Най-добрите 9 упражнения за голфъри

Голфът е един от онези спортове, които не се славят с особено голяма активност, но пък по време на ударите има внезапен изблик на напрежение за мускулите в тялото. Той също така е едностранен – голфърите изпълняват между 75 и 100 суинга по време на играта, като те натоварват основно едната страна на тялото, което може да създаде мускулен дисбаланс и така да се стигне до чести контузии. Не, това не се дължи на лошата техника на суинга или на липсата на гъвкавост. Просто е признак на неправилно развита физика. Именно затова, най-големите голфъри отделят достатъчно време за тренировки във фитнес залата, за да избегнат именно този дисбаланс, но също така да подобрят и своята гъвкавост, която е важна при изпълнение на ударите.

Тук ще можете да се запознаете с най-добрите 9 основни упражнения, които използват голфърите за да направят бедрата си по-гъвкави, да стабилизират раменния си пояс и да изградят по-голяма сила при изпълняването на голф суинга.

Ротации от седеж

Защо се изпълняват: Това упражнение подобрява ротационната подвижност, която е ключов компонент в голф суинга.

Как се изпълняват: Седнете на края на лежанка и задръжте дълга пръчка зад гърба си, така че той да остане между свивките на лактите ви! Поставете дланите си на корема и поддържайте стойката си изправена! Без да движите бедрата си, завъртете торса си надясно и задръжте за две секунди. Върнете се в изходно положение, след което се завъртете на ляво и задръжте отново за 2 секунди! Направете 20 повторения, по 10 на всяка страна!

“Y”

Защо се изпълнява: С това упражнение се подобрява подвижността на раменете и се противодейства на негативното въздействие от заседяването.

Как се изпълнява: Вземете по-дълга пръчка и я хванете с възможно най-голямото разстояние между ръцете ви! Наведете се напред под ъгъл от около 45 градуса, държейки пръчката както щангата при мъртва тяга! Вдигнете ръцете си над главата, издърпайте плешките на гърба си назад и надолу, като образувате буквата Y! Разтегнете добре назад, след което върнете в начална позиция!

Професионален съвет: Уверете се, че движението идва от плешките, а не от ръцете!

Ходене на ръце

Защо се изпълнява: Това е страхотно упражнение за предпазване от голф лакът и намалява риска от контузии в раменете.

Как се изпълнява: Не, не става дума за акробатичното упражнение, а за доста по лесно за изпълнение упражнение. Застанете изправени, наведете се напред и поставете ръце на земята, така че да сте на „четири крака“! Без за движите краката си, започнете да вървите на ръце напред, докато застанете в позиция за лицеви опори! Без да свивате коленете си, върнете се назад с ръцете до достигане на начална позиция! Направете общо 10 повторения!

Стречинг 90/90

Защо се изпълнява: Този ход отваря раменете, като помага да се изгради гъвкавост и подвижност.

Как се изпълнява: Легнете на една страна, като долния ви крак е изпънат, а горния е свит и вътрешната част на коляното е на пода! Завъртете торса си назад, опитвайки се да достигнете с горната си плешка до земята! Задръжте за 2 секунди, след което се върнете в начална позиция! Направете 10 повторения, след което се завъртете на другата страна и повторете по описания по-горе начин!

Страничен планк

Защо се изпълнява: Това упражнение увеличава силата на страничните коремни мускули и предотвратява болките в гърба.

Как се изпълнява: Легнете на дясната си страна, подпрете лакът на земята и вдигнете тялото си, подпирайки се освен на лакътя и на външната част на долното си ходило! Тялото ви трябва да бъде изправено, без да се получава увисване или прекалено високо вдигане на таза. Задръжте се така за 3 секунди, след което се обърнете на другата страна за още 3 секунди. Сменяйте ляв и десен страничен планк за 10 повторения на всяка страна!

Хоризонтално хвърляне на медицинска топка

Защо се изпълнява: Хвърлянето на медицинска топка ще подобри способностите да съхранявате и освобождавате енергия, с което ще подобрите скоростта на суинга ви.

Как се изпълнява: Застанете на около метър от солидна стена (да не е от стъкло или гипсокартон) и задръжте медицинската топка на нивото на талията си! Завъртете торса си наляво, след което рязко се върнете към началната ви позиция и хвърлете силно топката към стената! След като тя се удари и се върне към вас, хванете я и отново се завъртете на лявата си страна и повторете по същия маниер! Дръжте ръцете си леко свити и отпуснати, без излишно напрежение! Направете 10 повторения, след което завъртете торса си надясно за още 10 повторения!

Лицеви опори върху фитнес топка

Защо се изпълняват: Лицевите опори върху фитнес топка са голямо предизвикателство за раменните стабилизатори, което е важно за движението на раменете и гърба.

Как се изпълняват: Застанете в позиция за лицеви опори, с ръце върху фитнес топката и крака на пода! Спуснете се в лицева опора, докато гърдите ви докоснат леко топката! Контролирайте топката докато се връщате в изходна позиция! Направете 10 повторения!

Вдигане на дъмбел с една ръка от лежанка

Защо се изпълнява: Това упражнение изгражда не само рамо, но и стабилност в раменете.

Как се изпълнява: Легнете на лежанката само с дясната половина на тялото си, а лявата трябва да остане във въздуха! Вземете дъмбел с лявата ръка, а с дясната се хванете за лежанката, за да пазите баланс! Вдигнете дъмбела над гърдите си, след което бавно го спуснете, докато лакътят ви достигне до нивото на рамото! Върнете в горна позиция! Направете 10 повторения, след което сменете страните!

Глутеус мост

Защо се изпълнява: Глутеус мостът е идеален за активиране на онези мускули, които са били потиснати при по продължително заседяване, преди да потеглите към голф линковете.

Как се изпълнява: Легнете на пода с лице нагоре, със свити под прав ъгъл колене и с ходила на земята! Повдигнете бедрата и таза си нагоре, така че само петите и раменете ви да останат на пода! От раменете до коленете трябва да сте изправени, като в най-горната точка стегнете силно седалищните си мускули! Спуснете се до начална позиция! Изпълнете 10 повторения!