Пилатес упражнения - Повдигне на крак от лег

Макар повдигането на крак от лег да изглежда елементарно като техника, това е едно от базовите упражнение в основния курс на Пилатес, което е изключително важно. Веднъж заучили техниката му, ще имате много по-голяма стабилност на тялото при движенията на долните крайници, което фундаментално за правилното изпълнение на много други упражнения от Пилатес. При самото движение, освен мускулите на долните крайници, се активират и много други стабилизиращи движението мускули.

Техника на изпълнение

1. Изходно положение: Легнете със сгънати в коленете крака на приблизително 90 градуса и леко раздалечени ходила стъпили върху постелката. Ръцете сложете от двете страни на тялото с длани обърнати надолу.

2. Издишайте. Повдигнете единия крак, запазвайки правия ъгъл в коляното, докато подбедрицата ви не застане хоризонтално спрямо пода. В крайно положение коляното ви трябва да е над тазобедрената става, ходилото да е в шпиц, а ъглите между корема, бедрото и подбедрицата трябва да са прави.

3. Вдишайте. Спуснете крака докато пръстите му докоснат постелката, запазвайки правия ъгъл. Повторете 5 пъти цялото движение. След това свалете крака до изходно положение и повторете с другия.

Основни мускули участващи в движението

Сгъвачи в тазобедрената става:  хълбочно - поясен мускул - m. iliopsoas, прав бедрен мускул - m. rectus femoris, шивашки мускул - m. sartorius, гребеновиден мускул - m.  pectineus, обтегач на широката бедрена фасция -  m. tensor fasciaе latae, нежен мускул - m. gracilis

Предни гръбначни стабилизатори:  m. rectus abdominis, външен кос коремен мускул - m. obliquus externus abdominis, вътрешен кос коремен мускул - m. obliquus internus abdominis, напречен коремен мускул - m.transversus abdominis

Спомагателни мускули в движението

Разгъвачи в коляното: четириглав бедрен мускул - m. quadriceps femoris

Указания при изпълнение на упражнението

• По време на изпълнението се фокусирайте във фиксирането на таза и равномерното разпределение на тежестта от двете му страни. При повдигането и спускането на крака във фаза 2, избягвайте компенсирането и прехвърлянето на тежестта към другата страна.
• Когато повдигате крака (във фаза 2), стегнете мускулите в задната част на бедрото, за да запазите ъгълът от 90 градуса в коляното.Така ще се предпазите от спускането на подбедрицата надолу под действието на гравитацията.
• Стремете се движението да е само в тазобедрената става, без да има сгъване или разгъване в коляното и преместване на таза към гръдния кош
• За разберете по-добре упражнението по-добре си представете книга с твърди корици поставена върху маса. Тялото ви е книгата, а кракът е корицата. При отварянето на корицата, тя не се мести поради тежестта си, а се отваря само корицата.

Ползи от упражнението

Макар и на пръв поглед елементарно, това упражнение ви помага да използвате правилните мускули при движението на долните крайници, а по-време на повдигането на крака тялото да остане максимално стабилно. При това упражнение работата на коремната мускулатура не свързана с извършването на движение на тялото, а със стабилизирането на позицията на таза и гръбначния стълб. Изграждането на умение за стабилизиране на таза и трупа при движението на долните крайници е една от основните цели на Пилатес и е ключово за изпълнението на по-сложни упражнения.

• Засилване на мускулите двигатели и стабилизатори при повдигане на крака.
• Изграждане на умение за използване на коремните мускули при движенията на долните крайници
• Стабилизиране на таза при движение.

Още по темата:

• 4 Пилатес упражнения за корема, бедрата и седалището, които всеки може да прави у дома
• Пилатес упражнения - Ритане с петa по корем
• Пилатес упражнения - Странично повдигане на двата крака
• Пилатес упражнения - Повдигане на таза "вълна"