Framar.bg 0
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Образование Спорт и туризъм Клинични пътеки Нормативни актове Бизнес Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти Промоционална брошура
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Йога и Пилатес Пилатес упражнения - Повдигне на крак от лег

Пилатес упражнения - Повдигне на крак от лег

от 08 юни 2017г., обновено на 16 юли 2019г.
Автор: Пламен Сашков Георгиев
Пилатес упражнения - Повдигне на крак от лег - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Макар повдигането на крак от лег да изглежда елементарно като техника, това е едно от базовите упражнение в основния курс на Пилатес, което е изключително важно. Веднъж заучили техниката му, ще имате много по-голяма стабилност на тялото при движенията на долните крайници, което фундаментално за правилното изпълнение на много други упражнения от Пилатес. При самото движение, освен мускулите на долните крайници, се активират и много други стабилизиращи движението мускули.

Пилатес упражнение -повдигане на крака от лег

Техника на изпълнение

1. Изходно положение: Легнете със сгънати в коленете крака на приблизително 90 градуса и леко раздалечени ходила стъпили върху постелката. Ръцете сложете от двете страни на тялото с длани обърнати надолу.

2. Издишайте. Повдигнете единия крак, запазвайки правия ъгъл в коляното, докато подбедрицата ви не застане хоризонтално спрямо пода. В крайно положение коляното ви трябва да е над тазобедрената става, ходилото да е в шпиц, а ъглите между корема, бедрото и подбедрицата трябва да са прави.

3. Вдишайте. Спуснете крака докато пръстите му докоснат постелката, запазвайки правия ъгъл. Повторете 5 пъти цялото движение. След това свалете крака до изходно положение и повторете с другия.

Основни мускули участващи в движението

Сгъвачи в тазобедрената става:  хълбочно - поясен мускул - m. iliopsoas, прав бедрен мускул - m. rectus femoris, шивашки мускул - m. sartorius, гребеновиден мускул - m.  pectineus, обтегач на широката бедрена фасция -  m. tensor fasciaе latae, нежен мускул - m. gracilis

Предни гръбначни стабилизатори:  m. rectus abdominis, външен кос коремен мускул - m. obliquus externus abdominis, вътрешен кос коремен мускул - m. obliquus internus abdominis, напречен коремен мускул - m.transversus abdominis

Спомагателни мускули в движението

Разгъвачи в коляното: четириглав бедрен мускул - m. quadriceps femoris

Указания при изпълнение на упражнението

  • По време на изпълнението се фокусирайте във фиксирането на таза и равномерното разпределение на тежестта от двете му страни. При повдигането и спускането на крака във фаза 2, избягвайте компенсирането и прехвърлянето на тежестта към другата страна.
  • Когато повдигате крака (във фаза 2), стегнете мускулите в задната част на бедрото, за да запазите ъгълът от 90 градуса в коляното.Така ще се предпазите от спускането на подбедрицата надолу под действието на гравитацията.
  • Стремете се движението да е само в тазобедрената става, без да има сгъване или разгъване в коляното и преместване на таза към гръдния кош
  • За разберете по-добре упражнението по-добре си представете книга с твърди корици поставена върху маса. Тялото ви е книгата, а кракът е корицата. При отварянето на корицата, тя не се мести поради тежестта си, а се отваря само корицата.

Ползи от упражнението

Макар и на пръв поглед елементарно, това упражнение ви помага да използвате правилните мускули при движението на долните крайници, а по-време на повдигането на крака тялото да остане максимално стабилно. При това упражнение работата на коремната мускулатура не свързана с извършването на движение на тялото, а със стабилизирането на позицията на таза и гръбначния стълб. Изграждането на умение за стабилизиране на таза и трупа при движението на долните крайници е една от основните цели на Пилатес и е ключово за изпълнението на по-сложни упражнения.

  • Засилване на мускулите двигатели и стабилизатори при повдигане на крака.
  • Изграждане на умение за използване на коремните мускули при движенията на долните крайници
  • Стабилизиране на таза при движение.
Още по темата:
  • Популярни форми на физическа активност в свободното време Популярни форми на физическа активност в свободното време
  • Ползите от слабо въздействащите упражнения Ползите от слабо въздействащите упражнения
  • 6 изненадващи балетни и пилатес упражнения за секси плоско коремче 6 изненадващи балетни и пилатес упражнения за секси плоско коремче
  • Пилатес упражнения за по-добър сън Пилатес упражнения за по-добър сън
5.0/5 1 оценка

Продукти свързани със СТАТИЯТА

ФИТФОРС ПОСТЕЛКА ЗА ЙОГА YOGA MATRACE
39.00лв.

ФИТФОРС ПОСТЕЛКА ЗА ЙОГА YOGA MATRACE

ЛАНАФОРМ ФИТНЕС КОМПЛЕКТ TONE & SHAPE
120.00лв.

ЛАНАФОРМ ФИТНЕС КОМПЛЕКТ TONE & SHAPE

Безплатна доставка за България!
ЛАНАФОРМ ФИТНЕС КОМПЛЕКТ BALANCE & PILATES
120.00лв.

ЛАНАФОРМ ФИТНЕС КОМПЛЕКТ BALANCE & PILATES

Безплатна доставка за България!
БОИРЕР МАСАЖИРАЩА ПОСТЕЛКА ЗА ЙОГА модел MG 280
580.00лв.

БОИРЕР МАСАЖИРАЩА ПОСТЕЛКА ЗА ЙОГА модел MG 280

МОЯТА КНИЖКА С УПРАЖНЕНИЯ - ОРАНЖЕВА - ХЕРМЕС
4.95лв.

МОЯТА КНИЖКА С УПРАЖНЕНИЯ - ОРАНЖЕВА - ХЕРМЕС

МЕДБИО+ ДИХАТЕЛЕН ТРЕНАЖОР
43.30лв.

МЕДБИО+ ДИХАТЕЛЕН ТРЕНАЖОР

Коментари към Пилатес упражнения - Повдигне на крак от лег

От сайта
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте Пилатес упражнения - Повдигне на крак от лег
    www.framar.bg 
    на 03 July 2025 в 23:47
    Коментирайте "Пилатес упражнения - Повдигне на крак от лег"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Йога и Пилатес
  • 15 упражнения при дискова херния и болки в кръста
  • Упражнения за раздвижване след счупване на лъчевата кост на типично място - в близост до китката
  • 10 лесни упражнения при плоскостъпие
  • Най-добрите 5 упражнения за по-тънки и елегантни прасци
  • Упражнения срещу остеопороза за всеки ден
  • Физическите упражнения и болестта на Паркинсон
  • 7 йога асани срещу остеопороза, които ще ви помогнат да сте здрави на всяка възраст
  • Първа помощ и упражнения при шиен радикулит (прищипване на нерв в областта на врата)
  • 5 упражнения при тендовагинит на ръката (болест на Де Кервен)
  • 8 упражнения при халукс валгус (изпъкнало кокалче на ходилото)
googletag.pubads().definePassback('/21812339056/Baner300600', [300, 600]).display();

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

С какви упражнение мога да изваям красиво дупе?

преди 3871 дни, 7 часа и 13 мин.

Как действат пилатес упражненията – цялостно или само на отделни части от тялото?

преди 5035 дни, 13 часа и 26 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Защо не трябва да пием кафе преди кръвни изследвания - всичко което трябва да знаете

преди 6 дни, 7 часа и 58 мин.

Безплатна консултация за деца с витилиго - Габрово, юли, 2025 година

преди 8 дни, 39 мин.

Прием в болница - какво заплаща НЗОК, какви документи са необходими и колко продължава болничният престой

преди 20 дни, 7 часа и 30 мин.

Психотест за оръжие в България: Какво представлява и формалност ли е?

преди 20 дни, 14 часа и 32 мин.
Всички

АНКЕТА

Какво би задържало младите лекари в България?

Виж резултатите
Още интересни публикации
Total Body Fit - епизод 1 - Диляна Янкова от WNESS TV представя 8 упражнения за добра форма Total Body Fit - епизод 1 - Диляна Янкова от WNESS TV представя 8 упражнения за добра форма

Total Body Fit - епизод 1 - Диляна Янкова от WNESS TV представя 8 упражнения за добра форма

от 21 апр 2023г. Прочети повече
Йога за всеки Йога за всеки

Йога за всеки

от 12 дек 2022г. Прочети повече
Лечение при остеопороза Лечение при остеопороза

Лечение при остеопороза

от 08 дек 2022г. Прочети повече
Създаване на техниката пилатес: съвкупност от упражнения за подобряване на цялостното физическо и психическо състояние Създаване на техниката пилатес: съвкупност от упражнения за подобряване на цялостното физическо и психическо състояние

Създаване на техниката пилатес: съвкупност от упражнения за подобряване на цялостното физическо и психическо състояние

от 17 юли 2017г. Прочети повече

Е-АПТЕКА ПОСЛЕДНО ОБНОВЕНИ

ДАРОВИТА КОНОПЕНО СЕМЕ БЕЛЕНО 200 г

ЛЮКСЕОЛ ЧАЙ Ф-Р РАСТЕЖ КОСА * 30 337925

ЛЮКСЕОЛ МАСЛО СУХО КОСА/ТЯЛО 100мл 335419

КОЛОР & СОЙН БОЯ ЗА КОСА № 6 G ЗЛАТИСТО ТЪМНО КЕСТЕНЯВО

БЕТИНА БАРТИ СВЕЖА МЕНТА ДУШ ГЕЛ 500 мл

ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ

СПРЕЙ ЗА ПОЧИСТВАНЕ НА КЛИМАТИЦИ - РЕФРЕШ ЕЪР - 500 мл

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 03 юли 2025г. в 17:45:48

СПРЕЙ ЗА ПОЧИСТВАНЕ НА КЛИМАТИЦИ - РЕФРЕШ ЕЪР - 500 мл

Коментар на: Дамян Стоянов от 03 юли 2025г. в 17:15:49

Задължително ли е да купите подарък на лекуващия лекар/персонала след изписване от болницата?

Коментар на: Дафи от 03 юли 2025г. в 16:33:57

Ревматоиден артрит

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 03 юли 2025г. в 16:11:03

СОДА ЗА ПИЕНЕ таблетки * 30 НИКСЕН

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 03 юли 2025г. в 16:09:18
При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
Данни на Фрамар ООД:
  • Фрамар ООД, ЕИК: 123732525, Стара Загора, ул. Петър Парчевич № 26, телефон: 0875 / 322 000, e-mail: office@framar.bg
  • За контакт
  • Borika
  • MasterCard
  • mastercard securecode
  • Visa
  • verified by visa
Информация:
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • Политика за използване на бисквитки
  • Право на отказ от договора
  • Рекламации
  • Доставка
  • Плащания
  • Отстъпки за регистрирани клиенти
  • Промоции и безплатна доставка
  • Често задавани въпроси
  • Карта на сайта
  • При възникване на спор, свързан с покупка онлайн, можете да ползвате сайта ОРС
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
БДА NextGenerationEU DMCA.com Protection Status
© 2007 - 2025 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival