Най-добрите завършващи упражнения за цялото тяло

Завършващите упражнения в една тренировка са задължителни, тъй като те носят двойна полза – разпускат изморените мускулни влакна и в същото време натоварват тези, които са останали „пренебрегнати“ по време на същинската сесия. Тези упражнения вливат допълнителна кръв в мускулите, а вие се чувствате наистина изтощени, но доволни от работата си.

Запознайте се с най-добрите завършващи упражнения за всяка една част от тялото:

Гърди

І. Флайс на горен портален скрипец – 15 повторения

ІІ. Флайс на долен портален скрипец – 15 повторения

ІІІ. Тласкане на 60-килограмова щанга от лежанка – до отказ; разтоварване на 10 килограма от щангата и отново повторение до отказ; разтоварване на още 10 килограма и извършване на последно повторение до отказ

ІV. Лицеви опори – до отказ

При всички движения се правят по 1-2 серии и се почива по 2 минути.

Гръб

Тук завършващите серии са познати като 5х5. Изпълняваното упражнение е гребане от седеж на долен скрипец с тясна ръкохватка. Правят се 5 повторения в 5 серии, като при всяка следваща теглото намалява с 10%.

Съвети:

• Правете движенията в пълният им обхват, като при пълното свиване на гръбните мускули задържайте за 1-2 секунди

• Като алтернатива на Тясната ръкохватка можете да използвате широк лост с надхват или тесен със супиниран захват

Рамене

Използваното упражнение е прав удар от бокса, но с утежнението от скрипец с ръкохватка. Тежестта трябва да бъде такава, че да ви позволи да направите по 50-100 повторения с всяка ръка, но не и повече. Темпото трябва да бъде бързо и във фазата на разгъването на ръката и при връщането и в свито положение. Движението на ръката трябва да бъде не хоризонтално, а по-скоро отдолу нагоре.

Крака

Направете 2-минутен тест на лег преса. Това е истинско предизвикателство в деня за крака. Запомнете, това е завършващо упражнение и не трябва да използвате голяма тежест. Добър вариант е да натоварите машината със 70% от теглото, с което правите по 10 повторения (например ако правите лег преса със 130 килограма, при теста използвайте 90). Настройте си таймер за 2 минути и направете възможно най-много повторения, без да спирате за почивка. Не изпъвайте краката си в горната част, а ги оставете леко свити, за да можете да задържите напрежението в мускулите през цялото време.

Бицепс

Използвайте сгъване с дъмбел, при което дланите ви са обърнати напред. Ако тренирате с партньор, правете посочените повторения, след което същото прави и партньора ви, а за вас това е времето за почивка. Ако тренирате сами, просто си засичайте времето за изпълнение на серията и почивайте също толкова. Правят се 6 серии със съответно 20, 18, 16, 14, 12 и 10 повторения, като както ви споменах и по-рано, тежестта на дъмбелите не трябва да бъде много голяма, за да успеете да направите съответните повторения.

Трицепс

Използва се 2 вида кофички (на успоредка и на лежанка) в последователност 15/10/5 или:

• 15 кофички на успоредка с 10 секунди почивка

• 15 кофички на лежанка с 10 секунди почивка

• 10 кофички на успоредка с 10 секунди почивка

• 10 кофички на лежанка с 10 секунди почивка

• 5 кофички на успоредка с 10 секунди почивка

• 5 кофички на лежанка с 10 секунди почивка

Повторете тази последователност от 1 до 3 пъти, в зависимост от умората в мускулите ви.

Корем

Направете мултикомпонентна завършваща тренировка със следните движения:

• Компонент сгъване – коремни преси на колене с издърпване на кабел с въже : Застанете на колене с гръб към скрипеца. Хванете въжето с две ръце и го издърпайте от двете страни на главата ви, като краищата трябва да са допрени до ключиците ви. Започнете да се свивате, като се стараете коремът ви да се докосне до коленете.

• Компонент разтягане – повдигане на краката от вис: Хванете се за високият лост, като краката ви не трябва да докосват земята. Без да използвате засилване или люлеене, вдигнете краката си възможно най-високо, след което контролирано ги спуснете обратно. Това е едно повторение.

• Компонент ротации - „махало“ от лег с разтворени встрани ръце: Легнете на земята и разтворете ръцете си на 90 градуса спрямо тялото. Вдигнете краката си перпендикулярно на пода и започнете да извършвате махови движения наляво и надясно, като ъгълът на краката ви спрямо пода трябва да бъде около 45 градуса. Това упражнение не е за напълно начинаещи, както и за такива, които имат проблеми с кръста.

Направете между 3 и 5 серии от тези компоненти с по 12-15 повторения. Преминавайте от единия в другия без почивка.

Кардио

Препоръчвам ви да не забравяте машината за гребане, като с нея ще направите познатата като 3-2-1 завършваща серия. Тази машина обикновено е оставена в ъгъла на фитнес залата и събира прах, като никой не и обръща внимание. Това за мен е доста необяснимо, тъй като тя е един от най-добрите варианти за силово кардио. Тук няма да следите повторенията, а показанията за изминати метри на дисплея. Така, че сядайте и започвайте:

• 500 метра гребане с 3 минути почивка

• 300 метра гребане с 2 минути почивка

• 200 метра гребане с 1 минута почивка

• 100 метра гребане

Може би забелязахте времето за почивка, именно от него идва и името на метода 3-2-1. В края на кардио завършващите упражнения ще бъдете със сигурност много изморени, но в същото време доволни от свършената работа в залата.