Обратно гребане за гръб

Има една фитнес поговорка: „Без гребане, няма мускулен растеж“. А обратно гребане е един от най-добрите начини да започнете с този вид упражнение за гръб. Това е най-недооцененото и недостатъчно използвано упражнение. В същото време е сред най-ефективните и най-лесните за изпълнение.

Освен, че е изключително добро за изграждането на чиста мускулна маса, обратното гребане укрепва много добре задната част на раменете и горната част на гърба. Това носи ползи и за правилната стойка и предотвратява увисването на раменния пояс. Помислете за това: Обикновено при повечето трениращи се получава така, че те могат да вдигнат много по-тежка щанга при изтласкване от лежанка, отколкото при гребане с такава. Това означава, че предната част на тялото е по-силна от задната и от там идва и прегърбването, защото по-силните мускули надделяват над по-слабите. Ето тук, обратното гребане влиза в ролята си и помага да увеличите силата в горната част на гърба и така се коригира дисбаланса, което е ключово и за стабилността на раменете.

Направете тест: Ако не можете да направите 10 перфектни повторения, без нечисти движения при обърнато гребане, то със сигурност вие имате сериозен дисбаланс. Ето и нашият съвет: Правете това упражнение всеки път когато тренирате за гръб, а също така и когато тренирате за гърди. На всяка серия изтласкване на щанга от лежанка, правете по 2 серии обратно гребане. Продължете така, докато не премахнете слабата си мускулна група.

Стъпки за изпълнение на обратно гребане

Фигура 1 от снимката:

• Хванете лостът с надхват на широчината на раменете.

• Дланите трябва да са точно под раменете ви, а ръцете ви са напълно изпънати.

• Използвайте за основа петите си и изправете тялото си.

Фигура 2 от снимката:

• Започнете издърпващото движение, чрез свиване на плешките една към друга, след което продължете с помощта на ръцете, до достигане на лоста на нивото на гърдите ви.

• Дръжте тялото си постоянно стегнато през цялото движение.

• Направете пауза в най-горното положение, след което бавно се спуснете в изходна позиция.

Брой серии и повторения

Тъй като тук се използва само тежестта на тялото, повторенията трябва да бъдат малко повече, препоръчвам ви 12. Направете по 2 серии на всяка серия изтласкване на щанга от лежанка, а в тренировката за гръб е добре да се правят по 3 серии, за да не претоварите мускулите в зоната на гърба. Между сериите правете по минута почивка. 

Още по темата:

• Набиране на лост
• Набиране за гръб на нисък лост
• Обратни хиперекстензии
• Плуващ Супермен