Методът Пилатес - синхрон на тялото и ума

Една от системите от упражнения предизвикала истински бум през последното десетилетие е методът Пилатес - Pilates. Макар и разработен в средата на миналия век, този метод е добил световна популярност много по-късно, а у нас става хит едва в последните години. Този метод е разработен от Джоузеф Пилатес, като начин за рехабилитация и бързо възстановяване на травми при атлети и танцьори, а по-късно чрез неговите ученици и книгите става популярен по цял свят като метод за поддържане на добра форма. Пилатес е система, която използва специални упражнения вдъхновени от балета, йогата и гимнастиката, изпълнявани с максимална концентрация, прецизност и ефективност. Именно в това, че пилатесът е комплексен метод впрягащ заедно тялото и мисълта в изпълнението на упражненията, се крие неговата широка популярност. За разлика от йогата, където се използват предимно стабилни статични пози, в пилатеса се използват упражнения, при който за постигането на баланс се изисква мускулна сила. Пилатесът акцентира върху точното и прецизно изпълнение на всяко едно упражнение, а не на броя повторения и бързото темпо на изпълнение. Концентрацията и фокусът върху всяко едно упражнение е ключът към високата ефективност на метода "Пилатес" и води до множество положителни ефекти за тялото, ума и цялостното здраве.

Ползите от пилатес включват

• Подобрява гъвкавостта.
• Увеличава мускулната сила - особено на коремните мускули, долната част на гърба, бедрата и седалището.
• Създава баланс между мускулите в двете половини на тялото.
• Подобрява работата на мускулите на гърба и крайниците.
• Подобряване стабилността на гръбначния стълб и стойката.
• Помага за по-доброто осъзнаване на положението на тялото в пространството.
• Подобрява координацията и равновесието.
• Освобождава зоната на раменете, шията и горната част на гърба.
• Помага за безопасното възстановяване на проблеми с гръбначния стълб.
• Помага за предотвратяването на травми на опорно-двигателния апарат, чрез подобрената координация, сила и гъвкавост.
• Намалява стреса и психическото напрежение.

Повече може да прочетете в: Здравословни ползи от пилатеса  

Основни принципи на пилатес

За да могат да направят пилатеса достъпен и разбираем за всички, учениците на Джоузеф Пилатес извеждат основните принципи на този фитнес метод:

Концентрация

За да се изпълнят правилно и плавно упражненията е нужна пълна концентрация. Фокусът върху упражнението в пилатес е по-важен е от самото упражнение. Насочването на мисълта изцяло към упражненията, помага и за изолиране от проблемите от ежедневието.

Контрол

Контрология е името, с което Джоузеф Пилатес нарича своята система от упражнения. Концентрацията при изпълняването на всяко упражнение в пилатес има за цел пълния контрол върху тялото във всеки един момент. Така контрола върху тялото дава възможност да се направи точното движение, изискващо работата на точно определени мускули.

Центриране

За да се постигне пълен контрол върху тялото то трябва да има стабилна основа - център, около който да се извършват всички движения. Този здрав център, от който започват всички движения в пилатеса са мускулите на корема, гърба и таза. В тази зона се намира центъра на тежестта на тялото, а според източната медицина е също така и енергиен център.

Преливане и ефективност

Упражненията в пилатеса са плавни и последователни, изпълнявани с грация и лекота. Това преливане на движенията при всяко упражнение, в комбинация с контрола на силата, спомагат за максималната ефективност на упражненията. Силата тръгваща от здравия център при пилатеса, координира движенията на крайниците.

Прецизност

За да е максимално ефективно всяко едно упражнение, то трябва да се извърши с максимална прецизност. Този принцип на пилатес отразява идеята, че е по-добре да се направят малко, но максимално ефективни упражнения, отколкото много не целенасочени.

Дишане

Основен компонент в системата на Пилатес е дишането. Пилатесът цели съсредоточаване върху дишането, с цел повишаване на кислорода в кръвта и достигането му до всяка част от тялото. Така правилното дишане спомага за ефективното снабдяване на тялото с кислород и премахване на стреса и напрежението.

Какви разновидности Пилатес има?

Пилатесът е постоянно развиваща се система от упражнения, които могат да включат както упражнения с уреди, така и такива използващи единствено тежестта на тялото.

Пилатес без уреди- За да се изпълняват тези упражнения е нужно единствено да имате подходяща постелка и екип. Пилатес упражненията без уреди използват единствено тежестта на тялото и могат да се практикуват както индивидуално, така и групово с инструктор. Макар тези упражнения от страни да изглеждат много лесни и ненатоварващи, те въздействат в дълбочина на всички мускули, като така спомагат за подобряване на стойката, баланса и координацията.

Пилатес с уреди- Упражненията следват всички основни принципи на методът Пилатес, като на помощ идват гирички, обръч за пилатес, фитбол топка, ластици, пружини и ленти и др. Съществува и специални уреди, разработени по оригиналните модели за тренажори на пилатес, който представляват системи от макари, въжета, пружини и др. Те се използват най-вече от последователите на автентичните методики на Джоузеф Пилатес.

Йогалатес - Комбинация между йога и пилатес, която цели постигане на душевна хармония и добра физическа форма. Методът комбинира йога асани, изометрични упражнения и дихателни упражнения съчетавайки двете философии.

Пилатес за бременни - Специално подбрани упражнения съобразени с измененията в тялото на бременната жена. Пилатесът за бременни е най-добре да се ръководи от опитен инструктор.

За кого е предназначен пилатеса?

Едно от нещата, което прави метода "Пилатес" толкова успешен, е неговата адаптивност. Различните упражнения лесно могат да се съчетават и модифицират, така че да се постигне търсения резултат. Пилатес се използва еднакво успешно от атлети, танцьори, в рехабилитацията и кинезитерапията, при жени - по време и след раждане, при възрастни хора и др. Така пилатес се грижи за всички, от начинаещи до напреднали и активно спортуващи. Една пилатес тренировка може да включва различен брой упражнения и е с продължителност обикновено между 45 до 90 минути. Всяко упражнение се извършва прецизно, с правилна техника за дишане и контрол на коремните мускули. За да постигане максимален ефект се препоръчва най-малко две или три тренировки на седмица. Видими резултати и подобрение в стойката се наблюдават обикновено след 10-20 тренировки.

Базови пилатес упражнения