Framar.bg 0
В целия сайт
В целия сайт
Е-аптека
Продукти
Медиа
Здравни новини
Любопитно
Интервюта
Презентации
Научни публикации
Видео
Анкети
Енциклопедия
Заболявания
Симптоми
Анатомия
Алтернативна медицина
Медицински изследвания
Лечения
Физиология
Патология
Ботаника
Микробиология
Медицински журнал
Фармакологични групи
Справочник
Специалисти
Здравни заведения
Образование
Спорт и туризъм
Аптеки
Здравни организации
Нормативни актове
Производители
Кл. пътеки
Здравни проблеми
История
Хранене
Храни и ястия
Хранителни съставки
Хранене при
Диети
Рецепти
Е-тата в храните
Съвети
Lifestyle
Спорт
Психология
Соц. дейности
Интерактивни
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Клинични пътеки Нормативни актове Производители Образование Спорт и туризъм Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Партньори Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми За релеф Краткият път към релефната мускулатура – втора фаза

Краткият път към релефната мускулатура – втора фаза

от 16 яну 2019г., обновено на 25 дек 2020г.
Редактор: Костадин Йочев
Краткият път към релефната мускулатура – втора фаза - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

След първата фаза на тренировъчната програма "Краткият път към релефната мусуклатура" вече със сигурност знаете, че тук не говорим за някакво вълшебно хапче, а за истински интензивни тренировки. Именно това е пътят, по който трябва да се върви, за да се радвате на страхотно тяло. 

Това е вторият етап от програмата за релеф, който започва след четвъртата седмица. Вече сте изминали половината път и ако сте спазвали всички напътствия и сте били стриктни в тренировките, първите резултати трябва да са видими и с просто око.

И тук ще направя необходимите уточнения, за да разберете как се работи в тази втора част на програмата, кои са ключовите й моменти и каква е схемата й.

Първият ключ към релефната мускулатура в тази програма отново е кардиото, което е необходимия тласък, задействащ целия механизъм на тялото. И тук, както в първата фаза на тренировъчната програма "Краткият път към релефната мусуклатура", между всяка серия и отделните упражнения, вместо да седнете и да почивате, вие ще изпълнявате различни видове кардио упражнения по ваш избор, например бягане на място, скачане на въже, тичане с високо вдигане на коленете на място, бърпи и други.

Вторият ключ е в работата по два пъти за всяка мускулна група през седмицата, като първия се набляга на по-големите тежести и по-малкото повторения, докато във втората тренировка се правят повече повторения с малки тежести.

Третият ключ е, че с всяка изминала седмица, тежестите стават по-големи, а повторенията намаляват за първите няколко тренировки за седмицата, а за останалите тежестите намаляват, но за сметка на това повторенията се покачват.

Краткият път към релефната мускулатура – втора фаза

  • І седмица: дни 1, 2, 3 – 11 повторения; дни 4, 5, 6 – 15 повторения

  • ІІ седмица: дни 1, 2, 3 – 8 повторения; дни 4, 5, 6 – 20 повторения

  • ІІІ седмица: дни 1, 2, 3 – 5 повторения; дни 4, 5, 6 – 30 повторения

ВТОРА ФАЗА, ПЪРВА СЕДМИЦА, ДЕН 1: Гърди, Трицепс, Корем (многоставни упражнения)

Мускулна група

Упражнение

Серии

Повторения

Време за активна почивка в секунди

Гърди

Вдигане на щанга от лежанка

4

11

45

Гърди

Вдигане на щанга от възходяща лежанка

3

11

45

Гърди

Вдигане на дъмбели на низходяща лежанка

3

11

45

Трицепс

Кофички

4

11

45

Трицепс

Вдигане на щанга от лежанка с тесен хват

4

11

45

Корем

Коремни преси на машина

3

11

45

Корем

Спускане с ролер за коремни преси

3

11

45

ВТОРА ФАЗА, ПЪРВА СЕДМИЦА, ДЕН 2: Рамене, Крака (многоставни упражнения)

Мускулна група

Упражнение

Серии

Повторения

Време за активна почивка в секунди

Рамене

Раменни преси с щанга от седеж

4

11

45

Рамене

Раменни преси с дъмбели от седеж

3

11

45

Рамене

Вертикално гребане с дъмбели

3

11

45

Крака – горна част

Клек с щанга

4

11

45

Крака – горна част

Мъртва тяга

3

11

45

Крака - горна част

Лег преси

3

11

45

Крака – долна част

Калф преси от стоеж

3

11

45

Крака – долна част

Калф преси от седеж

3

11

45

ВТОРА ФАЗА, ПЪРВА СЕДМИЦА, ДЕН 3: Гръб, Трапец, Бицепс, Предмишница (многоставни упражнения)

Мускулна група

Упражнение

Серии

Повторения

Време за активна почивка в секунди

Гръб

Гребане с щанга с наклон на тялото напред

4

11

45

Гръб

Гребане с дъмбели от лег върху наклонена лежанка

3

11

45

Гръб

Гребане на долен скрипец от седеж с тясна ръкохватка

3

11

45

Трапец

Повдигане на раменете с щанга

4

11

45

Бицепс

Бицепс сгъване с щанга

3

11

45

Бицепс

Концентрирано сгъване с щанга с тесен хват от седеж

3

11

45

Предмишница

Разгъване на китки с щанга от стоеж

3

11

45

Предмишница

Сгъване на китки с щанга зад гърба от стоеж

3

11

45

ВТОРА ФАЗА, ПЪРВА СЕДМИЦА, ДЕН 4: Гърди, Трицепс, Корем (изолиращи упражнения)

Мускулна група

Упражнение

Серии

Повторения

Време за активна почивка в секунди

Гърди

Кросоувър на долен портален скрипец

4

15

45

Гърди

Кросоувър на горен портален скрипец

3

15

45

Гърди

Фрайс с дъмбели

3

15

45

Трицепс

Трицепс екстензии над глава на долен скрипец с въже

3

15

45

Трицепс

Френско сгъване с крива щанга

3

15

45

Трицепс

Трицепс екстензии на горен скрипец с въже

3

15

45

Корем

Кръстосани коремни преси (със свиване на ляво коляно към десен лакът и обратно)

3

15

45

Корем

Дървосекач на горен скрипец

3

15

45

ВТОРА ФАЗА, ПЪРВА СЕДМИЦА, ДЕН 5: Рамене, Крака

Мускулна група

Упражнение

Серии

Повторения

Време за активна почивка в секунди

Рамене

Странично повдигане на ръце с дъмбели

4

15

45

Рамене

Повдигане на изпънати ръце пред тялото на долен скрипец

3

15

45

Рамене

Обратен флайс с дъмбели от лег с лице към лежанката

3

15

45

Крака – горна част

Бедрени разгъвания от седеж на машина

4

15

45

Крака – горна част

Бедрени сгъвания от лег на машина

4

15

45

Крака – долна част

Калф преси от седеж

3

15

45

Крака – долна част

Калф преси на машина за лег преси

3

15

45

ВТОРА ФАЗА, ПЪРВА СЕДМИЦА, ДЕН 6: Гръб, Трапец, Бицепс

Мускулна група

Упражнение

Серии

Повторения

Време за активна почивка в секунди

Гръб

Придърпване на горен скрипец с широк хват от седеж

4

15

45

Гръб

Придърпване на горен скрипец с широк хват зад врат

3

15

45

Гръб

Придърпване на горен скрипец пред тяло с изпънати ръце от стоеж

3

15

45

Трапец

Повдигане на рамене с дъмбели

4

15

45

Бицепс

Бицепс сгъване на долен скрипец с къс лост от стоеж

3

15

45

Бицепс

Бицепс сгъване с дъмбели от седеж на възходяща лежанка

3

15

45

Бицепс

Чукчета с дъмбели

3

15

45

Предмишница

Разгъване на китки с дъмбели с предмишници върху лежанка

3

15

45

 

ВТОРА ФАЗА, ВТОРА СЕДМИЦА, ДЕН 1: Гърди, Трицепс, Корем (многоставни упражнения)

Мускулна група

Упражнение

Серии

Повторения

Време за активна почивка в секунди

Гърди

Вдигане на щанга от лежанка

4

8

45

Гърди

Вдигане на щанга от възходяща лежанка

3

8

45

Гърди

Вдигане на дъмбели на низходяща лежанка

3

8

45

Трицепс

Кофички

4

8

45

Трицепс

Вдигане на щанга от лежанка с тесен хват

4

8

45

Корем

Коремни преси на машина

3

8

45

Корем

Спускане с ролер за коремни преси

3

8

45

ВТОРА ФАЗА, ВТОРА СЕДМИЦА, ДЕН 2: Рамене, Крака (многоставни упражнения)

Мускулна група

Упражнение

Серии

Повторения

Време за активна почивка в секунди

Рамене

Раменни преси с щанга от седеж

4

8

45

Рамене

Раменни преси с дъмбели от седеж

3

8

45

Рамене

Вертикално гребане с дъмбели

3

8

45

Крака – горна част

Клек с щанга

4

8

45

Крака – горна част

Мъртва тяга

3

8

45

Крака - горна част

Лег преси

3

8

45

Крака – долна част

Калф преси от стоеж

3

8

45

Крака – долна част

Калф преси от седеж

3

8

45

ВТОРА ФАЗА, ВТОРА СЕДМИЦА, ДЕН 3: Гръб, Трапец, Бицепс, Предмишница (многоставни упражнения)

Мускулна група

Упражнение

Серии

Повторения

Време за активна почивка в секунди

Гръб

Гребане с щанга с наклон на тялото напред

4

8

45

Гръб

Гребане с дъмбели от лег върху наклонена лежанка

3

8

45

Гръб

Гребане на долен скрипец от седеж с тясна ръкохватка

3

8

45

Трапец

Повдигане на раменете с щанга

4

8

45

Бицепс

Бицепс сгъване с щанга

3

8

45

Бицепс

Концентрирано сгъване с щанга с тесен хват от седеж

3

8

45

Предмишница

Разгъване на китки с щанга от стоеж

3

8

45

Предмишница

Сгъване на китки с щанга зад гърба от стоеж

3

8

45

ВТОРА ФАЗА, ВТОРА СЕДМИЦА, ДЕН 4: Гърди, Трицепс, Корем (изолиращи упражнения)

Мускулна група

Упражнение

Серии

Повторения

Време за активна почивка в секунди

Гърди

Кросоувър на долен портален скрипец

4

20

45

Гърди

Кросоувър на горен портален скрипец

3

20

45

Гърди

Фрайс с дъмбели

3

20

45

Трицепс

Трицепс екстензии над глава на долен скрипец с въже

3

20

45

Трицепс

Френско сгъване с крива щанга

3

20

45

Трицепс

Трицепс екстензии на горен скрипец с въже

3

20

45

Корем

Кръстосани коремни преси (със свиване на ляво коляно към десен лакът и обратно)

3

20

45

Корем

Дървосекач на горен скрипец

3

20

45

ВТОРА ФАЗА, ВТОРА СЕДМИЦА, ДЕН 5: Рамене, Крака

Мускулна група

Упражнение

Серии

Повторения

Време за активна почивка в секунди

Рамене

Странично повдигане на ръце с дъмбели

4

20

45

Рамене

Повдигане на изпънати ръце пред тялото на долен скрипец

3

20

45

Рамене

Обратен флайс с дъмбели от лег с лице към лежанката

3

20

45

Крака – горна част

Бедрени разгъвания от седеж на машина

4

20

45

Крака – горна част

Бедрени сгъвания от лег на машина

4

20

45

Крака – долна част

Калф преси от седеж

3

20

45

Крака – долна част

Калф преси на машина за лег преси

3

20

45

ВТОРА ФАЗА, ПЪРВА ВТОРА, ДЕН 6: Гръб, Трапец, Бицепс

Мускулна група

Упражнение

Серии

Повторения

Време за активна почивка в секунди

Гръб

Придърпване на горен скрипец с широк хват от седеж

4

20

45

Гръб

Придърпване на горен скрипец с широк хват зад врат

3

20

45

Гръб

Придърпване на горен скрипец пред тяло с изпънати ръце от стоеж

3

20

45

Трапец

Повдигане на рамене с дъмбели

4

20

45

Бицепс

Бицепс сгъване на долен скрипец с къс лост от стоеж

3

20

45

Бицепс

Бицепс сгъване с дъмбели от седеж на възходяща лежанка

3

20

45

Бицепс

Чукчета с дъмбели

3

20

45

Предмишница

Разгъване на китки с дъмбели с предмишници върху лежанка

3

20

45

 

ВТОРА ФАЗА, ТРЕТА СЕДМИЦА, ДЕН 1: Гърди, Трицепс, Корем (многоставни упражнения)

Мускулна група

Упражнение

Серии

Повторения

Време за активна почивка в секунди

Гърди

Вдигане на щанга от лежанка

4

5

45

Гърди

Вдигане на щанга от възходяща лежанка

3

5

45

Гърди

Вдигане на дъмбели на низходяща лежанка

3

5

45

Трицепс

Кофички

4

5

45

Трицепс

Вдигане на щанга от лежанка с тесен хват

4

5

45

Корем

Коремни преси на машина

3

5

45

Корем

Спускане с ролер за коремни преси

3

5

45

ВТОРА ФАЗА, ТРЕТА СЕДМИЦА, ДЕН 2: Рамене, Крака (многоставни упражнения)

Мускулна група

Упражнение

Серии

Повторения

Време за активна почивка в секунди

Рамене

Раменни преси с щанга от седеж

4

5

45

Рамене

Раменни преси с дъмбели от седеж

3

5

45

Рамене

Вертикално гребане с дъмбели

3

5

45

Крака – горна част

Клек с щанга

4

5

45

Крака – горна част

Мъртва тяга

3

5

45

Крака - горна част

Лег преси

3

5

45

Крака – долна част

Калф преси от стоеж

3

5

45

Крака – долна част

Калф преси от седеж

3

5

45

ВТОРА ФАЗА, ТРЕТА СЕДМИЦА, ДЕН 3: Гръб, Трапец, Бицепс, Предмишница (многоставни упражнения)

Мускулна група

Упражнение

Серии

Повторения

Време за активна почивка в секунди

Гръб

Гребане с щанга с наклон на тялото напред

4

5

45

Гръб

Гребане с дъмбели от лег върху наклонена лежанка

3

5

45

Гръб

Гребане на долен скрипец от седеж с тясна ръкохватка

3

5

45

Трапец

Повдигане на раменете с щанга

4

5

45

Бицепс

Бицепс сгъване с щанга

3

5

45

Бицепс

Концентрирано сгъване с щанга с тесен хват от седеж

3

5

45

Предмишница

Разгъване на китки с щанга от стоеж

3

5

45

Предмишница

Сгъване на китки с щанга зад гърба от стоеж

3

5

45

ВТОРА ФАЗА, ТРЕТА СЕДМИЦА, ДЕН 4: Гърди, Трицепс, Корем (изолиращи упражнения)

Мускулна група

Упражнение

Серии

Повторения

Време за активна почивка в секунди

Гърди

Кросоувър на долен портален скрипец

4

30

45

Гърди

Кросоувър на горен портален скрипец

3

30

45

Гърди

Фрайс с дъмбели

3

30

45

Трицепс

Трицепс екстензии над глава на долен скрипец с въже

3

30

45

Трицепс

Френско сгъване с крива щанга

3

30

45

Трицепс

Трицепс екстензии на горен скрипец с въже

3

30

45

Корем

Кръстосани коремни преси (със свиване на ляво коляно към десен лакът и обратно)

3

30

45

Корем

Дървосекач на горен скрипец

3

30

45

ВТОРА ФАЗА, ТРЕТА СЕДМИЦА, ДЕН 5: Рамене, Крака

Мускулна група

Упражнение

Серии

Повторения

Време за активна почивка в секунди

Рамене

Странично повдигане на ръце с дъмбели

4

30

45

Рамене

Повдигане на изпънати ръце пред тялото на долен скрипец

3

30

45

Рамене

Обратен флайс с дъмбели от лег с лице към лежанката

3

30

45

Крака – горна част

Бедрени разгъвания от седеж на машина

4

30

45

Крака – горна част

Бедрени сгъвания от лег на машина

4

30

45

Крака – долна част

Калф преси от седеж

3

30

45

Крака – долна част

Калф преси на машина за лег преси

3

30

45

ВТОРА ФАЗА, ТРЕТА СЕДМИЦА, ДЕН 6: Гръб, Трапец, Бицепс

Мускулна група

Упражнение

Серии

Повторения

Време за активна почивка в секунди

Гръб

Придърпване на горен скрипец с широк хват от седеж

4

30

45

Гръб

Придърпване на горен скрипец с широк хват зад врат

3

30

45

Гръб

Придърпване на горен скрипец пред тяло с изпънати ръце от стоеж

3

30

45

Трапец

Повдигане на рамене с дъмбели

4

30

45

Бицепс

Бицепс сгъване на долен скрипец с къс лост от стоеж

3

30

45

Бицепс

Бицепс сгъване с дъмбели от седеж на възходяща лежанка

3

30

45

Бицепс

Чукчета с дъмбели

3

30

45

Предмишница

Разгъване на китки с дъмбели с предмишници върху лежанка

3

30

45

Още по темата:
  • Програма за корем за жени Програма за корем за жени
  • Върховна двуразова тренировъчна програма за подобряване композицията на тялото Върховна двуразова тренировъчна програма за подобряване композицията на тялото
  • 5-дневна тренировъчна програма за цялото тяло проектирана за жени 5-дневна тренировъчна програма за цялото тяло проектирана за жени
  • Фитнес промяна за тийнейджъри Фитнес промяна за тийнейджъри
5.0/5 1 оценка

Продукти свързани със СТАТИЯТА

В МРЕЖАТА - ДЖУЛИ ГАРУД - ХЕРМЕС
15.95лв.

В МРЕЖАТА - ДЖУЛИ ГАРУД - ХЕРМЕС

Коментари към Краткият път към релефната мускулатура – втора фаза

От сайта От форума
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте Краткият път към релефната мускулатура – втора фаза
    www.framar.bg 
    на 19 January 2021 в 22:57
    Коментирайте "Краткият път към релефната мускулатура – втора фаза"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Тренировки и програми
  • Програми за релеф
  • Домашна тренировка за стягане и оформяне на задната част на бедрата и дупето
  • Пълна програма за тренировка само с дъмбели за начинаещи
  • Изпитани трикове срещу болка във врата и раменете
  • Тренировъчна система „Суплес“ - комбинирана програма
  • Програма за натрупване на 5 килограма мускулна маса за 1 месец
  • Тренировъчна програма на Арнолд Шварценегер
  • Тренировъчна програма на Майк Тайсън
  • Програма за корем за жени
  • Тренировъчна програма на Лазар Ангелов
  • Върховна двуразова тренировъчна програма за подобряване композицията на тялото

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

Еднодневна Шопинг програма Одрин и Лозенград

преди 478 дни, 10 часа и 17 мин.

Искам да науча повече за програма "Родители в заетост", някой запознат ли е?

преди 677 дни, 11 часа и 3 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Белези по задните части и бедрата

преди 2 дни, 14 часа и 28 мин.

Полезно ли може да бъде прането на дивани и матраци?

преди 9 дни, 44 мин.

Препоръки за препарат за премахване на петна и миризма от котешка и кучешка урина

преди 9 дни, 1 час и 34 мин.

Занимания по време на криза :)

преди 13 дни, 5 часа и 25 мин.
Всички

АНКЕТА

Ще се ваксинирате ли срещу COVID-19?

Виж резултатите
Още интересни публикации
Предлагат и в Добрич да бъде създаден Общински фонд за подкрепа на семейства с репродуктивни проблеми

Предлагат и в Добрич да бъде създаден Общински фонд за подкрепа на семейства с репродуктивни проблеми

от 12 апр 2019г. Прочети повече
БТПП стартира нов проект за заетост

БТПП стартира нов проект за заетост

от 25 яну 2019г. Прочети повече
35 исторически снимки на фрийкшоу звезди от 20-ти век

35 исторически снимки на фрийкшоу звезди от 20-ти век

от 02 авг 2018г. Прочети повече
Идеалната сутрешна програма за вашия зодиакален знак - част 2

Идеалната сутрешна програма за вашия зодиакален знак - част 2

от 30 яну 2018г. Прочети повече

Фрамар ООД ще доставя до вашата електронна поща актуални оферти и новости!

Можете да промените решението си по всяко време, като кликнете върху връзката за прекратяване на абонамента в долния колонтитул на всеки имейл, който получавате от нас, или като се свържете с нас на buletin@framar.bg. Ние обработваме Вашата информация с уважение. За повече информация относно практиките ни за поверителност, моля, посетете нашия уебсайт. С абонирането за известия по-долу сте съгласни, че може да обработим информацията ви в съответствие с тези условия.

We use Mailchimp as our marketing platform. By clicking below to subscribe, you acknowledge that your information will be transferred to Mailchimp for processing. Learn more about Mailchimp's privacy practices here.

При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
  • Общи условия
  • Често задавани въпроси
БДА
© 2007 - 2021 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival
„Бисквитките“ ни помагат да предоставяме услугите си. С използването на услугите ни приемате, че можем да използваме „бисквитки“.Научете повечеРазбрах