Гърди, Трицепс, Корем (изолиращи упражнения)
Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения	Време за активна почивка в секунди
Гърди	Кросоувър на долен портален скрипец	4	30	45
Гърди	Кросоувър на горен портален скрипец	3	30	45
Гърди	Фрайс с дъмбели	3	30	45
Трицепс	Трицепс екстензии над глава на долен скрипец с въже	3	30	45
Трицепс	Френско сгъване с крива щанга	3	30	45
Трицепс	Трицепс екстензии на горен скрипец с въже	3	30	45
Корем	Кръстосани коремни преси (със свиване на ляво коляно към десен лакът и обратно)	3	30	45
Корем	Дървосекач на горен скрипец	3	30	45
ВТОРА ФАЗА, ТРЕТА СЕДМИЦА, ДЕН 5: Рамене, Крака
Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения	Време за активна почивка в секунди
Рамене	Странично повдигане на ръце с дъмбели	4	30	45
Рамене	Повдигане на изпънати ръце пред тялото на долен скрипец	3	30	45
Рамене	Обратен флайс с дъмбели от лег с лице към лежанката	3	30	45
Крака – горна част	Бедрени разгъвания от седеж на машина	4	30	45
Крака – горна част	Бедрени сгъвания от лег на машина	4	30	45
Крака – долна част	Калф преси от седеж	3	30	45
Крака – долна част	Калф преси на машина за лег преси	3	30	45
ВТОРА ФАЗА, ТРЕТА СЕДМИЦА, ДЕН 6: Гръб, Трапец, Бицепс
Мускулна група	Упражнение	Серии	Повторения	Време за активна почивка в секунди
Гръб	Придърпване на горен скрипец с широк хват от седеж	4	30	45
Гръб	Придърпване на горен скрипец с широк хват зад врат	3	30	45
Гръб	Придърпване на горен скрипец пред тяло с изпънати ръце от стоеж	3	30	45
Трапец	Повдигане на рамене с дъмбели	4	30	45
Бицепс	Бицепс сгъване на долен скрипец с къс лост от стоеж	3	30	45
Бицепс	Бицепс сгъване с дъмбели от седеж на възходяща лежанка	3	30	45
Бицепс	Чукчета с дъмбели	3	30	45
Предмишница	Разгъване на китки с дъмбели с предмишници върху лежанка	3	30	45