Пилатес упражнения - Гръбна екстензия

Един от основните акценти в Пилатес практиките са упражненията засилващи мускулите около гръбначния стълб и подобряване на стойката, а едно от най-базовите от тях е гръбната екстензия на земя. То може да бъде срещнато в различни варианти и с различни имена - гръбна преса, повдигане на гърба и други - в зависимост от вида тренировка. То е фундаментално не само в Пилатес, но също така и при фитнес упражненията, защото има за цел да укрепи често отслабените мускулите по цялата задната част на тялото и да възстанови баланса между коремната мускулатура и тази на гърба и кръста.

По време на упражнението се ангажират основно дългите мускули на гърба, седалищните мускули, задната част на бедрата и корема, които често имат нужда от допълнително тонизиране. Причината това се крие най-често в съвременния начин на живот, където сме приведени по-често напред (над телефона и бюрото) или прекарваме деня в седнало положение.

Изпълнение

1. Изходно положение: Легнете по корем с чело опряно в постелката и ръце от двете страни на тялото. Дланите трябва да са притиснати към страничната част на бедрата, а ръцете да са изпънати в лакти.
2. Издишайте. Повдигнете главата, горната и средната част на трупа от земята, задържайки краката събрани, а ръцете върху бедрата.
3. Вдишайте. Бавно спуснете горната част на тялото и главата към земята, връщайки се до изходно положение. Повторете 10 пъти.

Основни мускули участващи в движението

Мускули разгъващи гръбначния стълб: m. erector spinae - изправящ гръбначния стълб (образува се от 3 снопа мускули m. spinalis, m. longisimus и m. iliocostalis), полуспинални мускули и други дълбоки мускули на трупа.

Спомагателни мускули в движението

Предни стабилизатори на гръбначния стълб: коремни мускули (m. obliquus externus abdominis obliquus, m. internus abdominis, m. transversus abdominis, m. rectus abdominis)

Разгъвачи на бедрото: голям седалищен мускул (m. gluteus maximus), мускулите по задната част на бедрото

Адуктори на рамото: широк гръбен мускул (m. latissimus dorsi), голям гръден мускул (m. pectoralis major)

Екстензори на в лакътна става: триглав мишничен мускул (m. triceps brachii)

Указания при изпълнение на упражнението:

• При повдигането на горната част на тялото от земята, стабилизирайте тялото чрез притискане на корема и краката в пода. Така ще имате стабилна опора, която е важна за плавното повдигане на горната част на тялото.
• Фокусирайте се в постепенното разгъване на гръбначния стълб, прешлен по прешлен, започвайки от горната му част. Целта е да ангажирате равномерно мускулите намиращи от двете страни на гръбначния стълб в различните му части.
• Не забравяйте да притискате длани към бедрата, защото така активирате и мускулите адуктори в раменната става - широкия гръбен мускул (m. latissimus dorsi) и големия гръден мускул (m. pectoralis major). Заедно те помагат за повдигане на раменете назад и фиксирането им по време на изпълнение на упражнението, а широкия гръбен мускул е един от ключовите мускули в стабилизацията на трупа.
• При спускането на тялото надолу се опитайте да контролирате движението, отново прешлен по прешлен, но в обратен ред - от долу нагоре. Коремната мускулатура отново е ключова за стабилността на тялото.

Ползи от упражнението - гърба екстензия

Ползите от изпълнението на упражнението са свързани с укрепване на мускулите изправящи гръбнака при едновременна работа на коремни мускули, което спомага за предпазване на кръста от травми. Именно поради тази причина упражнението често влиза в комплекси за възстановяване от дискова херния, гръбначни изкривявания или лоша стойка.

• Укрепва мускулите от двете страни на гръбначния стълб.
• Подобрява подвижността на гръбначния стълб в посока разгъване.
• Подобрява стойката и укрепва мускулите запазващи нормалните извивки на гръбнака.
• Възстановява баланса между мускулите в областта на корема и кръста и така помага за правилна позиция на таза.
• Помага за заздравяване на кръста при проблеми като дискова херния.